5 สารอาหารที่ผู้หญิงต้องการ

ผู้หญิงเป็นเพศที่มีการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนอยู่ตลอดเวลา  การได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอถือว่าเป็นส่วนสำคัญต่อการมีสุขภาพที่สมบูรณ์ หากอยู่ในสภาวะปกติ และได้รับสารอาหารที่สมดุลเป็นประจำจากอาหารตามธรรมชาติอยู่แล้ว  อาจไม่ต้องกังวลมากนัก  แต่ถ้าอยู่ในช่วงมีประจำเดือน วัยหมดประจำเดือน หรือตั้งครรภ์ ก็อาจจำเป็นต้องใส่ใจเรื่องสารอาหารมากเป็นพิเศษ  สารอาหารที่ผู้หญิงต้องการ มากกว่าเพศชาย 5 อันดับแรกได้แก่

.

1. แคลเซียม บำรุงกระดูก

วัยเด็กต้องบำรุงกระดูกเพื่อการเจริญเติบโต แต่วัยผู้ใหญ่การบำรุงกระดูกก็เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

มีผลสำรวจใน UK พบว่า ผู้หญิงวัย 50 ปีขึ้นไป มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนถึง 50%

กระดูกจะเจริญเติบโตได้จนถึงแค่อายุ 20 ปีเท่านั้น   และหลังจากอายุ 35 ปี ความหนาแน่นของกระดูกก็จะเริ่มลดลง สิ่งที่จะรักษากระดูกไว้ได้ก็คือ ธาตุแคลเซียม และวิตามินดี  รวมถึงการลดอาหารและเครื่องดื่ม ที่ทำลายกระดูกด้วย

ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหลาย ล้วนเป็นแหล่งของแคลเซียม แต่ก็ยังมีอาหารอื่นๆอีกมากมายเช่น ปลาซาดีน ปลาตัวเล็กที่ทานได้ทั้งตัวทั้งก้าง ผักใบเขียว นมถั่วเหลือง เต้าหู้ อัลมอนด์ เมล็ดธัญพืชต่างๆ เช่น งา เมล็ดทานตะวัน

ต้องการแคลเซียมวันละเท่าไหร่

คนทั่วไปต้องการแคลเซียมวันละ 700 มล. หรือเทียบได้กับอาหารปริมาณ 3 ส่วน

สำหรับวัยหมดประจำเดือน จะมีปัญหาเรื่องการดูดซึมแคลเซียม จึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมมากกว่าคนทั่วไป

.

แคลเซียม 1 ส่วน ได้แก่

ปลาแซลมอนกระป๋อง (ที่มีกระดูกปนด้วย) 100 กรัม = แคลเซียม 300 มก.

นมกึ่งพร่องมันเนย 200 มล. = แคลเซียม 240 มก.

โยเกิร์ตไขมันต่ำ 150 ก. = แคลเซียม 210 มก.

Cheddarชีส 30 ก. = แคลเซียม 221 มก.

อัลมอนด์ 25 ก. = แคลเซียม 60 มก.

ปลาซาดีนประป๋องในซอสมะเขือเทศ 100 ก. = แคลเซียม 430 มก.

เต้าหู้ 100 ก. = แคลเซียม 510 มก.

ลูกฟิกซ์แห้ง 40 ก. = แคลเซียม 100 มก.

ขนมปังขาว 2 แผ่น = แคลเซียม 58 มก.

ถั่วเหลืองสุก 135 ก. = แคลเซียม 72 มก.

.

ควรทานแคลเซียมเสริมมั้ย

ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อน

แคลเซียมมักอยู่ในรูป แคลเซียมคาร์บอเนต กับ แคลเซียมซิเตรท ซึ่งมันมีความแตกต่างกันคือ

แคลเซียมคาร์บอเนต พบได้มากที่สุดเพราะราคาไม่แพง และเนื่องจากต้องพึงพากรดในกระเพาะอาหารในการดูดซึม จึงต้องทานพร้อมกับอาหาร

แคลเซียมซิเตรท สามารถทานได้โดยไม่ต้องทานพร้อมกับอาหาร เพราะผู้สูงอายุบางคนอาจมีปัญหาเรื่องการดูดซึมแคลเซียม จึงจำเป็นต้องใช้ แคลเซียมซิเตรท เพื่อการดูดซึมที่ง่ายกว่า

การดูดซึมแคลเซียมยังต้องพึ่งพาวิตามินดี ซึ่งสามารถสังเคราะห์ขึ้นได้เองที่ผิวหนัง เมื่อได้รับแสงแดดอ่อนๆ

.

2. โฟเลท บำรุงหัวใจ และเด็กในครรภ์

กรดโฟลิก หรือ โฟเลท หรือ วิตามินบี9 เป็นตัวเดียวกันทั้งหมด มีความสำคัญมาก กับเด็กที่อยู่ในครรภ์ โดยเฉพาะ 12 สัปดาห์แรก

โฟเลท ช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกัน สร้างพลังงาน ป้องกันโรคโลหิตจาง และป้องกันโรคที่เกี่ยวกับหัวใจ ฉะนั้นแม้ว่าจะไม่ได้กำลังตั้งครรภ์ ผู้หญิงก็ควรได้รับโฟเลทที่เพียงพอเช่นกัน

.

ต้องการโฟเลทเท่าไหร่

อายุ 11 ปีขึ้นไป ต้องการโฟเลท 200 ไมโครกรัม

ตั้งครรภ์ ต้องการโฟเลทเสริมจากอาหารเสริม 400 ไมโครกรัม และจากอาหารอีก 200 ไมโครกรัม แต่ช่วงตั้งครรภ์ 12 สัปดาห์แรก ควรได้รับโฟเลทมากที่สุดคือ 700 ไมโครกรัม

.

ตัวอย่างปริมาณโฟเลตในอาหาร

รำข้าว 35 ก. = โฟเลท 100 ไมโครกรัม

ผักโขม 115 ก. = โฟเลท 131 ไมโครกรัม

น้ำมะเขือเทศ 225 มก. = โฟเลท 48 ไมโครกรัม

ถั่วดำ 115 ก. = โฟเลท 28 ไมโครกรัม

ขนมปัง 1 แผ่น = โฟเลท 14 ไมโครกรัม

บล็อคโคลี่ 115 ก. = โฟเลท 47 ไมโครกรัม

ส้ม 1 ลูก = โฟเลท 47 ไมโครกรัม

หน่อไม้ฝรั่ง 115 ก. = โฟเลท 132 ไมโครกรัม

จมูกข้าวสาลี 100 ก. = โฟเลท 270 ไมโครกรัม

ถั่วแดง 100 ก. = โฟเลท 250 ไมโครกรัม

.

ควรทานโฟเลทเสริมมั้ย

สำหรับคนตั้งครรภ์ ต้องการโฟเลทปริมาณมากถึง 400 -700 ไมโครกรัม ยากมากที่จะหาได้จากอาหารพอ ดังนั้น โฟเลทเสริมก็จำเป็น แต่ควรมีวิตามินบี12 ควบคู่กันไปด้วย และควรปรึกษาแพทย์ก่อน

.

3. แมกนีเซียม บำรุงทุกระบบ

แมกนีเซีย มมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง ทั้งจัดการความเครียด สร้างพลังงาน และสร้างความแข็งแรงให้กระดูก รวมถึงช่วยเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและประสาทด้วย หากขาดแมกนีเซียมแล้ว อาจส่งผลต่อสุขภาพ เช่น เป็นโรคกล้ามเนื้อกระตุก   ตะคริว ง่วง ความจำไม่ดี มีปัญหาในการนอน

.

ต้องการแมกนีเซียมเท่าไหร่

คนปกติต้องการแมกนีเซียมวันละ 375 มก. ซึ่งถือว่าไม่ยากเลยที่จะหาได้จากอาหารทั่วๆไป เช่น ผักใบเขียว ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเคี้ยวเล่น เมล็ดพืช ข้าวกล้อง ธัญพืช จะเห็นว่าแมกนีเซียมมักจะหายไปกับการขัดสี แปรรูปอาหาร

.

ตัวอย่างปริมาณแมกนีเซียมในอาหาร

อัลมอนด์ 25 ก. = แมกนีเซียม 75 มก.

บราซิลนัท 25 ก. = แมกนีเซียม 56 มก.

งา 25 ก. = แมกนีเซียม 50 มก.

ถั่วเหลืองสุก 150 ก. = แมกนีเซียม 47 มก.

รำข้าวสาลี 100 ก. = แมกนีเซียม 460 มก.

ผักโขม 100 ก. = แมกนีเซียม 80 มก.

เกล็ดรำข้าว 1 ชาม = แมกนีเซียม 36 มก.

ข้าวกล้อง 1 ถ้วย 150 ก. = แมกนีเซียม 77 มก.

.

ต้องทานแมกนีเซียมเสริมมั้ย

ถ้าเป็นคนไม่ค่อยทานถั่ว เมล็ดพืช โฮลเกรน ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ ก็จำเป็นต้องได้รับแมกนีเซียมเสริม

การได้รับแมกนีเซียมจากอาหารเสริม สามารถช่วยลดอาการปวดท้องประจำเดือน ตัวบวมน้ำ เจ็บเต้านม และท้องอืดได้ถึง 40%

แมกนีเซียมจากอาหารเสริม มีหลายฟอร์ม เช่น แมกนีเซียมไกลซีเนท หรือแมกนีเซียมซิเตรท จะเป็นฟอร์มที่ดูดซึมได้ง่าย สำหรับแมกนีเซียมออกไซด์อาจจะมีราคาไม่แพงแต่การดูดซึมจะต่ำ

.

4. โอเมก้า-3 บำรุงสมอง

น้ำมันจากปลา เป็นแหล่งที่มีโอเมก้า-3 เยอะอันดับต้นๆ ช่วยบำรุงสมอง โดยเฉพาะคนที่กำลังตั้งครรภ์ เพื่อให้เด็กมีพัฒนาการทางสมองที่ดี ลดความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด สำหรับคนทั่วไป ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคจิต และ อัลไซเมอร์

.

ต้องการโอเมก้า-3 เท่าไหร่

ควรทานปลาที่มีโอเมก้า-3สูง อย่างน้อย สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละอย่างน้อย 140 ก. (น้ำหนักปลา)

.

ตัวอย่างปริมาณโอเมก้า-3 ในอาหาร

ปลาแซลมอน(สด) 115 ก. = โอเมก้า-3   1.7 ก.

ปลาแมคเคอเรล 150 ก. = โอเมก้า-3    2.2 ก.

ปลาทูน่า(สด) 150 ก. = โอเมก้า-3    2.4 ก.

ปลาซาดีน(กระป๋อง) 115 ก. = โอเมก้า-3    1.8 ก.

วอลนัท 30 ก. = โอเมก้า-2    2.6 ก.

เมล็ดแฟล็ก 30 ก. = โอเมก้า-3    1.8 ก.

ไข่เสริมโอเมก้า-3 100 ก. = โอเมก้า-3    0.2 ก.

อ่านเพิ่มเติม โอเมก้า3ในอาหาร

.

ควรทานโอเมก้า-3 เสริมมั้ย

ควรสำหรับคนที่ไม่ค่อยทานปลา   น้ำมันปลาเสริมจะทำให้ได้รับโอเมก้า-3 เพิ่มขึ้นประมาณ 0.5-1 ก. ต่อวัน   ซึ่งสามารถช่วยลดโรคเรื้อรังต่างๆ

แต่น้ำมันปลาจะทำให้เลือดแข็งตัวช้าลง ดังนั้นคนที่มีโรคเกี่ยวกับการแข็งตัวของเลือดควรปรึกษาแพทย์ก่อน และควรเลือกน้ำมันปลาทีไม่มีวิตามินเอ หรือไม่ควรทานวิตามินเอเสริมระหว่างการทานน้ำมันปลา

.

5. ธาตุเหล็ก สร้างพลังงาน

มีผลวิจับพบว่า ผู้หญิงใน UK 1 ใน 4 ขาดธาตุเหล็ก   ซึ่งธาตุเหล็กจะมีความสำคัญมาก  ในการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจน และสำคัญกับระบบภูมิคุ้มกันด้วย หากขาดธาตุเหล็กจะทำให้รู้สึกเพลีย อ่อนแรง เสียสมาธิ ติดเชื้อง่าย

.

ต้องการธาตุเหล็กเท่าไหร่

คนทั่วไปต้องการธาตุเหล็ก 14.8 มก. ต่อวัน

วัยหมดประจำเดือน ต้องการธาตุเหล็ก 8.7 มก.ต่อวัน

การขาดธาตุเหล็กระยะแรกๆ อาจจะไม่มีอาการอะไรบ่งบอก แต่ก็ทำให้ความสามารถในการผลิตเม็ดเลือดด้อยลง อาจนำไปสู่โรคโลหิตจาง อ่อนแอ เมื่อยล้า

.

ตัวอย่างปริมาณธาตุเหล็กในอาหาร

ตับหมู 100 ก. = ธาตุเหล็ก 20 มก.

ตับวัว 100 ก. = ธาตุเหล้ก 8 มก.

เกล็ดรำข้าว 1 ชาม = ธาตุเหล็ก 7 มก.

เนื้อวัว 100 ก. = ธาตุเหล็ก 2.5 มก.

เมล็ดทานตะวัน 25 ก. = ธาตุเหล็ก 1.6 มก.

เมล็ดฟักทอง 25 ก. = ธาตุเห,ก 4.2 มก.

ผักโขม 100 ก. = ธาตุเหล็ก 3.2 มก.

ขนมปัง 2 แผ่น = ธาตุเหล็ก 1.8 มก.

ถั่วเหลืองต้ม 1 ส่วน = ธาตุเหล็ก 1.9 มก.

แอพพลิคอทแห้ง 8 ลูก = ธาตุเหล็ก 1.7 มก.

ไข่ไก่ 1 ฟอง = ธาตุเหล็ก 0.8 มก.

.

ควรทานธาตุเหล็กเสริมมั้ย

สำหรับคนที่มีประจำเดือนมามาก และไม่ค่อยได้ทานเนื้อสัตว์ ก็ควรได้รับธาตุเหล็กเสริม

ธาตุเหล็กจากอาหารเสริม ที่อยู่ในฟอร์ม ferrous sulphate อาจมีผลทำให้ท้องผูกได้

.

การดูแลสุขภาพผู้หญิง เป็นเรื่องที่ละเอียดอ่อน นี่อาจเป็นเหตุผลที่ทำให้ผู้หญิงมีอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงง่ายกว่าผู้ชาย  และอย่าลืมทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอด้วยนะคะ

ข้อมูลจาก bbcgoodfood.com