ลดน้ำหนักควรกิน

 

9 อาหาร ลดน้ำหนักควรกิน

หลายคนมักตั้งคำถามว่า จะลดน้ำหนักกินอะไรได้บ้าง  ตามหลักแล้วก็ควรกินให้หลายหลากครบ 5 หมู่ ซึ่งฟังดูแล้วมันก็กว้างไปหน่อย คราวนี้เลยชี้ชัดกันไปเลยว่า ลดน้ำหนักควรกิน อะไรบ้าง

.

1. เนื้อสัตว์

ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว ฯลฯ (อย่าให้เป็นเปิบพิศดารมากก็พอ) อะไรก็ได้ทั้งนั้น ผลัดเปลี่ยนชนิดกันไปก็ได้

มนุษย์เรากินเนื้อสัตว์มาเป็นแสนปีแล้วตั้งแต่ยุคดึกดำบรรพ์ เลี้ยงสัตว์ตามธรรมชาติ  กินหญ้า เดินเล่นที่กว้างๆ เขาก็ยังแข็งแรงกันได้

แต่ปัจจุบันทั้งสารเร่งโต เร่งเนื้อแดง เมล็ดพืช(ทำให้อ้วนๆ)  ฮอร์โมน ซึ่งไมไ่ด้กินหญ้าดีๆกันแล้ว  ซึ่งมันก็ไม่ได้เป็นผลดีต่อคนกินเลย

มีงานวิจัยที่แสดงว่า วัวที่กินหญ้าตามธรรมชาติ (ไม่ใช่เมล็ดพืช)  จะให้สารอาหารที่มากกว่า คือ โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6ที่มากกว่า  CLA มากกว่า (CLAช่วยลดไขมัน และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)  วิตามินเอ อี และกลูตาไธโอนมากกว่า

ดังนั้นถ้าเป็นไปได้ก็เลือกเนื้อสัตว์ ที่เลี้ยงด้วยวิธีธรรมชาติจะดีที่สุด  แต่คงยากแหละที่ยุคนี้จะหาเนื้อแบบนั้นได้ ก็ไม่ต้องเหนื่อยไปเลี้ยงสัตว์เองล่ะ ก็กินเนื้อสัตว์แบบที่เราหาซื้อได้ทั่วๆไปนั่นแหละ ยังไงก็ดีกว่ากินไส้กรอก กินแหนม

สรุปคือ กินเนื้อสัตว์ที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูปจะดีที่สุด  แล้วเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปเท่านั้นเอง

.

2. ปลา อาหารทะเล

ไม่จำเป็นต้องไปสรรหาปลาต่างประเทศก็ได้  จริงๆแล้วปลาของไทย ก็มีประโยชน์ไม่แพ้กัน  ก็งานวิจัย หรือข้อมูลต่างๆมักมาจากต่างประเทศทั้งนั้น แล้วต่างประเทศเขาก็ไม่ได้รู้จักปลาไทยๆ เขาก็เลยไม่ได้พูดถึง

ที่ให้กินปลาก็เพราะปลามีโปรตีนคุณภาพเยี่ยม มีสารอาหารที่จำเป็นที่หลากหลาย  ที่สำคัญคือมีโอเมก้า-3 ช่วยให้มีสุขภาพที่ดี อารมณ์ดี ป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิดได้

ปลาน้ำจืดของไทยๆ จะมีโอเมก้า-3 ตั้งแต่ 60-1100 มิลลิกรัม แต่ในปลาสวายมีสูงถึง 2000 มิลลิกรัม

ส่วนปลาทะเลของไทย มีโอเมก้า-3 ตั้งแต่ 70 – 1700 มิลลิกรัม  ในขณะที่ปลาแซลมอนที่ฝรั่งเขาว่าของเขาเยอะมีโอเมก้า-3  1200 มิลลิกรัม

(คิดจากน้ำหนัก 100กรัม) ดูปริมาณโอเมก้า-3ในอาหารที่นี่

.

3. ไข่

โดยเฉพาะไข่แดงเป็นอาหารที่ให้คุณค่ามากที่สุดในโลก  คิดง่ายๆก็สัตว์ที่กำลังจะเกิดขึ้นมา มันไม่มีปาก หากินเองก็ไม่ได้ แหล่งอาหารแหล่งเดียวก็คือไข่แดง แล้วจะไม่ให้ไข่แดงเป็นแหล่งของสารอาหารชั้นยอดของโลกได้ยังไงจริงมั้ย

มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในไข่ ไม่ได้มีผลทำให้ คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นเลย ร่างกายของเรามันซับซ้อนมากกว่าการคิดง่ายๆว่า กินไขมันทำให้ไขมันขึ้น กินคอเลสเตอรอลก็ทำให้คอเลสเตอรอลขึ้น มันมีปัจจัยอื่นอีกเยอะแยะ

ในงานวิจัยที่ว่านี้ยังบอกด้วยว่า คอเลสเตอรอลในไข่ สามารถเปลี่ยน dense LDL(ตัวร้าย) ให้เป็น large LDL(ตัวดี)ได้ด้วย  และไปเพิ่มHDL(ไขมันดี) อีกทั้งยังมี Lutein กับ Zeaxanthin ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีประโยชน์กับดวงตามาก

แถมไข่ยังกินแล้วอิ่ม อร่อย ทำง่าย อีกด้วย ดังนั้นคนลดน้ำหนัก อย่าลืมกินไข่เป็นประจำ  กินไข่วันละกี่ฟองดี

.

4. ผัก

ผักทุกชนิดที่หาได้ตามท้องถิ่นของเราเอง ไม่จำเป็นต้องเอาตามต่างประเทศ แต่ขอให้กินผักให้หลากหลายชนิดเข้าไว้

ในผักมีส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับคนลดน้ำหนักอย่างมากก็คือ ไฟเบอร์  สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารอื่นๆอีกมากมายที่จำเป็นต่อร่างกาย

ไม่ใช่แค่มีประโยชน์กับคนลดน้ำหนักเท่านั้น ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจอีกด้วย

ดังนั้นคนลดน้ำหนัก อย่าลืมกินผักให้เยอะๆๆๆๆ

.

5. ผลไม้

สาเหตุที่ให้กินผลไม้ก็เพราะว่า เราจะได้รับความหวานจากน้ำตาลฟรุ๊กโตส ที่เป็นธรรมชาติที่สุด แถมยังมีไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี พลังต่ำเมื่อเทียบกับแป้ง มีน้ำเยอะ ทำให้อิ่มง่ายกว่า

แต่ถ้าพูดตามสูตรลดน้ำหนักแบบโลว์คาร์บแล้ว เขาให้จำกัดผลไม้แค่วันละ 1 เซิร์ฟเองนะ เพราะผลไม้มันก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเหมือนกัน

.

6. ถั่ว เมล็ดธัญพืช

ทั้งอัลมอนด์ แมคคาดีเมีย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ฯลฯ เพราะมันจะมีวิตามินอี และแมกนีเซียมสูง รวมถึงสารอาหารอื่นๆที่จำเป็นด้วย

มีงานวิจัยที่ยืนยันว่า ถั่วและเมล็ดธัญพืชอุดมไปด้วยไขมันที่ช่วยปรับสมดุลอินซูลิน ช่วยลดน้ำหนัก และช่วยรักษาสุขภาพเป็นอย่างดี

แต่ยังไงก็ต้องยั้งมือไว้บ้าง ถึงถั่วจะช่วยให้อิ่ม แต่มันก็อร่อยจนอาจหยุดไม่ได้ เพราะในถั่วมีแคลอรี่สูง ทำให้แคลอรี่เกินได้ง่ายๆ

.

7. พืชหัว พืชราก

พืชที่เราเอาส่วนของรากมากิน เช่น หัวมัน หัวเผือก พวกนี้จะประโยชน์ต่อสุขภาพมาก  แต่ก็ให้พลังงานสูง คนลดน้ำหนักที่ใช้สูตรโลว์คาร์บก็อาจต้องจำกัดซักหน่อย  แต่ก็ยังดีกว่ากินขนมอื่นๆก็แล้วกัน

.

8. น้ำมัน ไขมัน

อาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูงๆควรใช้ น้ำมันมะพร้าว เนย(100%)*  น้ำมันหมู น้ำมันสัตว์

ส่วนน้ำมันมะกอก ไม่ควรใช้กับอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูง

อาจกินอาหารเสริมพวก น้ำมันปลา  โอเมก้า-3 วิตามินดี3 น้ำมันตับปลาด้วยก็ได้

น้ำมันที่ควรเลี่ยงคือ น้ำมันที่นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้น เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน ฯลฯ

.

9. นมสด และผลิตภัณฑ์จากนม

นมจืดแบบปกติ (Whole milk) ที่ไม่ใช่นมพร่องมันเนย  ส่วนผลิตภัณฑ์จากนมก็เช่น เนย  ชีส ครีม โยเกิร์ตธรรมชาติ

อย่าเพิ่งตกใจว่าให้กินครีมได้ด้วยหรอ  เพราะต้นฉบับเขาเชียร์ให้ใช้วิธีโลว์คาร์บ จึงชวนให้กินไขมันได้ แต่ครีมที่ว่าต้องไม่มีน้ำตาลนะ

เพราะไขมันพวกนี้เป็นไขมันธรรมชาติ ทำให้อิ่มนาน แต่ก็ต้องจำกัดให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะด้วยเหมือนกัน

.

บทความนี้สรุปจากเวป authoritynutrition.com ที่แนะนำให้ลดน้ำหนักแบบใช้วิธีโลว์คาร์บ  ซึ่งก็มักหยิบงานวิจัยมารองรับ แต่ไม่ได้หมายความว่ามันถูกต้อง 100%  ยังมีวิธีอื่นๆอีกที่สามารถลดน้ำหนักได้ ดังนั้นเราควรพิจารณาให้เหมาะสมกับตัวเองด้วยค่ะ

.

เนย 100%

*ที่เขียนว่าเนย 100% เพราะเนยทั่วๆไปที่เรากินอยู่มันไม่ใช่เนย แต่มันเป็นน้ำมันเนยผสมกับน้ำมันพืช   เนยแท้ๆมันก็คือทำมาจากนมวัว เป็นการแยกไขมันมันออกมาเพียวๆ ไม่ได้ผ่านกรรมวิธีแต่งเติมผสมอะไร

สังเกตุง่ายๆคือ เนยแท้ๆจะแพง และเป็นผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศ เช่น นิวซีแลนด์ ออสเตรเลีย  ถ้าไม่แน่ใจให้อ่านส่วนผสมก่อน  เพราะเนยแท้ๆแม้ว่าจะแพง แต่มันดี แล้วเราก็ใช้แค่นิดเดียว  แต่ของถูกมันไม่คุ้มค่าเลย สู้ไม่กินซะเลยดีกว่า

ข้อมูลจาก authoritynutrition.com

One thought on “ลดน้ำหนักควรกิน”

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.