อาหารเช้าโปรตีนสูง

10 ตัวอย่าง อาหารเช้าโปรตีนสูง

คงรู้ๆกันดีอยู่แล้วนะคะ ว่าอาหารเช้านั้นจำเป็นขนาดไหน แต่เราจะกินแค่ให้มีอะไรตกถึงท้องอย่างเดียว ก็ไม่ได้ค่ะ อย่างขนมปังแผ่น ไส้กรอกอะไรแบบนี้ไม่ได้เลย

คนที่คิดจะลดน้ำหนักต้องคิดถึงโปรตีนเป็นสำคัญ โดยเฉพาะตอนเช้ายิ่งขาดไม่ได้ค่ะ

วันนี้จึงอยากยกตัวอย่าง อาหารเช้าโปรตีนสูง ที่ทำแบบง่ายๆ เร็วๆ  คลีนๆ ลองดูกันค่ะ


อาหารเช้าโปรตีนสูง

1. ไข่

ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่น้ำ ไข่ลวก ไข่ปิ้ง ไข่กวน  ไข่เป็นอาหารที่ทั้งมีประโยขน์สูง บำรุงสมอง ทำให้อิ่มนาน  แถมยังอร่อย และทำง่าย จะมีเหตุผลอะไรที่จะไม่กินไข่กันล่ะคะ

เลี่ยงไข่ทอด ไข่ฟู ไข่เค็ม ไข่เยี่ยวม้า ไข่หวาน ไข่เจียว  เพราะเราต้องการไข่เท่านั้น น้ำมันพืชเราไม่ต้องารค่ะ

กินไข่วันละกี่ฟองดี


 

2. นม/ผลิตภัณฑ์จากนม

ขอให้เป็นนมจืด หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมทั้งส่วน  ไม่ต้องไขมันต่ำ  โยเกิร์ตรสธรรมชาติ  ชีส เนยแบบทำจากนม100% ไม่เติมเกลือและน้ำมันพืช (สังเกตุง่ายมากเพราะมันจะแพงมาก) ถ้าเป็นเนย/ชีสทั่วไป ส่วนใหญ่ผสมน้ำมันพืชทั้งนั้นค่ะ  ง่ายสุดและถูกสุดคงเป็นนมจืดธรรมดาๆนี่แหล่ะค่ะ


3. ไข่เจียวหอมแดง

ตีไข่ 2 ฟอง ใส่มะเขือเทศ หรือหัวหอมแดง หรือผักโขม หรือถั่วงอก หรือผักอะไรก็ได้ที่สุกง่าย   เติมนมซักครึ่งถ้วย  แล้วตั้งกะทะใส่น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ  เอาไข่ลงกะทะ แป๊บเดียวก็ได้ทานแล้วค่ะ ข้าวไม่ต้องก็ได้ แต่ถ้าไม่อิ่มเติมข้าวซักทัพพีก็ไม่ว่ากันค่ะ


 

4. ปลานึ่ง + ผักลวก + น้ำพริก

ปลาอะไรก็ได้ค่ะ เอาไปนึ่ง  ผักอะไรก็ได้ค่ะ เอาไปลวก (อย่าหาว่ากวนนะ ก็มันแค่นี้จริงๆ)  น้ำพริกไม่มีก็ได้ มันแค่ทำให้อร่อยขึ้น  แล้วก็ทำให้กินผักได้มากขึ้นแค่นั้นเอง  น้ำพริกมีเกลือและเครื่องปรุงที่ต้องระวัง แต่ถ้ามันทำให้เรากินผักได้ก็โอเคค่ะ


 

5. นมต้มข้าวโอ๊ต + ผลไม้

ข้าวโอ๊ต100% นะคะ ไม่ใช่ข้าวโอ๊ตปรุงเสร็จ  เอาไปต้มพร้อมกับนมจืด พอข้นก็ยกตักใส่ชาม  แล้วหาผลไม้มาเติม เช่น กล้วย กีวี่ ส้ม สตรอเบอร์รี่ อะไรก็ได้ค่ะที่เรามีอยู่  ใส่ลงไปเลยค่ะในชามข้าวโอ๊ตนั่นแหละ  ถ้ายังหวานไม่พอ เติมน้ำผึ้งลงไปซักหน่อย ก็อร่อยแล้วค่ะ


 

6. ผักสลัด + โปรตีน + น้ำสลัดจากโยเกิร์ต

ในตู้เย็นมีผักอะไรล่ะคะ อะไรกินสดได้ก็ล้างให้สะอาดแล้วหั่นชิ้นเล็กๆให้กินง่ายๆ  ไม่ต้องไปต้มให้เสียคุณค่า  อะไรที่มันกินดิบไม่ได้ก็ลวกมันซักหน่อย   ค้นตู้เย็นอีกทีมีกุ้ง/ไก่มั้ย เอามาลวกแป๊บเดียว โรยใส่ผักไปเลย ไม่เอาแฮม/ไส้กรอกนะ  น้ำสลัดหรอ ก็มะนาว+โยเกิร์ตไง ง่ายนิดเดียว


 

7. สาหร่ายห่อทูน่า

สาหร่ายแบบที่ใช้ห่อซูชิเลยค่ะ  เตรียมทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ (เอาแต่เนื้อไม่เอาน้ำนะคะ) มาวางแผ่ลงบนสาหร่าย  หั่นแครอทนึ่งเป็นแนวยาวๆ ถั่วหวาน ข้าวโพดอ่อน ถั่วงอก ถั่วลันเตา หรือผักอะไรก็ได้ที่เรามี วางแผ่ทับลงไป  แล้วก็ม้วนเหมือนซูชิ ม้วนให้แน่นๆ แล้วหั่นขวางเป็นชิ้นๆ  กินได้แล้วค่ะ


 

8. แกงจืดเห็ด

อย่าใช้ซุปก้อนเด็ดขาดนะคะ  ใส่เห็ดต่างๆลงไปต้ม ใส่แครอท ผักกาดขาว หรือจะใช้ผักใบเขียวเอาไปปั่น แล้วใส่ลงไปก็ได้ น้ำจะมีสีเขียว และทำให้กินผักง่ายขึ้นสำหรับคนที่ไม่ชอบกินผักเขียวๆ  พอสุกจากนั้นก็ปิดเตาแล้วค่อยตีไข่ใส่ลงไป คนๆให้ไข่กระจาย  ตักใส่ชามแล้วปรุงด้วยพริกไทยดำป่น เหยาะซีอิ๊วซักหน่อย  อย่าดูถูกว่าจืดไม่มีซุปก้อนนะคะ  เพราะถ้าลองกินดูดีๆแล้ว มันจะมีรสหวานของผัก น้ำใสๆ ไม่มีมันลอยเลย สามารถซดน้ำได้อย่างสบายใจ แถมอิ่มด้วยค่ะ


 

9. แซลมอน อบ

อย่านึกว่าเป็นของหรูนะคะ  แม้จะแพงกว่าหมู/ไก่  แต่จริงๆแซลมอนถ้าซื้อมาทำกินเองไม่แพงเหมือนตามร้านอาหารค่ะ  แซลมอนชิ้นเท่าฝ่ามือตกประมาณ 70-80 บาท ทานสัปดาห์ละ1-2 ครั้งก็ไม่ถือว่าสิ้นเปลืองเกินไปใช่มั้ยคะ  ดีกว่าซื้อไส้กรอก แฮม แพคนึงก็ราคาไม่หนีจากปลาแซลมอนซักเท่าไหร่เลย

จบเรื่องราคา ส่วนวิธีทำคงไม่ต้องเยอะ จะเอาใส่ไมโครเวฟ 5 นาที หรืออบในเตาอบ 10 นาที ก็กินได้แล้ว  ที่ไม่แนะนำให้เอาไปทอดเพราะในแซลมอลมีน้ำมันอยู่แล้ว อบแป๊บเดียวน้ำมันก็ออกแล้ว  อีกอย่างแซลมอลสุกง่ายค่ะ

สำหรับเครื่องเคียง ก็ผักไงคะ มีผักอะไรในตู้ก็เอามาลวกวางข้างๆแซลมอนได้เลย


 

10. โยเกิร์ตใส่ถั่วแดง

ถั่วเนี่ยะนะคะเคยบอกแล้วว่าให้แช่และต้มติดตู้เย็นไว้ตลอดเวลาค่ะ ไม่ว่าจะเป็นถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว  ทีนี้ตื่นเช้ามาเราก็หยิบโยเกิร์ตใส่ถ้วย ตักถั่วต่างๆใส่ลงไป บีบน้ำผี้งซักหน่อย แค่นี้ก็กินเป็นอาหารเช้าง่ายๆได้แล้ว  หรือจะเปลี่ยนจากโยเกิร์ตเป็นข้าวโอ๊ตต้มก็พอได้ค่ะ

หรือถ้าอยากกินเป็นของคาว ก็เอาถั่วเหลืองมาต้มเป็นซุป ใส่ซอสมะเขือเทศ เติมมะเขือเทศจริงๆลงไปด้วย ก็เป็นซุปถั่วแบบฝรั่งง่ายๆแล้ว


เมนูที่ว่ามานี้บางอันอาจดูแปลกๆนะคะ แต่มันง่ายจริงๆ ไม่เสียเวลาตอนเช้าๆรีบๆด้วยค่ะ

จำไว้เลยค่ะ ทุกเมนูไม่จำเป็นต้องหน้าตาสวย หรือตรงตามสูตรของใคร อย่าเสียเวลามัวแต่จัดจาน จัดหน้าตาอาหารให้สวย ถ้าเราไม่มีฝีมือด้านนี้  อย่าห่วงอร่อยถูกปาก ให้ห่วงว่ามื้อนี้เราได้โปรตีนมากพอมั้ยจะดีกว่าค่ะ

ส่วนเรื่องแป้ง  ที่ไม่ค่อยแนะนำให้กินข้าว เพราะคนส่วนใหญ่ไม่สะดวกหุงข้าว จะหุงทีก็เสียเวลาหมดอารมณ์กินแล้ว

อีกอย่างก็ไม่ค่อยกินข้าวกล้องกันด้วย แต่ที่ใช้กินแทนข้าวได้ดีกว่าก็คือ พวกผักหนักแป้งค่ะ เช่น ฟักทอง ข้าวโพด มัน เผือก จัดไปได้เลยค่ะ


โดย ezygodiet.com

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.