สารบัญลดน้ำหนัก
บทที่ 1 คัดกรองความอ้วน
1.1 รู้ค่าดัชนีมวลกาย ( BMI )
1.2 รู้ค่าเปอร์เซ็นต์ไขมัน
1.3 เส้นรอบเอว
1.4 คำนวนหาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม
1.5 แบบประเมินสุขภาพ
1.6 ประเมินด้วยสายตาตัวเอง
บทที่ 2 ความรู้พื้นฐาน เกี่ยวกับการกิน
- ตัวอย่าง อาหารสุขภาพ
- ทำกินเองอย่างง่ายๆ
2.2 แคลอรี่
- วิธีคำนวณ BMR ( อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน )
- ต้องการแคลอรี่วันละ เท่าไหร่? (วิธีคำนวณ TDEE)
- กินไม่เกินกี่แคลอรี่ ถึงจะลดน้ำหนักได้
- ตรวจสอบปริมาณ แคลอรี่ ในอาหาร
- วิธี ดูฉลากข้อมูลโภชนาการ
2.3 แต่ละมื้อควรกินอะไร ?
- โปรตีน
– ปริมาณโปรตีนในอาหาร ทั้งหมด
– โปรตีนในอาหาร ที่หาทานง่ายๆ
- คาร์โบไฮเดรท
– กินแป้งแบบไม่อ้วน (ตามวิธีของ admin)
– รู้จัก Glycemic Index กับ Glycemic Load
+ ดัชนีน้ำตาล คืออะไร ( glycemic index ; GI )
+ ปริมาณน้ำตาล ( glycemic load ; GL )
- ไขมัน
- ผัก ผลไม้ วิตามิน แร่ธาตุ
- น้ำเปล่า
- เรียนรู้ สัดส่วนสารอาหารหลัก
บทที่ 3 ความรู้พื้นฐาน เกี่ยวกับการออกกำลังกาย
– ออกกำลังกายชนิดแอโรบิค (Aerobic Exercise) อาจมีผ่านเข้าโหมด Anaerobic Exercise
– ออกกำลังกายชนิดฝึกกล้ามเนื้อ (Strengthening Exercise)
3.2. แนวทางการออกกำลังกายของแต่ละวัย
บทที่ 4 ความคิด จิตใจ
- ปรับทัศนคติใหม่
- สร้างกำลังใจ
บทที่ 5 สรุปวิธีลดน้ำหนัก