วิธีตั้งเป้าหมายน้ำหนัก

วิธีตั้งเป้าหมายน้ำหนัก จากเปอร์เซ็นต์ไขมัน

การลดน้ำหนัก บางครั้งเราอาจหลงระเริงว่าน้ำหนักลดลง แต่ความจริงไขมันอาจไม่ลดเลยก็ได้ เราจึงต้องมาเรียนรู้วิธี ตั้งเป้าหมายน้ำหนัก จากเปอร์เซ็นต์ไขมันกัน

วิธีนี้เป็นแนวทางในการวางเป้าหมายน้ำหนักที่มีหลักการ ไม่ทำให้มีน้ำหนักที่น้อยเกินไป เป็นการตั้งเป้าหมายลดไขมัน ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนักส่วนอื่นๆไปด้วย อย่างกล้ามเนื้อ


  • จากนั้น ให้กำหนดว่าอยากมีเปอร์เซ็นต์ไขมันเท่าไหร่ ดูรูปข้างล่างนี้เป็นแนวทาง

body fat percentage

แนะนำว่า สำหรับผู้หญิงที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันเกิน 29 % ให้ตั้งเป้าหมายที่ 25-28% ก่อน  ผู้ชายที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันเกิน 22% ให้ตั้งเป้าหมายที่ 18-21% ก่อน

แต่ถ้าผู้หญิงที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 25-28% อยู่แล้ว ก็ให้ตั้งเป้าหมายที่ 21-24%  ผู้ชายที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน18-21% อยู่แล้ว ให้ตั้งเป้าหมายที่ 14-17%

  • จากนั้น คำนวณแยกออกมาว่า ตอนนี้มีน้ำหนักอื่นๆที่ไม่ใช่ไขมันเท่าไหร่ (Lean Body Mass)  แล้วน้ำหนักไขมันที่เราต้องการมีอยู่ที่เท่าไหร่ แล้วเอามาบวกกัน ก็จะได้น้ำหนักที่ควรจะเป็น

ตัวอย่างเช่น

ผู้หญิง ส่วนสูง 160 ซม. น้ำหนัก 60 กก. มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 25%  แต่อยากลดเปอร์เซ็นต์ไขมันให้เหลือ 20%

คำถาม… ผู้หญิงคนนี้ควรจะลดน้ำหนักให้เหลือกี่กิโลกรัม  โดยที่ยังมี Lean Body Mass เท่าเดิม กล้ามเนื้อไม่หาย แต่ไขมันลดลง?

วิธีตั้งเป้าหมายน้ำหนัก
น้ำหนักลดน้อย แต่ ไขมันลดเยอะ ทำให้กลับมาอ้วนอีกยาก

 


วิธีคำนวณโดยการเทียบบัญญัติไตรยางค์

เปอร์เซ็นต์ไขมันปัจจุบัน = 25% แปลว่า

ถ้าน้ำหนักรวมทั้งหมด 100 กิโลกรัม  จะมีไขมัน 25 กิโลกรัม

แต่ตอนนี้ มีน้ำหนักรวมจริง 60 กิโลกรัม

———–

แสดงว่าตอนนี้มีน้ำหนักไขมันจริงๆ  = (60 x 25) / 100 = 15 กิโลกรัม

ฉะนั้นตอนนี้จะต้องมี Lean Body Mass = 60 – 15 = 45 กิโลกรัม


เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต้องการ = 20% แปลว่า

เราต้องการให้ Lean Body Mass เท่าเดิมที่ 45 กิโลกรัม  แต่ไขมันลดลง

ถ้าน้ำหนักรวมทั้งหมด 100 กิโลกรัม ต้องการมีไขมัน 20 กิโลกรัม

แสดงว่าต้องมี Lean Body Mass 80 กิโลกรัม

———–

ดังนั้น ถ้ามี Lean Body Mass 45 กิโลกรัม ต้องมีไขมันเท่าไหร่

= (45 x 20) / 80 = 11.25 กิโลกรัม

———–

สรุปว่า ควรมีไขมัน 11.25 กิโลกรัม

ฉะนั้น ต้องมีน้ำหนักตัวรวมทั้งหมดเท่าไหร่

= 45 + 11.25 = 56.25 กิโลกรัม


วิธีคำนวณน้ำหนักเป้าหมาย โดยใช้สูตร

Lean Body Mass = น้ำหนักปัจจุบัน – [น้ำหนักปัจจุบัน x (%ไขมันปัจจุบัน)]

% Lean Body Mass = 100 – น้ำหนักไขมันปัจจุบัน

น้ำหนักไขมันที่ควรจะมี = (Lean Body Mass x %ไขมันที่ต้องการ) / %Lean Body Mass

น้ำหนักรวมที่ควรจะมี = Lean Body Mass + น้ำหนักไขมันที่ควรจะมี


target-weight-fomular

วิธีคำนวณน้ำหนักเป้าหมาย แปลได้เป็นอีกสูตรนึงแบบสั้นๆ

น้ำหนักเป้าหมาย = Lean Body Mass  / (1 – %ไขมันที่ต้องการ)

(อ้างอิง)


ลดแค่ 4 กก. แต่รูปร่างดีขึ้นเยอะ

จะเห็นว่าถ้าเป็นตัวอย่างผู้หญิงดังข้างต้น ที่ต้องการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันจาก 25% เหลือ 20% ต้องลดน้ำหนักอีกแค่ 4 กิโลกรัมเท่านั้น  แต่รูปร่างเปลี่ยนไปเยอะ เอวคอดลง เนื้อล้นก็เรียบขึ้น ส่วนเกินกระชับขึ้น

แม้จะแตกต่างจากที่เราเคยรู้ที่ว่า ผู้หญิงให้เอาส่วนสูงลบด้วย 110  ส่วนผู้ชายเอาส่วนสูงลบด้วย 100 ก็จะได้น้ำหนักมาตรฐาน

ซึ่งวิธีคิดนี้ง่ายต่อการจดจำ  แต่บางคนอาจพบว่า น้ำหนักลดเหลือตามมาตรฐานแล้ว แต่ก็ยังดูอ้วนอยู่


วิธีตั้งเป้าหมายน้ำหนัก
น้ำหนักลดเยอะ แต่ ไขมันลดน้อย ทำให้กลับมาอ้วนอีกง่าย

ตัวอย่างที่น้ำหนักลดลงมาก แต่เปอร์เซ็นต์ไขมันลดนิดเดียว

เช่น ผู้หญิง อายุ 40 ส่วนสูง 155 ซม. น้ำหนัก 55 กก.  เปอร์เซ็นต์ไขมัน 30% ผ่านไป 1 เดือน น้ำหนักลดลงเหลือ 45 กิโลกรัม เปอร์เซ็นต์ไขมันเหลือ 28% แปลว่า

ก่อนหน้านี้ มีน้ำหนักไขมัน = 16.5 กิโลกรัม และมี Lean Body Mass 38.5 กิโลกรัม

หลังจากลดน้ำหนักแล้ว มีน้ำหนักไขมัน = 12.6 กิโลกรัม และมี Lean Body Mass 32.4 กิโลกรัม

———-

จะเห็นว่า ผู้หญิงคนนี้ลดน้ำหนักไปได้ถึง 10 กก. แต่น้ำหนักไขมันลดลง 3.9 กิโลกรัม  Lean Body Mass ลดลง 6.1 กิโลกรัม

ซึ่งในส่วนของ Lean Body Mass ที่ลดลงส่วนใหญ่จะเป็น น้ำ และกล้ามเนื้อ จึงอาจทำให้ดูโทรม กล้ามเนื้อเหลว นิ่ม ห้อย ย้อย และกลับมาอ้วนอีกง่ายกว่า

———-

แต่ถ้าเราตั้งเป้าหมายที่เปอร์เซ็นต์ไขมัน ก็เป็นการมุ่งเป้าหมายเฉพาะการลดน้ำหนักไขมัน บางคนอาจจะอยากมี%ไขมันเท่ากับ 25% ก็พอใจแล้ว  บางคนต้องการ 18%

ค่าเฉลี่ยผู้หญิง = 25-31%

ค่าเฉลี่ยผู้ชาย = 18-24%

ผู้หญิงสมรรถภาพดี 21-24%

ผู้ชายสมรรถภาพดี 14-17%


ตั้งเป้าหมายน้ำหนัก
ไม่เน้นเร่งลดน้ำหนักเยอะๆ โฟกัสลดไขมัน รักษากล้ามเนื้อ ฟิต เฟิร์ม อ้วนยาก

ตัวอย่าง ตั้งเป้าหมายน้ำหนัก

ผู้หญิงคนหนึ่ง อายุ 30  ส่วนสูง 160 น้ำหนัก 50 กิโลกรัม มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 25%

จะเห็นว่า น้ำหนักถือว่ามาตรฐานถ้าคำนวณแบบทั่วไปคือ ส่วนสูงลบด้วย 110 เท่ากับ 50 กิโลกรัม

แต่มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 25% ซึ่งก็ถือว่าอยู่ในค่าเฉลี่ย แต่ก็ยังดูมีส่วนเกินอยู่ เนื้อนิ่ม ไม่กระชับ มีต้นขา มีเนื้อล้นที่ขอบกางเกง ที่ก้น

———–

ถ้าผู้หญิงคนนี้อยากลดไขมันล้นๆพวกนี้ให้เหลือ 18% หมายความว่าเธอจะต้องลดน้ำหนัก ให้มากกว่าเดิมเป็น 45 กิโลกรัม อย่างนั้นหรอ?  เราลองมาคำนวณกัน

———–

เปอร์เซ็นต์ไขมันปัจจุบัน = 25% แปลว่า

ถ้าน้ำหนักรวมทั้งหมด 100 กิโลกรัม  จะมีไขมัน 25 กิโลกรัม

แต่ตอนนี้ มีน้ำหนักรวมจริง 50 กิโลกรัม

แสดงว่าตอนนี้มีน้ำหนักไขมันจริงๆ  = (50 x 25) / 100 = 12.5 กิโลกรัม

ฉะนั้นตอนนี้จะต้องมี Lean Body Mass = 50 – 12.5 = 37.5 กิโลกรัม

———–

เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต้องการ = 18% แปลว่า

เราต้องการให้ Lean Body Mass เท่าเดิมที่ 37.5 กิโลกรัม  แต่ไขมันลดลง

ถ้าน้ำหนักรวมทั้งหมด 100 กิโลกรัม ต้องการมีไขมัน 18 กิโลกรัม

แสดงว่าต้องมี Lean Body Mass 72 กิโลกรัม

———–

ดังนั้น ถ้ามี Lean Body Mass 37.5 กิโลกรัม ต้องมีไขมันเท่าไหร่

= (37.5 x 18) / 72 = 9.375 กิโลกรัม

สรุปว่า ควรมีไขมัน 9.375 กิโลกรัม

———–

ฉะนั้น ต้องมีน้ำหนักตัวรวมทั้งหมดเท่าไหร่

= 37.5 + 9.375 = 46.875 กิโลกรัม

แปลว่าผู้หญิงคนนี้ ต้องลดน้ำหนักให้เหลือ ประมาณ 47 กิโลกรัม ก็เพียงพอแล้ว


รูปร่างดีขึ้น แล้วจะห่วงน้ำหนักทำไม

แต่วิธีนี้อาจทำให้เกิดความรู้สึกว่า น้ำหนักไม่ค่อยไปไหนเลย เคร่งครัดแล้ว ทำดีแล้ว บางคนน้ำหนักอาจขึ้นนิดหน่อยด้วยซ้ำ

แต่ถามว่า เสื้อผ้าหลวมลงมั้ย กระชับขึ้นมั้ย ทุกคนต้องตอบว่า หลวมลงจนคนทักเลยแน่ๆ


ไม่เร่งลดน้ำหนัก เน้นรักษากล้ามเนื้อ

แต่ยังไม่จบ อย่าเพิ่งคิดว่า ลดน้ำหนักอีกแค่ 3 กิโลกรัม สบายมาก อดอาหารแค่ 3-4 วัน ก็ทำได้แล้ว แบบนี้ไม่ใช่

ในทางปฏิบัติ เราไม่มีทางควบคุมได้หรอกว่าห้ามกล้ามเนื้อหาย ให้ลดแต่ไขมันนะ แบบนี้ทำไม่ได้ เพราะยังไง กล้ามเนื้อก็ต้องลดลงเป็นเรื่องปกติ น้ำของเสียก็ต้องถูกระบาย

แต่ที่ทำได้คือ การประคับประคอง ไม่ให้น้ำหนักลดลงเร็วๆ โดยที่เรายังเคร่งครัดกับโปรแกรมอยู่


รักษากล้ามเนื้อทำยังไง

การจะลดไขมันโดยที่ยังรักษากล้ามเนื้อ หรือ Lean Body Mass ไว้ได้ ต้องทำควบคู่กันระหว่าง การจำกัดแคลอรี่ และการออกกำลังกาย โดยที่

  • แคลอรี่เข้า ต้องไม่น้อยกว่า อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
  • การกินอาหารเน้นประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีน เพื่อเข้าไปชดเชยกล้ามเนื้อที่เสียไป (โปรตีนในอาหาร)

เขียนโดย ezygodiet.com

3 thoughts on “วิธีตั้งเป้าหมายน้ำหนัก”

  1. ขอบคุณสำหรับความรู้ดีๆแบบนี้นะค่ะ มีประโยชน์มากเลยค่ะ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.