หลักการทานอาหารสุขภาพ

สรุป หลักการทานอาหารสุขภาพ

บางคนจะนึกถึงการทานอาหารสุขภาพ ก็ต่อเมื่อเป็นโรคแล้ว ไม่สบายแล้ว อ้วนแล้ว แก่แล้ว

แต่ลืมนึกไปว่า อาหารสุขภาพ เป็นของคนทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย ที่ควรได้รับ เพื่อการป้องกัน ลดความเสี่ยง และเพื่อความแข็งแรง มีรูปร่างที่เหมาะสม

บทความนี้จึงขอสรุป หลักการทานอาหารสุขภาพ ที่แค่จำหลักการก็สามารถนำไปประยุกต์ได้เอง ดังนี้


หลักการทานอาหารสุขภาพ ของ WHO (World Health Organization)

1. พลังงานที่ได้รับ ควรสมดุลกับพลังงานที่ใช้ออกไป

2. เพิ่มการทานพืช ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว  ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช ข้าวกล้อง ถั่วเคี้ยวเล่น(nut)

3. จำกัดปริมาณไขมัน  หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานซ์ (ปริมาณไขมันในอาหาร)

4. จำกัดปริมาณน้ำตาล (ไม่ควรเกิน 10%) (ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม)

5. จำกัดปริมาณเกลือ / โซเดียม (ปริมาณโซเดียมในอาหาร)

6. ทานสารอาหารรอง หรือ วิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็น (ปริมาณวิตามินที่ควรได้รับ)

7. หลีกเลี่ยงอาหารที่ปนเปื้อนสารพิษ โลหะหนัก และสารก่อมะเร็ง

8. หลีกเลี่ยงอาหารทีปนเปื้อนเชื้อโรค


 

หลักการทานอาหารสุขภาพของ AHA (American Heart Association) / WCRF (World Cancer Research Fund) / AICR (American Institute for Cancer Research)

1. ทานพืชผัก ผลไม้ ที่ไม่แปรรูป ไม่ขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด เช่น เมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่วเมล็ดแห้ง ผักที่ไม่หนักแป้ง และผลไม้สดทั้งลูก(ไม่คั้นเอาแต่น้ำ)

2. ทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ  ซึ่งช่วยป้องกันน้ำหนักเกิน และโรคต่างๆ

3. จำกัดปริมาณเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

4. จำกัดปริมาณอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น ฟาสท์ฟู้ด (อาหารตามร้านอาหารทั่วไป) เนื้อสัตว์สีแดง  และเนื้อสัตว์แปรรูปต่างๆ เช่น แหนม ไส้กรอก แฮม หมูยอ

5. จุดประสงค์เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง และโรคมะเร็ง


 

หลักการทานอาหารสุขภาพของ HSPH (Harvard School of Public Health)

1. เลือกทานเฉพาะคาร์โบไฮเดรตดี  ได้แก่

โฮลเกรน ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด (เมล็ดธัญพืชต่างๆ ที่ไม่ขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด รวมถึงข้าวกล้องด้วย)

ผัก ผลไม้ ถั่ว (เช่น ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ)

หลีกเลี่ยงการทานขนมปังขาว ข้าวขาว น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และอาหารที่ผ่านการแปรรูป

 

2. เลือกทานโปรตีนดี ได้แก่

เนื้อปลา

สัตว์ปีก เช่น ไก่

nut ถั่วเคี้ยวเล่นต่างๆ เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์

ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ รวมถึง ถั่วลันเตา ถั่วแขก

หลีกเลี่ยงการทานเนื้อสัตว์สีแดง

 

3. เลือกทานไขมันดี ได้แก่

น้ำมันจากพืช

น้ำมันจากถั่ว

น้ำมันจากปลา

จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัว

หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

 

4. เลือกทานอาหารที่มีเส้นใย เช่น โฮลเกรน เมล็ดธัญพืช ผัก ผลไม้

 

5. ทานผัก และผลไม้มากๆ และทานให้หลากหลายสี

 

6. ทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

นมไม่ใช่แหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด  แต่อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ ผักตระกูลคะน้า บ็อคชอย ถั่วเหลือง (นมถั่วเหลือง) ถั่ว อาหารเสริมที่มีแคลเซียมและวิตามินดีควบคู่กัน

 

7. ดื่มน้ำเปล่าดีที่สุด

 

8. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล รสชาติหวาน

 

9. จำกัดปริมาณน้ำผลไม้ นมวัว  ชา กาแฟ สารให้ความหวานแทนน้ำตาล น้ำผลไม้100% นมไขมันต่ำ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์  เครื่องดื่มเหล่านี้ สามารถทานได้ แต่ต้องทานในปริมาณที่จำกัด

 

10. เครื่องดื่มชูกำลัง และ เครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย พวกน้ำเกลือแร่ (Sport Drink) ให้ดื่มเฉพาะคนที่ออกกำลังกายอย่างหนักเกิน 1 ชั่วโมงเท่านั้น เพราะจะเสียเหงื่อปริมาณมาก

 

11. จำกัดปริมาณเกลือ/โซเดียม  เลือกทานอาหารที่สด ใหม่ ไม่ผ่านกระบวนการ ไม่แปรรูป

 

12. ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้บ้าง เช่นไวน์ แต่ให้จำกัดปริมาณ และไม่ได้แนะนำสำหรับทุกคน

 

13. ทานวิตามินรวมเสริม  ที่มีวิตามินดี

 

14. คำแนะนำอื่นๆ เช่น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ


อ้างอิงจาก en.wikipedia.org


 

หลักการทานอาหารสุขภาพ

หลักการทานอาหารสุขภาพ ในความเห็นของแอดมินเองค่ะ

สรุปจากความรู้ที่ศึกษาเกี่ยวกับสุขภาพมานาน และลองปฏิบัติเอง

1. มีปริมาณที่เหมาะสม สมดุล ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป

ไม่ทานอย่างใดอย่างหนึ่งมากเป็นพิเศษ แม้ว่าจะเป็นผลไม้ที่มีวิตามินสูง ถ้าทานมากเกินไป ก็ไม่เป็นผลดี

เช่นทานแต่ผัก ผลไม้เพียงอย่างเดียว ไม่ทานแป้งเลย ไม่ทานไขมันดีเลย ไม่ทานโปรตีนเลย แบบนี้ถือว่าไม่สมดุล

อาหารสุขภาพจอมปลอม  เช่น คิดว่าขนมปังไส้ผักโขมเป็นอาหารสุขภาพ แต่จริงๆแล้ว ผักมีน้อยมาก เมื่อเทียบกับปริมาณแป้ง เนย ไขมัน

อัลมอนด์  ถั่วลิสง มีโปรตีน และไขมันดี ควรทานเป็นประจำ แต่ถ้าทานเยอะเกินไป หลายกำมือ ก็ถือว่าเยอะเกินไป เพราะแม้จะมีประโยชน์แต่ก็มีแคลอรี่สูง

ทานวัตถุดิบอาหารที่มี โปรตีน25%  ผัก35%  ผลไม้ 15%  ธัญพืช 25%  ไขมัน 1 ช้อนชา (แต่ละมื้อควรกินอะไร)

 

2. มีคุณภาพสารอาหารที่มากเพียงพอ

อาหารที่ผ่านกระบวนการ ความร้อน ผัด ทอด ปิ้ง ย่างแปรรูป หมัก ดอง จะทำให้สูญเสียคุณค่าของสารอาหาร  แม้ว่าจะเป็นผัก แต่ถ้านำไปทอด หรือนำไปดอง ก็ไม่ถือว่าเป็นอาหารสุขภาพ

การปรุงอาหารให้สุุกโดยไม่เสียคุณภาพคือ ลวก นึ่ง ถ้ากินดิบได้ให้กินดิบๆ  ถ้ากินดิบไม่ได้ให้ลวกพอกัดเข้า  ลวกแล้วยังกินไม่ได้อีก ก็ให้ใช้วิธีนึ่ง  ถ้าจำเป็นจริงๆก็ใช้วิธีต้มไฟอ่อนๆ

เข้าใจผิดว่าทานครบ 5 หมู่  เช่นข้าวมันไก่ มี ไก่ ข้าว ไขมัน ผักชี แตงกวา แม้จะเห็นว่ามีครบทุกหมู่ แต่ปริมาณผักน้อยเกินไป ไม่ได้รับวิตามินมากเพียงพอ

ไม่ทานอาหารซ้ำๆ อย่างใดอย่างหนึ่งทั้งวัน  การทานอาหารให้หลากหลาย ชนิด ประเภท และหลากสี จะได้รับสารอาหารที่หลากหลายเช่นเดียวกัน เพราะไม่มีอาหารอะไรที่มีสารอาหารครบถ้วนรวมอยู่ในตัวเดียว

เลือกซื้อของที่เป็นวัตถุดิบ ไม่ใช่ที่ปรุงสำเร็จ

เช่น ถ้าใครรู้จักมูสลี  ที่มีข้าวโอ๊ต คอนเฟล็ค ลูกเกด มะพร้าวแห้ง แอปพริคอทแห้ง ฯลฯ ผสมๆรวมๆกัน มีรสหวาน ที่ไว้สำหรับทานผสมกับนม  ก็นึกว่าเป็นอาหารสุขภาพเต็มๆ

แต่ถ้าให้ดีที่สุด เราซื้อที่เป็นข้าวโอ๊ต จมูกข้าว รำข้าว มาเป็นถุงๆเพียวๆ มาทานกับนม ใส่ผลไม้เพิ่มเองต่างหาก เช่น แอ๊ปเปิ้ล องุ่น แตงโม หั่นชิ้นเล็กๆลงไปเอง  ก็ได้รสชาติหวานธรรมชาติ  แคลอรี่น้อยกว่า และที่สำคัญราคาถูกกว่าด้วย

เช่น ถ้าชอบซื้อแกงถุง อาหารปรุงสำเร็จจากข้างนอกมาทาน เพราะรู้สึกว่ามันง่าย เราทำอาหารไม่เป็น  จริงๆแล้วเราติดรสอร่อย ติดรสที่เคยทานมากกว่า

เราไม่จำเป็นต้องทำอาหารเป็นเลย ขอแค่มีวัตถุดิบที่ดี สด ใหม่  ก็เพียงพอ เช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศ ผักที่ทานดิบๆได้ทันที  แครอทหั่นฝอยๆก็ทานดิบๆได้  ผักที่ทานดิบไม่ได้ก็เอามาลวกให้พอร้อน  เนื้อไก่ เนื้อปลา เอามานึ่ง บีบมะนาว  ข้าวกล้อง  เพิ่มผลไม้

วางแยกใส่จาน ผักที่ลวกแล้วจานนึง ผักที่ไม่ต้องลวกอีกจาน ปลา หรือไก่จานนึง ข้าวกล้องจานนึง ผลไม้จานนึง  เพียงแค่นี้ก็ได้อาหารสุขภาพราคาถูก สะอาด อิ่ม และไม่อ้วนได้แล้ว


 

ตัวอย่างการเลือกวัตถุดิบสุขภาพ

ผัก

ผักที่ทานดิบได้  ถ้าทำได้ ให้ทานผักดิบๆไปเลย  ไม่ต้องผัด ลวก ต้ม ทอด นึ่ง ใดๆทั้งสิ้น เช่น ผักกาดหอม ผักสลัด แตงกวา มะเขือเทศ

แต่ที่สำคัญที่สุดคือ ต้องล้างให้สะอาดจริงๆ เพราะถ้าไม่ได้ผ่านความร้อน อาจมีเชื้อโรคค้างอยู่

 

ผักทานดิบไม่ได้ หรือฟันไม่ดี ให้ผ่านความร้อนให้น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้  เพราะความร้อนจะไปทำลายสารอาหารบางอย่าง (แต่ก็ไม่เสมอไป เรื่องนี้ไม่ซีเรียสมาก)

การผ่านความร้อนก็มีทั้งข้อดีและข้อเสีย แต่การผ่านความร้อนซ้ำๆ นานๆ หรือทานไม่หมดแล้วแช่ตู้เย็น แล้วนำมาอุ่น ซ้ำไปซ้ำมา ก็ยิ่งไม่มีสารอาหารเหลืออยู่แล้ว

ส่วนเรื่องสารพิษ ความร้อนทำลายสารพิษไม่ได้อยู่แล้ว ดังนั้นไม่ว่ายังไงก็ต้องล้างให้สะอาดจริงๆอยู่ดี

 

เนื้อสัตว์

สุกได้ แต่ไม่แปรรูป โชคดีที่คนไทยเราไม่คุ้นกับการทานเนื้อสัตว์ดิบๆอยู่แล้ว  แล้วก็ไม่ควรทานเนื้อสัตว์ดิบๆด้วย เพราะจะได้ไม่คุ้มเสีย

อาจได้สารอาหาร แต่จะเป็นโรคพยาธิ  ดังนั้นสำหรับเนื้อสัตว์ให้เป็นข้อยกเว้นว่า ควรทานสุกจะดีกว่า

ควรทานเนื้อสัตว์ที่เห็นเป็นเนื้อสัตว์จริงๆ  ไก่ก็เห็นเป็นชิ้นไก่ หมูก็เห็นว่าเป็นชิ้นหมู  รู้ว่าเป็นชิ้นเนื้อๆ ที่ไม่มีแป้ง ไม่มีมันมาผสม

ไม่ใช่หมูสับที่สับมันหมู หนังหมูรวมๆกันมา  หรือแปรรูปซะจนไม่รู้เลยว่าทำมาจากอะไร

ตัวอย่างเนื้อสัตว์แปรรูป ที่ควรหลีกเลี่ยง

กุนเชียง  แหนม  ทอดมัน  ลูกชิ้น  หมูยอ  ขนมจีบ  ซาลาเปาไส้หมูสับ ไส้หมูแดง  แฮม  ไส้กรอก  แฮม  หมูกรอบ  แคบหมู  ไส้กรอกอีสาน

 

ถั่ว

ถั่ว เป็นอาหารที่มีประโยชน์มาก สามารถทานแทนเนื้อสัตว์ได้  แต่ถ้ากินถั่วดิบๆ ก็คงไม่ได้แน่ แนะนำให้ใช้วิธีนี้  สามารถรักษาสารอาหารได้ และทานได้อร่อยด้วย

วิธีทานถั่วให้ได้สารอาหาร

แช่ถั่วค้างไว้ทั้งคืน รอจนกระทั่งมีหัวงอก ออกมาเล็กน้อย ไม่ต้องให้กลายเป็นถั่วงอก หรือรากโผล่ แค่ให้เปลือกถั่วปริออกมาก็พอ  ถั่วแต่ละชนิดก็จะงอกเร็วไม่เท่ากัน อย่างถั่วเขียวจะงอกเร็วสุด  จากนั้นก็ต้มน้ำให้เดือด แล้วปิดไฟ แล้วใส่ถั่วที่เราแช่แล้วลงไป   ปิดฝาทิ้งไว้ รอจนกว่าถั่วจะนิ่ม

รองชิมดู ถ้าพอกัดเข้าแล้วก็ ทานได้เลย หรือถ้ายังแข็งอยู่ ก็เปิดไฟอ่อนๆ ให้น้ำเดือดอีกรอบ ประมาณ 2-5 นาที  แต่ไม่ต้องใช้ไฟแรงมาก  ทำให้ร้อนแค่พอกิน ไม่ต้องให้ถึงกับเละ

เทคนิคอื่นๆที่สามารถทำได้ก็เช่น อุ่นในไฟอ่อนๆไปเรื่อยๆ อย่าให้เดือดปุดๆ แต่ต้องใช้เวลานานซักหน่อย  หรือใช้วิธีนึ่งก็ได้  ประเด็นคือให้ทำพอให้สุก พอกินได้ ไม่ต้องต้มให้เละ

 

ถั่วที่เป็นอาหารสุขภาพแนะนำ

ถั่วเหลือง นำมาต้มทานทั้งเมล็ด ไม่ต้องคั้น มีไฟเบอร์มากกว่า และได้ประโยชน์กว่าทานน้ำเต้าหู้ หรือนมถั่วเหลืองเป็นกล่อง

แต่ถ้าเพื่อความสะดวกในการทาน น้ำเต้าหู้ที่ไม่เติมน้ำตาล หรือนมถั่วเหลืองแบบไม่มีน้ำตาล หรือเต้าหู้ก้อน  แม้ว่าจะน้อยกว่าถั่วเหลืองแบบทั้งเมล็ด  ก็มีประโยชน์เช่นเดียวกัน

ถั่วแดง  ถั่วเขียว  ถั่วดำ  ถั่วลิสง

สามารถนำถั่วมาหุงผสมกับข้าว เพื่อเพิ่มโปรตีน และทำให้อิ่มมากขึ้น ลดปริมาณแป้งจากข้าวได้ด้วย

 

ถั่วที่ไม่ใช่อาหารสุขภาพ

ถั่วกวน  ซอสถั่วเหลือง  ขนมปังใส่ถั่ว  ขนมเปี๊ยะใส่ถั่ว  เพราะมันต้องเติม และปรุงแต่ง

 

ธัญพืช ถั่วเคี้ยวเล่น

เมล็ดธัญพืช และถั่วเคี้ยวเล่น ส่วนใหญ่ในท้องตลาดจะเป็นแบบคั่วมาแล้ว เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ที่ขายตามร้านสะดวกซื้อต่างๆ ล้วนคั่ว และปรุง ใส่เกลือมาแล้วทั้งสิ้น

แต่จริงๆเราสามารถทานสดๆได้เลย ที่หาซื้อแบบสดๆได้คือที่ ฟู้ดแลนด์ เพราะมักเป็นของที่ต่างประเทศเขาทานกันแทนข้าว แต่เราทานข้าวกล้องอยู่แล้ว ก็สามารถนำมาโรยในสลัด หรือทานเล่นได้

เมล็ดธัญพืช และถั่วเคี้ยวเล่นที่แนะนำ

งาขาว งาดำ  ข้าวบาร์เล่ย์  ลูกเดือย  รำข้าวสาลี  รำข้าวโอ๊ต  จมูกข้าวสาลี  ข้าวโอ๊ต  ข้าวกล้อง  ข้าวซ้อมมือ  โฮลเกรน  โฮลวีท  เมล็ดแฟล็ก  เมล็ดทานตะวัน  เมล็ดฝักทอง  เม็ดมะม่วงหิมพานต์  อัลมอนด์

 

แป้งที่ไม่ใช่อาหารสุขภาพ

บะหมี่ทุกอย่าง เช่น บะหมี่เหลือง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เส้นก๋วยเตี๋ยว ทุกอย่าง

เช่น เส้นหมี่ เส้นใหญ่ เส้นเล็ก ขนมจีน สปาเก็ตตี้ มักกะโรนี ยกเว้นที่ทำมาจากโฮลเกรน


กลับหน้าแรก ezygodiet.com

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.