วิตามินน่ารู้

       ถ้าย้อนกลับไปนับร้อยๆปีที่แล้ว ได้มีการค้นพบวิตามินชนิดแรกของโลก ซึ่งทำให้มนุษย์หลงรัก และตื่นเต้นกับสสารชนิดนี้มาก  เพราะมันทำให้คนเรามีสุขภาพที่ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น

• สมัยก่อน เวลาออกเรือนานๆ พวกของสดๆจะเสียง่าย ลูกเรือก็ต้องกินแต่เนื้อสัตว์ ไม่ค่อยได้กินผัก ผลไม้ จึงเป็นโรคเลือดออกตามไรฟันกันมาก แต่พอมีคนค้นพบว่าให้ขนพวกมะนาว หรือส้มไปด้วย ก็สามารถลดโรคนี้ได้ทันที เพราะในผลไม้พวกนี้จะมีวิตามินซี ช่วยรักษาโรคนี้ได้

• ในศตวรรษที่19 พ่อแม่จะต้องให้ลูกกินน้ำมันตับปลา(ไม่ใช่น้ำมันปลานะ) เพื่อป้องกันโรคกระดูกอ่อน(rickets) แต่เมื่อปี 1922 มีนักวิทยาศาสตร์ ค้นพบวิตามินดี ที่ช่วยป้องกันโรคกระดูกอ่อน ซึ่งก็อยู่ในน้ำมันตับปลานั่นเอง

• เมื่อถึงยุคที่ ข้าวขาวเป็นที่นิยมมากกว่าข้าวกล้อง  ทำให้ผู้คนเป็นโรคเหน็บชากันมากขึ้น  เมื่อนักวิทยาศาสตร์ชาวดัตช์ สังเกตุเห็นว่า ไก่ที่ก็กินข้าวขาวเหมือนกัน ก็เริ่มมีอาการเดียวกัน  แต่พอไก่บังเอิญไปกินเศษรำข้าว หรือส่วนที่เหลือจากการขัดสีข้าว   กลับพบว่าอาการนั้นก็หายไปด้วย เป็นเพราะว่ารำข้าวมีวิตามินบีอยู่นั่นเอง

       ถ้าเราเป็นคนในยุคนั้น ก็คงรู้สึกเหมือนวิตามินเป็นยาวิเศษ รักษาได้ทุกโรคก็เป็นได้

       ยาวิเศษเหล่านี้ ดั้งเดิมจะเรียกว่า “Vitamine”(vita แปลว่า ชีวิต) แต่พอค้นพบว่ามันไม่ได้มีส่วนประกอบของ Amines (สารประกอบอินทรีย์ชนิดหนึ่ง) ก็เลยตัดตัว e ออกไป กลายเป็น “Vitamin”

       ในแรกเริ่ม วิตามินจะถูกตั้งชื่อตามตัวอักษรภาษาอังกฤษ เช่น vitamin A , vitamin B , vitamin C แต่พอวิทยาการก้าวหน้าขึ้น ก็ค่อยมาค้นพบวิตามินที่มีโครงสร้างคล้ายกัน กับตัวเดิม เลยตั้งชื่อแบบแยกย่อยลงไปอีก เช่น vitamin B-1 , vitamin B-2 บางชื่อก็ตั้งตามโรคที่รักษาก็มี

.

วิตามินมากเกินไปจะเป็นอย่างไร

        แม้ว่าร่างกายของเรา ต้องการวิตามินที่หลากหลายชนิด  เพราะแต่ละชนิด ก็มีหน้าที่ที่แตกต่างกันออกไป  ซึ่งเป็นหน้าที่ที่สารอาหารอื่นๆทำแทนไม่ได้  โดยส่วนใหญ่จะทำหน้าที่หลักเป็นตัวเร่งปฏิกิริยา ในการทำหน้าที่ และการควบคุมปฏิกิริยาเคมีต่างๆ   วิตามินยังมีส่วนส่วนสำคัญ เกี่ยวกับการปล่อยพลังงานจากอาหาร  แต่ก็ไม่ได้ให้พลังงานด้วยตัวเอง

        แต่วิตามินจะต้องเชื่อมต่อกับโปรตีนชนิดพิเศษ  กลายเป็นเอนไซม์ที่ต้องทำหน้าที่เฉพาะต่อไป ถึงจะใช้ประโยชน์ได้   หมายความว่า ถ้าวิตามินมีมากเกินไป หาคู่โปรตีนจับไม่ได้  วิตามินก็ต้องลอยอยู่เดี่ยวๆ  ก็จะไม่มีประโยชน์อะไร  แต่กลับกลายเป็นพิษทำลายร่างกายเราได้ด้วย  เพราะอย่าลืมว่า วิตามินก็คือสารเคมีตัวหนึ่งเช่นกัน

        บางที่จะจัดวิตามินอยู่ในกลุ่ม สารอาหารรอง (micronutrients) เพราะร่างกายเรา ต้องการในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น โดยมีการแบ่งวิตามินเป็น 2 ชนิด ได้แก่

วิตามินที่ละลายเฉพาะในน้ำ

       ที่สำคัญได้แก่ Vitamin B-complex และ Vitamin C   ซึ่งวิตามินเหล่านี้จะไหลไปตามเส้นเลือด และจะไม่มีการเก็บสะสม  ถ้าเหลือใช้ก็จะถูกขับออกทางปัสสาวะ  ดังนั้นการบริโภคอาหารที่มีวิตามินกลุ่มนี้  จึงมีความจำเป็นที่จะต้องได้รับบ่อยๆ เป็นระยะๆ   นอกจากนี้วิตามินกลุ่มนี้ ยังถูกทำลายได้ง่าย  ไม่ว่าจะเป็นการเก็บรักษา  การปรุง  การโดนแสง หรือความร้อนอีกด้วย

วิตามินที่ละลายเฉพาะในไขมัน

       ที่สำคัญได้แก่ Vitamin A  , Vitamin D  , Vitamin E และ Vitamin K    วิตามินกลุ่มนี้จะไหลไปตามเส้นเลือดได้โดยการจับกับไขมัน  และก็ถูกเก็บสะสม ไปพร้อมๆกับไขมันได้ด้วย  ดังนั้นอาจไม่จำเป็นต้องได้รับบ่อยๆ

.

.

สรุปหน้าที่และปริมาณที่ควรได้รับของวิตามินแต่ละชนิด

วิตามินที่ละลายเฉพาะในไขมัน

Vitamin A

หน้าที่ : ช่วยเรื่องการมองเห็นในที่มืด  บำรุงผิว กระดูก และอวัยวะสืบพันธุ์  นอกจากนี้วิตามินเอ ยังช่วยปกป้องร่างกาย จากการติดเชื้อบริเวณผิวหนัง เนื้อเยื่อในช่องปาก กระเพาะอาหาร ลำไส้เล็ก ระบบหายใจ อวัยวะสืบพันธุ์ และทางเดินปัสสาวะ  โดยเบต้า-แคโรทีนในอาหาร  จะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย  เพื่อทำหน้าที่ลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด และโรคหัวใจอีกด้วย

ถ้าน้อยเกินไป : ทำให้มองในที่มืดไม่ชัด ตาแห้ง ตาติดเชื้อง่าย ผิวหนังแห้ง ระบบสืบพันธุ์มีปัญหา และมีการเติบโตช้า

ถ้ามากเกินไป : เนื่องจากวิตามินเอ สามารถเก็บสะสมในร่างกายได้โดยยืดเกาะกับไขมัน  ดังนั้นก็มีโอกาสที่เราจะมีวิตามินเอในเลือด มากเกินความจำเป็น  โดยจะทำให้เกิดอาการปวดหัว ผิวหนังแห้งเป็นสะเก็ด ตับเสื่อม ปวดข้อและกระดูก  อาเจียน เบื่ออาหาร ระบบประสาทถูกทำลาย   ถ้ากำลังตั้งครรภ์ก็อาจทำให้เด็กเกิดความผิดปกติได้

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : 3,000 ไมโครกรัมต่อวัน ทั้งในผู้หญิง และผู้ชาย

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ในผู้ชายควรได้รับ 900 ไมโครกรัม และในผู้หญิงควรได้รับ 700 ไมโครกรัม

แหล่งอาหาร : ร่างกายสามารถได้รับวิตามินเอ 2 รูปแบบ คือ แบบ เรตินอล (retinols) และ แบบ เบต้า-แคโรทีน (beta-carotene)   สำหรับแบบเรตินอลจะพบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่นเนื้อสัตว์ นมเสริมวิตามินเอ น้ำมันปลา และไข่   ส่วนเบต้า-แคโรทีน จะพบได้ในพืชผักผลไม้ ที่มีสีแดง เหลือง และส้ม

.

Vitamin D

หน้าที่ : มีส่วนร่วมในการทำหน้าที่ดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัส  แล้วยังช่วยนำแคลเซียม กับฟอสฟอรัสเข้าไปเสริมสร้างกระดูกและฟันได้ด้วย

ถ้าน้อยเกินไป : สำหรับเด็ก อาจทำให้เป็นโรคกระดูกอ่อน (ทั้งกระดูก และฟันอ่อนแอ)  สำหรับผู้ใหญ่ อาจทำให้เป็นโรคกระดูกพรุน

ถ้ามากเกินไป : นิ่วในไต ไตเสื่อม กระดูกอ่อนแอ เลือดออกง่าย กล้ามเนื้ออ่อนแอ

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : 4,000 IUต่อวัน

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : อายุไม่เกิน 70 ปี ควรได้รับ 600 IU  อายุ 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 800 IUต่อวัน

แหล่งอาหาร : พบได้ในเนื้อปลา น้ำมันตับปลา และนม รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม  นอกจากนี้บางที่จะเรียกวิตามินดีว่า “วิตามินจากแสงแดด” เพราะเมื่อแสงแดดส่องผ่านผิวหนัง วิตามินดีจะถูกสร้างขึ้นมา โดยถ้าแสงแดดโดนผิวหนัง 1ชั่วโมงครึ่ง -2 ชั่วโมง ต่อสัปดาห์ บวกกับการได้รับสารอาหารอื่นๆที่พอเหมาะ  คุณก็จะได้วิตามินดีอย่างเพียงพอ   สำหรับคนที่ไม่ค่อยโดนแดด ก็ควรได้รับจากอาหารมากขึ้น (ระวังอย่าตากแดดมากเกินไปละกัน)

.

Vitamin E

หน้าที่ : เรียกว่าเป็นบอดี้การ์ด สำหรับร่างกายของเราเลยก็ว่าได้  เพราะวิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันปฏิกิริยาเคมีที่เรียว่า “ออกซิเดชั่น” ซึ่งบางครั้ง ก็ทำให้เกิดผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อร่างกายได้  นอกจากนี้วิตามินอี ยังทำหน้าที่สำคัญ เกี่ยวกับระบบประสาท เลือด และเนื้อเยื่อกล้ามเนื้ออีกด้วย

ถ้าน้อยเกินไป : หายากที่จะขาดวิตามินอี เพราะวิตามินอีพบได้ในอาหารที่หลากหลาย  แต่อาจเกิดขึ้นกับทารกที่คลอดก่อนกำหนด  เพราะโดยปกติแล้วในสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์ จะมีการถ่ายโอนวิตามินอี จากแม่สู่ลูกมากที่สุด  แต่เมื่อไม่สามารถรอจนถึงสัปดาห์สุดท้ายได้  การถ่ายโอนวิตามินอีให้ลูกย่อมมีผลกระทบ  ทำให้เม็ดเลือดของลูกไม่มีวิตามินอี มาคอยปกป้อง อาจทำให้เด็กมีภาวะโลหิตจาง   นอกจากนี้การขาดวิตามินอี ยังเกิดได้กับคนที่มีปัญหาด้านการดูดซึมไขมัน ทำให้มีไขมันไม่เพียงพอให้วิตามินอีรวมตัวด้วย  ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อระบบประสาท

ถ้ามากเกินไป : ไม่มีอาการที่แน่ชัด แต่ก็มีรายงานอาการที่เคยพบคือ การมองเห็นไม่ชัด ท้องเสีย เวียนหัว ปวดหัว อาเจียน ปวดท้อง เมื่อยล้า อ่อนแอ

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : มีการแบ่งชนิดของวิตามินดี ตามกลุ่มของสารที่เรียกกันว่า tocopherals โดยจะมีความแตกต่างกันในแต่ละชนิด  แต่จะใช้ชนิด alpha-tocopherol equivalents เป็นมาตรฐาน  โดยแนะนำให้ได้รับวิตามินอี 15 alpha-tocopherol equivalents ต่อวัน

แหล่งอาหาร : พบมากที่สุดในจมูกข้าว และน้ำมันจมูกข้าว  น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดฝ้าย  รวมถึงในอาหารที่มีมาการีน มายองเนส น้ำสลัด ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วลิสง และเนยถั่ว  พบรองลงมาคือ เมล็ดธัญพืช  ข้าวโพด ตับวัว ผักใบเขียว เนื้อปลา และไข่

.

Vitamin K

หน้าที่ : เกี่ยวกับการแข็งตัวของเลือด เพื่อหยุดการเลือดออก แล้วยังช่วยร่างกายสร้างโปรตีนสำหรับเลือด กระดูก และไต

ถ้าน้อยเกินไป : หายากที่จะขาด  แต่ถ้าขาดวิตามินเค จะทำให้กระทบกับการแข็งตัวของเลือด เลือดออกง่าย เลือดไหลไม่หยุด และการช้ำเลือด  นอกจากนี้ ยังพบได้ในผู้ที่ขาดสารอาหาร หรือเรียกว่า “โรคตาลโขมย”  มักพบในคนติดเหล้า  คนที่มีโรคในช่องท้อง ในลำไส้ใหญ่  พังผืด ลำไส้สั้น   หรืออาจมีการใช้ยาบางอย่าง ที่ทำให้วิตามินเคลดลง เช่นยาที่ไปเปลี่ยนแปลงการทำงานของตับ หรือยาที่ไปทำลายแบคทีเรียที่ผลิตวิตามินเคในลำไส้

ถ้ามากเกินไป : ยังไม่มีข้อมูลอาการที่แน่ชัด

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : ไม่มีกำหนดปริมาณ

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ในผู้ชาย 120 ไมโครกรัม ผู้หญิง 90 ไมโครกรัมต่อวัน

แหล่งอาหาร : วิตามินเค ถูกผลิตขึ้นได้จากแบคทีเรียในลำไส้อยู่แล้ว   แต่ก็ยังสามารถพบได้มากที่สุดในอาหารพวก ผักใบเขียว เช่น ผักชม และบล็อคโคลี่  รวมถึงเนื้อหมู ตับ โฮลวีท ข้าวโอ๊ต และรำข้าว   พบรองลงมาเช่น ผลไม้ ผักต่างๆ เมล็ดพืช พืชหัว นม และไข่

.

.

วิตามินที่ละลายเฉพาะในน้ำ

Thiamin (vitamin B-1)

หน้าที่ : เกี่ยวกับการสร้าง และการใช้ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรท

ถ้าน้อยเกินไป : อาจทำให้เป็นโรคเหน็บชา โดยมีสัญญาณจากการไม่อยากอาหาร ท้องผูก กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปวด  รู้สึกชาตามแขนขา เท้าบวม  มีอาการซึมเศร้า มีปัญหาทางความจำ หายใจสั้น หัวใจเต้นเร็ว  นอกจากนี้ยังเกิดได้กับคนติดแอลกอฮอล์ เพราะจะทำให้การดูดซึม Thiamin ผิดปกติ

ถ้ามากเกินไป : อาจทำให้เกิดอาการแพ้สำหรับบางคนเท่านั้น  แต่ในคนทั่วไปสามารถขับออกได้

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : ยังไม่มีการกำหนดปริมาณ

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ในผู้ชายต้องการ 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน  ในผู้หญิงต้องการ 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอาหาร :  พบมากที่สุดในเนื้อหมู ถั่วฝัก ตับ จมูกข้าว  พบรองลงมาในเมล็ดธัญพืชที่ขัดสีน้อย หรือไม่ขัดสี  และยังพบได้บ้างในสัปปะรด ผลไม้ประเภทส้ม มะนาว ผักขม มะเขือเทศ กล้วย ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่วลิสง

.

Riboflavin (vitamin B-2)

หน้าที่ : มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญ  จำเป็นต่อการทำงานของเนื้อเยื่อและเซลล์

ถ้าน้อยเกินไป : อาจมีอาการผิดปกติเกี่ยวกับดวงตา ผิวหนังแห้งตกสะเก็ด เป็นแผลที่มุมปาก ลิ้นบวมแดง คอบวม และเลือดจาง

ถ้ามากเกินไป : ยังไม่มีข้อมูลแน่ชัด

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ในผู้ชายต้องการ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน  ในผู้หญิงต้องการ 1.1 มิลลิกรัม

แหล่งอาหาร : พบมากที่สุดในตับ นม ชีส ผลิตภัณฑ์จากนม พบรองลงมาคือ ไข่ เนื้อสัตว์  และพบได้บ้างในเมล็ดธัญพืช ผักใบเขียว หน่อไม้ฝรั่ง บล็อคโคลี่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วฝัก  แต่แสงยูวี และแสงแดด สามารถทำลาย riboflavin ได้  จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้ต้องเก็บนมไว้ในพลาสติกหรือกระดาษทึบแสง

.

Niacin(vitamin B-3)

หน้าที่ : ช่วยเผาผลาญ และปลดปล่อยพลังงาน ของคาร์โบไฮเดรทและไขมัน  และมีส่วนเกี่ยวข้อง กับการสร้างโปรตีน และไขมัน   Niacin ช่วยให้เซลล์แข็งแรง ระบบทางเดินอาหาร ผิวหนัง และระบบประสาททำงานได้อย่างเป็นปกติ

ถ้าน้อยเกินไป : อาจเป็นโรค Pellagra คือมีอาการท้องเสีย มีความผิดปกติทางผิวหนัง อาการทางจิต และโรคซึมเศร้า

ถ้ามากเกินไป : อาจทำให้ผิวหนังบวม ชา คัน การย่อยอาหารไม่ดี ความดันต่ำ ปวดท้อง มีปัญหาเกี่ยวกับตับ หรืออาจมีแผลง่าย  ส่วนใหญ่หมอจะให้ Niacin ร่วมกับยาลดโคเลสเตอรอล  ให้ปรึกษาหมอทันทีที่มีอาการปวด หรือผิดปกติ

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : 35 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งในผู้หญิง และผู้ชาย

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ในผู้ชายควรได้รับ 16 มิลลิกรัมต่อวัน   ในผู้หญิงควรได้รับ 14 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอาหาร : พบมากที่สุดในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และเนื้อปลา  พบรองลงมาคือ เห็ด ถั่วลิสง พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง  พบได้บ้างในเมล็ดพืช นอกจากนี้ Niacin ยังสามารถผลิตขึ้นจาก กรดอะมิโนทริปโตแฟนในร่างกายได้ด้วย

.

pyridoxine (vitamin B-6)

หน้าที่ : ช่วยเกี่ยวกับการสลายพันธะของโปรตีน คาร์โบไฮเดรท และไขมัน  ช่วยให้ กรดอะมิโนทริปโตแฟนเปลี่ยนเป็น Niacin และ serotonin  โดยที่ serotonin จะเป็นตัวส่งสัญญาณให้สมอง และ Niacin จะช่วยผลิตอินซูลิน แอนติบอดี้ และ ฮีโมโกลบิน

ถ้าน้อยเกินไป : อาจทำให้เม็ดเลือดอ่อนแอ  มีอาการของโรคซึมเศร้า ทำลายประสาท ชัก รู้สึกเลี่ยน ผิวหนังตกสะเก็ด และมีแผลในปาก

ถ้ามากเกินไป : อาจทำให้ระบบประสาทถูกทำลาย

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : 100 มิลลิกรัม ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ในผู้ชายอายุ 19-50 ปี ควรได้รับ 1.3 มิลลิกรัม  อายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับ 1.7 มิลลิกรัม  สำหรับในผู้หญิงอายุ 19-50 ปีควรได้รับ 1.3 มิลลิกรัม  อายุ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับ 1.5 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอาหาร : พบมากที่สุดใน กากน้ำตาล จมูกข้าว รำข้าว ถั่วเหลือง ข้าวกล้อง  พบรองลงมาใน เนื้อสัตว์  เนื้อลูกวัว เนื้อแกะ เนื้อไก่ เนื้อปลา และเนื้อหมู  พบได้บ้างใน กล้วย ถั่วลิม่า กะหล่ำปลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต แครอท มันฝรั่ง และถั่วเมล็ดแห้ง

.

Folic Acid ( folacin หรือ folate)

หน้าที่ : ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เม็ดเลือดแข็งแรง ช่วยเกี่ยวกับการสังเคราะห์เซลล์ นิวเคลียส DNA RNA

ถ้าน้อยเกินไป : ทำให้มีการสร้างเม็ดเลือดไม่เพียงพอ ร่างกายได้รับออกซิเจนน้อย  ส่งผลต่อการเติบโตของเซลล์  ผู้หญิงระหว่างตั้งครรภ์ถ้าได้รับ folic acid ไม่พอใน3เดือนแรกของการตั้งครรภ์ จะกระทบต่อทารกด้านระบบประสาท

ถ้ามากเกินไป : อาจส่งผลให้ร่างกายขาด vitamin B-12 ไปด้วย  แล้วอาจไปขัดขวางยาบางอย่าง  อาจทำให้มีอาการนอนไม่หลับ อารมณ์หงุดหงิด

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : 1,000 ไมโครกรัมต่อวันทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย 400 ไมโครกรัมต่อวัน

แหล่งอาหาร : พบได้มากที่สุดใน ตับ และผักใบเขียว  พบรองลงมาคือ ถั่วลิม่า หน่อไม้ฝรั่ง บล็อคโคลี ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืช ข้าว  ขนมปัง มักกะโรนี ก๋วยเตี๋ยว ซีเรียล ส้ม น้ำส้ม และถั่วเลนทิล

.

Cobalamin (vitamin B-12)

หน้าที่ : ทำงานร่วมกับ folic acid ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง วิตามินบี12 ช่วยให้ระบบประสาทแข็งแรง  ช่วยให้ร่างกายใช้กรดไขมัน และกรดอะมิโนบางตัวได้

ถ้าน้อยเกินไป : อาจนำไปสู่โรคเลือดจาง อ่อนล้า ระบบประสาทถูกทำลาย มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะ ลิ้น หรือผิวเซนซิทีฟง่าย   การได้รับ folic acid น้อยเกินไป อาจทำให้ขาดวิตามินบี12ได้ด้วย  หรือบางคนที่เป็นโรคเลือดจางอย่างรุนแรง  ซึ่งจะมีปัญหาการดูดซึมวิตามินบี12จากลำไส้  ปัญหานี้อาจแก้ได้ด้วยการฉีดวิตามินบี12เข้าไปแทน (กินก็ไม่ดูดซึม เลยฉีดเข้าเส้นเลือดไปเลย)  สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ จะไม่ทานเนื้อสัตว์ ก็อาจทำให้ขาดวิตามินบี12 ได้ด้วย  นอกจากนี้ผู้สูงอายุ ก็มีโอกาสขาดวิตามินบี12  เพราะการดูดซึมลดลง10-30%  จึงเป็นสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้เลือดจาง และประสาทเสื่อมในผู้สูงอายุ  ทั้งนี้การได้รับจากอาหารเสริมก็สามารถลดความเสี่ยงนี้ได้

ถ้ามากเกินไป : ยังไม่มีอาการที่แน่นอน

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : ยังไม่มีกำหนดปริมาณที่แน่นอน

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ทั้งในผู้ชายและผู้หญิงควรได้รับ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน

แหล่งอาหาร :  พบมากที่สุดในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เครื่องในสัตว์ เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อปลา สัตว์ปีก ไข่ นม  รวมถึงผลิตภัณฑ์ต่างๆที่มักเสริมวิตามินบี12ด้วย

.

Biotin

หน้าที่ :  ช่วยสร้างพลังงานแก่เซลล์ ช่วยเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรท แล้วยังมีส่วนร่วม ให้เอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ ทำงานอย่างปกติได้

ถ้าน้อยเกินไป : ถ้าทานอาหารสุขภาพเป็นประจำก็จะไม่ขาด  แต่ถ้าขาดก็อาจจะมีอาการ ผิดปกติทางหัวใจ ไม่อยากอาหาร เมื่อยล้า ซึมเศร้า ผิวหนังแห้ง น้ำตาลในเลือดลดลงขณะมื้ออาหาร เลือดเกิดภาวะเป็นกรด และมีแอมโมเนียในเลือดเพิ่มขึ้น  นอกจากนี้สารเคมีในไข่ขาวดิบ ยังเป็นตัวยับยั้งการดูดซึม Biotin ด้วย ดังนั้นควรทานไข่ที่สุก

ถ้ามากเกินไป : ยังไม่มีข้อมูลที่แน่ชัด

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : ยังไม่มีการกำหนดปริมาณ

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย ควรได้รับ 30 ไมโครกรัม

แหล่งอาหาร :  พบได้ใน ไข่ ยีสด์ทำขนมปัง ซีเรียล ช็อคโกแลต ถั่วลิสง ดอกกะหล่ำ ถั่วเปลือกแข็ง ฝักถั่ว และเห็ด  อีกทั้งยังพบได้บ้างในนม   นอกจากนี้ แบคทีเรียในลำไส้ ก็สามารถผลิต Biotin ได้ด้วย

.

Pantothenic Acid

หน้าที่ : ช่วยให้ร่างกายนำคาร์โบไฮเดรท โปรตีน และไขมัน  ไปใช้ประโยชน์ได้  เพื่อสร้างพลังงานให้เซลล์  นอกจากนี้ ยังมีส่วนร่วมในการผลิตแอนติบอดี้ การทำงานของต่อมหมวกไต  การเผาผลาญและการเจริญเติบโต

ถ้าน้อยเกินไป : ถ้าทานอาหารสุขภาพเป็นประจำก็จะไม่ขาด

ถ้ามากเกินไป : มีอาการท้องเสีย  ทำให้ขาด Thiamine ไปด้วย

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : ยังไม่มีการกำหนดปริมาณ

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย ควรได้รับ 5 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอาหาร : พบได้หลากหลายในทั้งในสัตว์และพืช พบมากที่สุดใน เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก เนื้อปลา เมล็ดธัฐพืช พืชตระกูลถั่ว ไข่   พบรองลงมาใน บล็อคโคลี ดอกกะหล่ำ เห็ด รำข้าว มันหวาน มันฝรั่ง ถั่วลิม่า ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วฝัก ข้าวโอ๊ต และชีส

.

Vitamin C

หน้าที่ : ช่วยสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันทำให้โครงสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่ออื่นๆ ยึดเกาะกันอย่างแข็งแรง  วิตามินซียังช่วย ซ่อมแซม และรักษาเซลล์เม็ดเลือด กระดูก และเนื้อเยื่ออื่นๆอีกด้วย  มันจะทำให้ผนัง และหลอดเหลือดมีความยืดหยุ่น  ซึ่งช่วยป้องกันการช้ำ   นอกจากนี้ ยังช่วยดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ด้วย  แล้วยังช่วยรักษาแผล ช่วยให้เหงือกมีสุขภาพดี ป้องกันการติดเชื้อ โดยการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ถ้าน้อยเกินไป : อาจนำไปสู่ โรคลักปิดลักเปิด (scurvy) ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เหงือกบวม และเลือดออกตามไรฟัน ฟันหักง่าย ช้ำ เลือดออกใต้ผิวหนัง แผลหายยาก เหนื่อยง่าย ซึมเศร้า

ถ้ามากเกินไป :  วิตามินซีที่เหลือใช้  จะถูกขับออกจากร่างกายโดยอัตโนมัติทันที   ต้องได้รับวิตามินซีในปริมาณที่มากจริงๆ ถึงจะทำให้เกิดนิ่วในไต  และอาการท้องร่วงได้

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : 2,000 มิลลิกรัม ทั้งในผู้หญิง และผู้ชาย

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ผู้ชายควรได้รับ 90 มิลลิกรัม  และผู้หญิงควรได้รับ 75 มิลลิกรมต่อวัน สำหรับคนที่สูบบุหรี่ จำเป็นต้องได้รับวิตามินซีเพิ่มขึ้นเป็น2 เท่า หรือมากกว่านั้น

แหล่งอาหาร : พบมากที่สุดใน ผลไม้ตระกูลส้ม (ส้ม , เกรฟฟรุ๊ต ,ส้มเขียวหวาน ,มะนาว) สตรอเบอร์รี่ พริกไทย กีวี่ แคนตาลูป  พบรองลงมาใน ผักใบเขียว ดอกกะหล่ำ มะเขือเทศ มันฝรั่ง สัปปะรด

.

สรุปจาก sparkpeople.com

บทความแนะนำ ปริมาณวิตามินที่ควรได้รับ

กลับหน้า สารบัญลดน้ำหนัก