ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

หลายคนคงเคยได้ยินคำว่า คาร์ดิโอ กันอยู่บ่อยๆใช่มั้ยคะ แล้วสงสัยมั้ยคะว่า คาร์ดิโอคืออะไร มันต่างกับแอโรบิคมั้ย  แล้วที่เราทำอยู่มันใช่คาร์ดิโอหรือเปล่า แต่ถ้าใครยังไม่เคยได้ยินคำว่า คาร์ดิโอ มาก่อน ก็อยากให้เริ่ม ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ กันได้แล้วค่ะ


ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอคืออะไร

คำว่า คาร์ดิโอ  เรียกย่อมาจากคำว่า Cardiovascular

Cardio = หัวใจ

Vascular = หลอดเลือด

Cardiovascular = หลอดเลือดหัวใจ

ดังนั้นการ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ก็คือการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อหลอดเลือดหัวใจโดยตรง


 

คาร์ดิโอ กับ แอโรบิค เหมือนกันมั้ย

เหมือนกันค่ะ ขึ้นอยู่ว่าจะเรียกแบบไหน ส่วนใหญ่จะเรียก คาร์ดิโอ  เพราะถ้าเรียกแอโรบิคแล้วคนจะนึกว่าเต้นแอโรบิค


 

คาร์ดิโอเพื่ออะไร

ทางตร

ช่วยให้ปอด และหัวใจแข็งแรง  เมื่อปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้น ก็ส่งผลต่อเนื่องให้เลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายมากขึ้น ทุกอย่างในร่างกายย่อมดีขึ้นค่ะ

ทางอ้อม

ลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน

ร่างกายแข็งแรง  ต้านโรคภัยไข้เจ็บ


 

คาร์ดิโอบ่อยแค่ไหนดี

จำหลักชื่อ FITT

F = Frequency = ความถี่

ทำอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์

พักผ่อน1-2 วัน/สัปดาห์

ระดับความเข้มข้น

I = Intensity = ความเข้มข้น

Heart Rate 50-60% = เรื่อยๆ ไม่เหนื่อย = เพื่อดูแลสุขภาพ หรือ เพื่อวอร์มอัพ (ช่วงนี้ไม่ใช่คาร์ดิโอ)

Heart Rate 60-70% = เหนื่อยเล็กน้อย = ควบคุมน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน (ช่วงนี้คาร์ดิโอเล็กๆ)

Heart Rate 70-80% = เหนื่อยกลางๆ = ให้หัวใจแข็งแรง ฝึกความทนทาน (ช่วงนี้แหละคือ คาร์ดิโอเต็มๆ)

Heart Rate 80-90% = เหนื่อยมาก ใช้แรงฮึดแบบเสี้ยวนาที = ใช้ทั้งหัวใจ ทั้งกล้ามเนื้อมาก ฝึกความอึด (ช่วงนี้มีคาร์ดิโอ ผสมกับ anaerobic)

Heart Rate 90-100% = เหนื่อยแบบแทบขาดใจ = ทดสอบ VO2max

 

T = Time = เวลา (นานแค่ไหน)

ไม่ควรต่ำกว่า 20 นาที

ไม่ควรนานกว่า 60 นาที (ใครอึดแล้วนานกว่านี้ได้ถึง 120 นาที)

 

T = Type = ชนิด

Continuous  = คาร์ดิโอแบบต่อเนื่องเท่าๆกัน

Interval = คาร์ดิโอกลางๆ สลับหนักๆ หรือ HIIT

Circuit = คาร์ดิโอไปด้วย ฝึกกล้ามเนื้อไปด้วย

Cross = คาร์ดิโอสลับกันหลายๆอย่าง เช่น ปั่นจักรยาน 15 นาที แล้ววิ่งอีก 15 นาที  ว่ายน้ำอีก 15 นาที


 

ตัวอย่างของคาร์ดิโอ

จำง่ายๆว่าเราเข้าสู่คาร์ดิโอหรือยัง คือ เหนื่อยหอบมั้ย หายใจเร็ว หัวใจเต้นแรงกว่าปกติมั้ย

ออกกำลังกายเบาๆ  เดินเร็วๆ วิ่ง ว่ายน้ำ  ออกสเต็ป แดนซ์กระจาย เต้นแอโรบิค เล่นกีฬา ปั่นจักรยานฯลฯ


 

สรุป

การจะคาร์ดิโอนานแค่ไหน หนักแค่ไหน คาร์ดิโอแบบไหน เล่นอะไร ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของเราเอง คนที่ดูแลสุขภาพเฉยๆ ไม่ได้เร่งรีบลดความอ้วน หรือไม่สามารถออกกำลังกายหนักๆได้ ก็คาร์ดิโอแบบเบาๆ เซฟๆ


 

สำหรับคนที่มีเป้าหมายลดน้ำหนัก ก็ทำแบบนี้เป็นอย่างน้อยค่ะ

Heart Rate 50-60%  = วอร์ม 5 นาที  + ยืดเหยียด 5 นาที

Heart Rate 60-70% = เหนื่อยเล็กน้อย = ทำ 10 นาที

Heart Rate 70-80% = เหนื่อยกลางๆ = ทำ 20-30 นาที

Heart Rate 80-90% = เหนื่อยมาก = ใช้แรงฮึดแบบเสี้ยวนาที = ทำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งพอ ครั้งละ 30-60 วินาที

อย่าลืม วอร์ม + ยืดเหยียดอีก  อย่างละ 5 นาทีก่อนจบด้วยค่ะ

Heart Rate 90-100% = เหนื่อยแบบแทบขาดใจ = ปรึกษาแพทย์ก่อนค่ะ


ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกายต่อเนื่องนานๆแบบที่ว่านี้ ให้แบ่งเป็นครั้ง  ครั้งละกี่นาทีก็ขึ้นอยู่กับว่าเราจะจัดยังไง ให้สะสมรวมเวลาแล้วได้ไม่ต่ำกว่า 150 นาที/สัปดาห์

สำหรับคนที่หวังผลเรื่องลดน้ำหนักจริงจังเลย ให้สะสมรวมเวลาได้ไม่ต่ำกว่า 250 นาที/สัปดาห์


 

2 thoughts on “ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ”

  1. เป็นข้อมูลที่เกิดประโยชน์ที่สุด

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.