สัดส่วนสารอาหารหลัก

สารอาหารหลัก (Macronutrients)

• สารอาหารที่เราต้องการในปริมาณมาก
• เพื่อเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย
• สารอาหารที่สร้างพลังงานให้ร่างกาย
• ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรท ไขมัน

สารอาหารรอง (Micronutrients)

• สารอาหารที่เราต้องการในปริมาณน้อย แต่หลากหลาย
• เพื่อสร้างสุขภาพ และให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
• สารอาหารที่ไม่สร้างพลังงานให้ร่างกายโดยตรง
• ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตนิวเทรียน สารต้านอนุมูลอิสระ

.

ทฤษฎีการแบ่งสัดส่วนสารอาหารหลัก เพื่อลดน้ำหนัก

Macronutrients Ratio (อ้างอิง)

ลดน้ำหนัก แบบ Low Carbs

• โปรตีน 40 – 45%
• ไขมัน 35 – 45%
• คาร์โบไฮเดรท 10 – 25%

ลดน้ำหนัก แบบ Moderate Carbs

• โปรตีน 25 – 30%
• ไขมัน 20 – 30%
• คาร์โบไฮเดรท 40 – 50%

ลดน้ำหนัก แบบ High Carbs

• โปรตีน 25%
• ไขมัน 15%
• คาร์โบไฮเดรท 60%

ของคนทั่วไป

(อ้างอิงจาก สถาบันทางการแพทย์)

• โปรตีน 10 – 35%
• ไขมัน 20 – 35%
• คาร์โบไฮเดรท 45 – 65%

หมายเหตุ : ข้างต้นเป็นเพียงการยกตัวอย่างบางทฤษฎีเท่านั้น ยังมีอีกหลายทฤษฎีซึ่งอัตราส่วนก็จะแตกต่างกันออกไป เช่น การเน้นโปรตีนสูง ไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรทกลาง

.

วิธีคำนวณ สัดส่วนสารอาหารหลัก

1. คำนวนปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
2. ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ให้หักแคลอรี่ออก ประมาณ 500 แคลอรี่ ของปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน
3. เลือกทฤษฎีที่ตนเองพอใจ แล้วแบ่งอัตราส่วนสารอาหาร

.

ตัวอย่างเช่น
1. คำนวนปริมาณแคลอรี่ ที่ร่างกายต้องการได้ 1800 แคลอรี่กรณีต้องการลดน้ำหนัก 
2. ดังนั้นแคลอรี่ที่ไม่ควรทานเกินต่อวัน = 1800แคลอรี่ - 500แคลอรี่ = 1300 แคลอรี่
3. ถ้าเลือกทฤษฎี Moderate Carb ควรทานอาหารที่มี (โดยประมาณ)
     - โปรตีน 325 แคลอรี่(25%) ~ 81 กรัม
     - ไขมัน 325 แคลอรี่(25%) ~ 36 กรัม
     - คาร์โบไฮเดรท 650 แคลอรี่(50%) ~163 กรัม

 

      จะเห็นว่า มีการแบ่ง สัดส่วนสารอาหารหลัก ที่แตกต่างกัน สำหรับผู้ที่จะลดน้ำหนัก ควรพิจารณาจากนิสัยส่วนตัว การใช้ชีวิตประจำวัน เปรียบเทียบผลดี ผลเสีย และคำนึงถึงความเป็นไปได้ในการปฏิบัติได้จริง  ด้วยระยะเวลาที่ยาวนาน ของการลดน้ำหนัก  ความยาก และความสับสน ในการคำนวนน้ำหนัก และแคลอรี่ในอาหาร

กลับหน้าแรก