สัดส่วนสารอาหารหลัก

สัดส่วนสารอาหารหลัก

สารอาหารหลัก (Macronutrients)

  • สารอาหารที่เราต้องการในปริมาณมาก
  • เพื่อเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย
  • สารอาหารที่สร้างพลังงานให้ร่างกาย
  • ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรท ไขมัน

สารอาหารรอง (Micronutrients)

  • สารอาหารที่เราต้องการในปริมาณน้อย แต่หลากหลาย
  • เพื่อสร้างสุขภาพ และให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
  • สารอาหารที่ไม่สร้างพลังงานให้ร่างกายโดยตรง
  • ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตนิวเทรียน สารต้านอนุมูลอิสระ

.

ทฤษฎีการแบ่งสัดส่วนสารอาหารหลัก เพื่อลดน้ำหนัก

Macronutrients Ratio (อ้างอิง)

ลดน้ำหนัก แบบ Low Carbs

  • โปรตีน 40 – 45%
  • ไขมัน 35 – 45%
  • คาร์โบไฮเดรท 10 – 25%

ลดน้ำหนัก แบบ Moderate Carbs

  • โปรตีน 25 – 30%
  • ไขมัน 20 – 30%
  • คาร์โบไฮเดรท 40 – 50%

ลดน้ำหนัก แบบ High Carbs

  • โปรตีน 25%
  • ไขมัน 15%
  • คาร์โบไฮเดรท 60%

ของคนทั่วไป

(อ้างอิงจาก สถาบันทางการแพทย์)

  • โปรตีน 10 – 35%
  • ไขมัน 20 – 35%
  • คาร์โบไฮเดรท 45 – 65%
หมายเหตุ : ข้างต้นเป็นเพียงการยกตัวอย่างบางทฤษฎีเท่านั้น ยังมีอีกหลายทฤษฎีซึ่งอัตราส่วนก็จะแตกต่างกันออกไป เช่น การเน้นโปรตีนสูง ไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรทกลาง

.

วิธีคำนวณ สัดส่วนสารอาหารหลัก

  1. คำนวนปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
  2. ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ให้หักแคลอรี่ออก ประมาณ 500 แคลอรี่ ของปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน
  3. เลือกทฤษฎีที่ตนเองพอใจ แล้วแบ่งอัตราส่วนสารอาหาร

.

ตัวอย่างเช่น
1. คำนวนปริมาณแคลอรี่ ที่ร่างกายต้องการได้ 1800 แคลอรี่กรณีต้องการลดน้ำหนัก 
2. ดังนั้นแคลอรี่ที่ไม่ควรทานเกินต่อวัน = 1800แคลอรี่ - 500แคลอรี่ = 1300 แคลอรี่
3. ถ้าเลือกทฤษฎี Moderate Carb ควรทานอาหารที่มี (โดยประมาณ)
     - โปรตีน 325 แคลอรี่(25%) ~ 81 กรัม
     - ไขมัน 325 แคลอรี่(25%) ~ 36 กรัม
     - คาร์โบไฮเดรท 650 แคลอรี่(50%) ~163 กรัม

 

      จะเห็นว่า มีการแบ่ง สัดส่วนสารอาหารหลัก ที่แตกต่างกัน สำหรับผู้ที่จะลดน้ำหนัก ควรพิจารณาจากนิสัยส่วนตัว การใช้ชีวิตประจำวัน เปรียบเทียบผลดี ผลเสีย และคำนึงถึงความเป็นไปได้ในการปฏิบัติได้จริง  ด้วยระยะเวลาที่ยาวนาน ของการลดน้ำหนัก  ความยาก และความสับสน ในการคำนวนน้ำหนัก และแคลอรี่ในอาหาร

กลับหน้าแรก

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.