ลดน้ำหนักด้วยโปรตีน

ลดน้ำหนักด้วยโปรตีน ทำได้จริงมั้ย โปรตีนสำคัญยังไง ควรกินโปรตีนจากอาหารอะไรบ้าง ต้องกินมากแค่ไหน ลดน้ำหนัก ทำไมต้องกินโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป

---

 

ประโยชน์ของโปรตีน

• โปรตีน ช่วยสร้าง , ซ่อมแซม และบำรุงรักษา เซลล์ และเนื้อเยื่อต่างๆ ให้แข็งแรง

• โปรตีน เป็นส่วนประกอบของสารน้ำเกือบทุกชนิดในร่างกาย

• โปรตีน ช่วยปรับสมดุลเกือบทุกอย่างในร่างกาย

---

 

กินโปรตีนแล้วไปไหน

พอเรากินอาหารพวกโปรตีนเข้าไป ผ่านน้ำลาย ผ่านน้ำย่อยในกระเพาะ ทำโปรตีนให้เล็กลง จนไปแตกตัวเป็น กรดอะมิโน ในลำไส้ แล้วค่อยถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้นั่นเอง

---

 

กรดอะมิโนจำเป็น และ ไม่จำเป็น

กรดอะมิโนที่ถูกดูดซึม จะมีทั้งชนิดจำเป็น และไม่จำเป็น แต่กรดอะมิโนไม่จำเป็น ก็ไม่ได้หมายความว่าไม่มีความสำคัญนะ  แต่หมายถึง ร่างกายเราสร้างเองได้อยู่แล้ว

ส่วนกรดอะมิโนจำเป็น คือร่างกายเราสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น มีอยู่ 9 ชนิด ได้แก่ histamine , isoleucine , leucine , lysine , methionine , phenylalanine , threonine ,tryptophan และ valine

---

 

อาหารอะไรที่มีกรดอะมิโนจำเป็น

เนื้อสัตว์ , ไข่ , นม , ชีส , โยเกิร์ต , ถั่วเหลือง จึงเรียกได้ว่าเป็นอาหารที่มีคุณภาพสูง หรือ “โปรตีนที่สมบูรณ์แบบ” (Complete Protein) เพราะมีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิด

โปรตีนจากพืชตระกูลถั่วต่างๆ ก็มีโปรตีน แต่ถือว่าไม่ใช่โปรตีนสมบูรณ์แบบ เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบทั้ง 9 ชนิด

---

 

ถ้าขาดโปรตีน จะเป็นยังไง

ตัวเล็กกว่าที่ควร อ่อนแอ สมองช้า ภูมิต้านทานต่ำ เจ็บป่วยง่าย

ถ้าลดน้ำหนักแล้วกินโปรตีนไม่พอจะเป็นยังไง

เนื้อห้อย ย้อย ไม่กระชับ และกลับมาอ้วนอีกง่าย  โปรตีนยังทำให้อิ่มได้นาน ไม่หิวบ่อยๆอีกด้วย

---

 

ต้องกินโปรตีนมากแค่ไหน

สถาบันทางการแพทย์ ได้กำหนดค่า DRI (Daily Reference Intakes) ของโปรตีน หรือ ความต้องการโปรตีนต่อวัน ของแต่ละกลุ่มอายุ แบ่งได้ดังนี้ (อ้างอิง)

• เด็กทารก ต้องการโปรตีน 1.5 กรัม / กิโลกรัม / วัน

• เด็กเล็กอายุ 1 – 3 ปี ต้องการโปรตีน 1.1 กรัม / กิโลกรัม / วัน

• เด็กโต 4 – 13 ปี ต้องการโปรตีน 0.95 กรัม / กิโลกรัม / วัน

• วัยรุ่น 14 – 18 ปี ต้องการโปรตีน 0.85 กรัม / กิโลกรัม / วัน

• วัยผู้ใหญ่ 18 ปีขึ้นไป ต้องการโปรตีน 0.8 กรัม / กิโลกรัม / วัน หรือวันละ 10 – 35%ของพลังงานทั้งหมด

• ตั้งครรภ์ หรือ กำลังให้นมบุตร ต้องการโปรตีน 1.1 กรัม / กิโลกรัม / วัน

---

 

กลุ่มคนพิเศษ ที่ต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป 

• สำหรับนักกีฬา ประเภทที่ต้องอาศัยความทนทาน  ออกกำลังกายได้เป็นชั่วโมงๆ เช่น วิ่งได้นานๆ ปั่นได้นานๆ หรือ แบบแอโรบิคต่างๆ ที่ไม่ได้เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ ต้องการโปรตีน 1.2 – 1.4 กรัม / 1 กิโลกรัม / วัน

• สำหรับนักกีฬา ประเภทที่สร้างกล้ามเนื้อ  ต้องการโปรตีน 1.4 – 1.8 กรัม / 1กิโลกรัม / วัน

(อ้างอิง)

---

 

ลดน้ำหนัก สร้างกล้าม ที่ต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป

• สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ต้องการโปรตีน 1.8 – 2.2 กรัม / 1 กิโลกรัม / วัน  (แอดมินปรับจากต้นฉบับ หน่วยเป็นต่อปอนด์ แปลงหน่วยให้เป็น ต่อกิโลกรัม เพื่อให้จำง่ายนะคะ)

• ผู้หญิงที่จะสร้างกล้ามเนื้อ กระชับกล้ามเนื้อ หรือรักษากล้ามเนื้อไว้แต่จะลดไขมัน เขาแนะนำให้กินโปรตีนถึง  2.2-2.6 กรัม / 1 กิโลกรัม / วัน เลยทีเดียว

• แต่สำหรับผู้ชาย ก็มากขึ้นมาหน่อย อยู่ที่ 2.2 – 3.3 กรัม / 1 กิโลกรัม / วัน

(อ้างอิง acaloriecounter)

---

หมายเหตุ : แอดมินปรับหน่วย จากต้นฉบับเป็นต่อปอนด์ แปลงหน่วยให้เป็นต่อกิโลกรัม เพื่อให้จำง่ายนะคะ

---

 

คนลดน้ำหนัก แต่ไม่ออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายนิดหน่อย

ควรกินโปรตีน 1-1.8 กรัม / กิโลกรัม / วัน

ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็ควรกินโปรตีนมากกว่าปกติ

ควรกินโปรตีน 1.8 – 2.2 กรัม / กิโลกรัม / วัน  จะได้ซ่อมแซมร่างกายได้เต็มที่ เห็นผลเร็วกว่า

---

 

ตัวอย่าง

สมมติว่า น้ำหนัก 60 กิโลกรัม

คนทั่วไป / รักษาน้ำหนัก ต้องกินโปรตีน 48 กรัม/วัน

กำลังลดน้ำหนัก แต่ไม่ออกกำลังกายเลย หรือออกกำลังกายนิดหน่อย ต้องกินโปรตีน 60 – 108 กรัม (ช่วยรักษากล้ามเนื้อ)

กำลังลดน้ำหนัก และออกกำลังกายด้วย  ต้องกินโปรตีน 108 – 132 กรัม (ฟิตและเฟิร์มกว่า)

---

ตัวอย่างปริมาณโปรตีนในอาหาร

มื้อที่1

อกไก่ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) มีโปรตีน 4.7 กรัม

—> ถ้ากิน 5 ช้อนโต๊ะ จะให้โปรตีน 23.5 กรัม

มื้อที่2

ไข่ 1 ฟอง (50 กรัม) มีโปรตีน 6.3 กรัม

—> ถ้ากิน 2 ฟอง จะให้โปรตีน 12.6 กรัม

มื้อที่3

ปลาทู 1 ช้อนโต๊ะ (15กรัม) มีโปรตีน 3 กรัม

—> ถ้ากินทั้งตัว(ตัวใหญ่ๆ) นับเฉพาะน้ำหนักเนื้อ ก็ประมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีน 20 กรัม

มื้อว่าง

นมจืด 1 กล่อง (250 มล.) มีโปรตีน 10 กรัม

รวมโปรตีนได้ 66.1 กรัม

แปลว่า…

–  สำหรับคนทั่วไป และคนลดน้ำหนักที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ถือว่าได้โปรตีนเพียงพอ

–  แต่คนลดน้ำหนักที่ออกกำลังกายร่วมด้วย หรือคนสร้างกล้ามเนื้อ  ถือว่ายังไม่พอ

ตรวจสอบ ปริมาณโปรตีนในอาหาร

---

ข้อสังเกตุ

อย่าลืมว่า โปรตีนก็ให้แคลอรี่เหมือนกันนะ  นี่คือความยากของการลดน้ำหนัก โปรตีนก็ต้องเยอะ แคลอรี่ก็ต้องลด คนที่ลดน้ำหนัก หรือเล่นกล้าม ก็เลยต้องกินโปรตีนเสริม จากอาหารเสริม เพื่อให้ได้โปรตีนเพิ่ม  แต่แคลอรี่ไม่เพิ่มเยอะนั่นเอง

---

โปรตีน ไม่ควรเกินเท่าไหร่

ไม่ว่าจะลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ หรือคนทั่วไปก็ตาม ควรจำกัดปริมาณโปรตีน ไม่เกิน 3.3 กรัม / 1 กิโลกรัม / วัน  (คงไม่มีใครกินมากขนาดนั้นหรอกมั๊ง)

---

ทำไมลดน้ำหนัก ต้องกินโปรตีน

1.  โปรตีน ช่วยรักษากล้ามเนื้อ

เพราะการลดแคลอรี่จากอาหาร จะทำให้ร่างกายเพิ่มการสลายไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมากขึ้น เพื่อทดแทนพลังงานที่ขาดไป นั่นก็แปลว่า การลดน้ำหนัก จะทำให้กล้ามเนื้อลดลงเป็นเรื่องปกติ

นอกจากการลดน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อลดลงแล้ว อายุที่เพิ่มขึ้นก็ทำให้กล้ามเนื้อลดลงได้เหมือนกัน

นี่คือสาเหตุที่ทำให้คนลดน้ำหนัก และคนสูงอายุ มักมีกล้ามเนื้อเหี่ยว หย่อนยาน ย้อย ดูโทรม เพราะการสูญเสียกล้ามเนื้อนั่นเอง

---

2. โปรตีน ช่วยรักษาระบบเผาผลาญ

• กล้ามเนื้อ หนัก 10 กิโลกรัม สามารถเผาผลาญแคลอรี่ขณะพักได้ถึง 110 แคลอรี่

• ไขมัน หนัก 10 กิโลกรัม สามารถเผาผลาญแคลอรี่ขณะพักได้แค่ 44 แคลอรี่

จะเห็นว่าน้ำหนักเท่ากัน แต่เผาผลาญได้ไม่เท่ากัน ดังนั้น หากมีมวลกล้ามเนื้อมาก ก็จะทำให้มีระบบเผาผลาญดีกว่า

(อ้างอิง)

---

3.  โปรตีน ช่วยให้อิ่มนานกว่า

• การย่อย และการดูดซึมของโปรตีน ต้องใช้เวลานาน และใช้พลังงานมากกว่า  เพราะโครงสร้างโปรตีนมีความซับซ้อน และมีอนุภาคที่ใหญ่ ทำให้อิ่มนานกว่า คาร์โบไฮเดรท

• เมื่อเทียบในแคลอรี่ที่เท่ากัน กินอาหารประเภทโปรตีน จะอิ่มกว่ากินอาหารประเภทแป้ง ทำให้กินได้น้อยลง ลดแคลอรี่ได้ดีกว่า

• อกไก่ 1 ชิ้น (~100 ก.) ให้พลังงาน ~180 แคลอรี่ เทียบกับ ขนมปัง 2 แผ่น 160 แคลอรี่ จะเห็นว่า กินอกไก่อิ่มกว่า อร่อยกว่า

(อ้างอิง)

---

 

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง : โปรตีนเชค พร้อมสารอาหารครบ 5 หมู่  , โปรตีน พีพีพี (โปรตีนล้วนๆ)