วิ่งไม่ให้เข่าเสื่อม

วิ่งไม่ให้เข่าเสื่อม

วิ่งไม่ให้เข่าเสื่อม

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่กระแทกข้อเข่ามากรองจากการกระโดด  แต่ก็ทำให้เกิดคำถามในใจว่า แล้วจะให้ออกกำลังกายแบบไหนล่ะ หรือถ้างั้นนักวิ่งก็เป็นข้อเข่าเสื่อมกันหมดแล้วน่ะสิ วันนี้มาค้นหาว่า เข่าเสื่อมเพราะวิ่ง จริงหรือ แล้วจะ วิ่งยังไงไม่ให้เข่าเสื่อม


 

แอดมินมีความรู้สึกว่า การวิ่ง มันเป็นกิจกรรมที่สนุก ปลดปล่อย ทำตอนไหนก็ได้ เล่นคนเดียวก็ได้ ไม่ต้องมีทักษะอะไรก็ได้ ง่าย และประหยัด

จริงอยู่ที่แรกๆอาจจะขี้เกียจ แต่พอเครื่องติดแล้ว ก็วิ่งได้ตลอด ไม่อยากเลิก ยิ่งได้ฟังเพลง ฟังสิ่งที่ชอบไปด้วย ก็ยิ่งทำได้นาน

แต่พอได้ยินว่าวิ่งแล้วเข่าข้อเสื่อม ก็รู้สึกเหมือนโดนหักอก  อะไรกันสิ่งที่เราทำมาตลอด ชอบ และสนุกกับมัน กลับกลายเป็นสิ่งไม่ดีงั้นเหรอ


 

พอลองค้นหาข้อมูลดู ก็พบว่าเรื่องข้อกับการวิ่ง  มีการพูดถึงกันจริงๆด้วย  บ้างก็ว่าเกี่ยว บ้างก็ว่าไม่เกี่ยว  แต่ที่ดูสมเหตุสมผลดีก็คือบทความของ นพ.สมศักดิ์ เหล่าวัฒนา จากศูนย์ข้อมูลสุขภาพกรุงเทพ  (จาก patrunning.info) สรุปได้ดังนี้

ที่วิ่งแล้วปวดเข่า ทำให้ข้อเสื่อม ก็เพราะไม่ฝึกกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงซะก่อน อยู่ดีๆอยากวิ่งก็วิ่งหนักๆเลย กล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรง ก็ไม่สามารถรองรับแรงกระแทกได้

คนทั่วไปพอได้ยินว่าวิ่งแล้วลดโรคหัวใจ (เดี๋ยวนี้หวังผลเรื่องผอมมากกว่า) ว่างเมื่อไหร่ก็วิ่ง บ้าพลังทีก็ไปวิ่ง วิ่งทีก็วิ่งหนักๆ แล้วก็หยุดไป อยากวิ่งก็วิ่งอีกแบบนี้ โดยไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อขา เพื่อสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อให้แข็งแรงก่อน

ดังนั้นวิธีที่ถูกคือ ต้องฝึกกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงซะก่อน


 

แอดมินคิดว่า คนที่ไม่ใช่นักกีฬา หรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกายบ่อยๆ น่าจะเริ่มวิ่งเหยาะๆเบาๆก่อน  ฝึกให้นานๆ แล้วก็ค่อยๆ เพิ่มเวลา เพิ่มความเร็วก็ได้

มีอีกเรื่องที่น่าสนใจที่น่าจะเป็นสาเหตุที่ทำให้ปวดเข่าก็คือ วิธีวิ่งที่คนส่วนใหญ่มักใช้ส้นเท้าลง  ในขณะที่บางคนฝึกใช้ปลายเท้าลง มันจะยืดหยุ่นกว่า

สังเกตุว่าใครวิ่งเสียงดัง แสดงว่าวิ่งลงส้น  ใครวิ่งเงียบแสดงว่าใช้ปลายเท้า สปริงตัวดี


 

จากกระทู้ในพันทิปเรื่อง วิ่งแล้วเจ็บเข่า ให้ความเห็นว่า

“การวิ่งโดยใช้ส้นเท้าลงจะไปทำให้กระเทือนเข่า และสะโพกโดยตรง จึงควรวิ่งโดยใช้ปลายเท้าลงดีกว่า”

ส่วนในความเห็นที่ 37 ได้สรุปจากบทความของ Gretchen Reynolds ไว้ว่า

การวิ่งไม่ว่าจะเอาส้นลง ปลายเท้าลง หรือฝ่าเท้าลง ล้วนทำให้บาดเจ็บได้ทั้งนั้น โดยที่

การวิ่งแบบเอาส้นเท้าลง จะทำให้เจ็บเข่า ได้มากกว่าเอาปลายเท้าลง 16%

แต่การวิ่งแบบเอาปลายเท้าลง ก็ทำให้ข้อเท้า และเอ็นร้อยหวายบาดเจ็บได้มากกว่าการเอาส้นเท้าลง 20%

แต่หลายคนที่เปลี่ยนจาก วิ่งเอาส้นเท้าลง เป็นเอาปลายเท้าลง  ก็บอกว่าดีขึ้นไม่ปวดเข่าแล้ว

บางคนก็บอกว่า วิ่งเอาทั้งฝ่าเท้าทั้งเท้าลงสบายกว่า  จะได้กระจายน้ำหนัก


 

แอดมินเคยเห็นหลายคนที่วิ่งเสียงดังมาก ไม่รู้ลงส้นหรือลงปลายล่ะ แต่ดังตุ้บๆ เหมือนกระทืบพื้นมากกว่าวิ่งนะ

ดังนั้นวิธีดูง่ายๆก็คือ วิ่งเสียงดัง แสดงว่าส่วนไหนซักส่วนของร่างกายเรามันต้องโดนกระแทกแน่ๆ

เพราะฉะนั้นเวลาเท้าลงพื้น พยายามใช้แรงสปริงของข้อเท้ากับเข่า ลดแรงกระแทก ลงเบาๆไม่ให้มีเสียงดัง น่าจะเป็นวิธีสังเกตุแบบง่ายๆค่ะ


 

อีกอย่างคือฝึกกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง ควบคู่กันไปด้วย เช่น ท่าlunge ท่าสควอท ท่ายกขา ท่าขาดึงเชือก  ฯลฯ ฝึกบ่อยๆ และเริ่มทีละน้อย ค่อยๆเพิ่ม ไม่หักโหม

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องเข่าเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ก็ไปหาวิธีออกกำลังกายแบบอื่นๆเลยดีกว่า

เช่นว่ายน้ำ เดินในน้ำ หรือเดินแนวราบก็ได้  ไม่ควรจะไปซ้ำเติมข้อที่แย่อยู่แล้ว และอย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนด้วยค่ะ


สรุป

1.  ถ้ากังวลมาก ก็หันไปออกกำลังกายแบบอื่น เช่น ว่ายน้ำ เดินในน้ำ ปั่นจักรยาน เดินเร็วๆ เด้นแอโรบิก จักรยานเดินอากาศ(Elliptical) ท่าออกกำลังกายต่างๆ

2.  แต่ถ้ายังชอบวิ่งอยู่ ต้องฝึกกล้ามเนื้อขาเป็นประจำ และวิ่งเหยาะๆเบาๆ อย่ากระแทกเท้า ฝึกท่าวิ่งที่ถูกต้อง ใส่ที่รัดเข่า รัดข้อเท้าร่วมด้วย เพื่อ support

3.  กรณีปวดเข่า เจ็บข้อ ต้องพัก ห้ามซ้ำเติม

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.