อ้วนมาก ออกกำลังกายยังไง

อ้วนมาก จะออกกำลังกายยังไงดี

การออกกำลังกายสำหรับคนทั่วไปก็ว่ายากแล้ว ที่จะยอมลุกขึ้นมายืดแข้งยืดขากัน ดังนั้นสำหรับคนที่ “อ้วนมาก” ย่อมเป็นปัญหาใหญ่   ไม่ใช่แค่ความขี้เกียจ   แต่เป็นเรื่องของความปลอดภัยของร่างกาย  

บทความนี้จึงอยากแนะนำ วิธีการออกกำลังกายง่ายๆ อย่างปลอดภัยสำหรับคนที่ อ้วนมาก ๆ  รับรองว่าสนุก ปลอดภัย และได้ผลดีแน่ๆ


 

ขั้นแรก ใช้ชีวิตอย่างแอคทีฟ

ปรับวิถีชีวิต ให้คล่องแคล่วว่องไว แอคทีฟกับทุกๆกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

เช่น ลุกจากโต๊ะทำงานบ่อยๆ หมุนเอวระหว่างดูทีวี ปัดกวาดเช็ดถูกบ้าน เดินเล่น เปิดเพลงเต้นรำ ระหว่างคุยโทรศัพท์ก็เดินแทนที่จะนั่ง  

(แอคทีฟ ไว้ ไม่อ้วน)


 

ขั้นที่สอง  เริ่มออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น

ควรการออกกำลังกาย ประเภทสร้างความยืดหยุ่นบ่อยๆ

เช่น  โยคะ รำไท๊เก๊ก ชี่กง รำกระบี่กระบอง ท่ายืดเหยียดต่างๆ  แกว่งขา แกว่งแขน  นั่งแตะปลาย  นั่งบิดตัว  ฯลฯ 

อย่ามองว่าเป็นการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ  แต่การเริ่มฝึกออกกำลังกายแบบนี้ ล้วนเป็นการฝึกการทรงตัว ฝึกความยืดหยุ่น ให้กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ เป็นพื้นฐานนำไปสู่ การออกกำลังกายชนิดอื่นๆได้อย่างดี


 

ขั้นที่สาม  เน้นออกกำลังกายให้เหนื่อย

–  เดิน อาจดูเป็นวิธีพื้นๆ ไม่เท่ห์ ไม่อินเทรนด์ แต่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด สะดวกที่สุด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย ทำที่ไหนก็ได้ แถมยังไม่กระเทือนกับเข่าข้อด้วย

ให้เริ่มเดินแบบปกติ 10-15 นาที ทุกๆวันก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆจนเป็น 30 นาที ไม่ต้องกังวลว่าจะเดินได้ช้า หรือเร็ว ขอให้เดินครบ 30 นาทีก็พอ 

เมื่อเริ่มชิน และรู้สึกว่าการเดินปกติ 30 นาที เป็นเรื่องง่ายสำหรับเราแล้ว ค่อยลองเริ่มเพิ่มความเร็วดูบ้าง

 

–  เดินในน้ำ วิ่งเหยาะๆในน้ำ ว่ายน้ำ ว่ายไม่เป็นก็เล่นน้ำ มือจับขอบสระ เท้าตีน้ำ เล่นวิ่งไล่จับในน้ำ 

น้ำจะช่วยลดแรงกระแทกได้ดี วิธีนี้ไม่ต้องห่วงเรื่องว่ายน้ำไม่เป็นเลย และไม่เหนื่อยง่าย  แถมเย็นสบาย ไม่ต้องกลัวว่าอยู่ในน้ำเหงื่อไม่ออก “เหงื่อออกนะ แต่มันอยู่ในน้ำไง เราเลยไม่รู้สึก”

อีกอย่างเหงื่อ ไม่ใช่ไขมัน ไม่ต้องไปสนว่าจะชุ่มเหงื่อ หรือชุ่มน้ำในสระ ขอแค่ให้เรารู้สึกเหนื่อยก็ถือว่าใช้ได้แล้วค่ะ


การออกกำลังกายในน้ำ หรือในห้องแอร์ จะยิ่งทำให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้นด้วย

การออกกำลังกายอะไรก็ได้ ที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วๆ รู้สึกเหนื่อย จะทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันได้ 

แต่ที่ควรระวังมากๆคือ อย่าออกกำลังกายในท่าที่ต้องกระแทกเข่าข้อ  เช่น การวิ่ง การกระโดด การขึ้นบันได ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดเข่าข้ออักเสบได้


 

ขั้นที่สี่  ฝึกกล้ามเนื้อบ้างเล็กน้อย

ยกน้ำหนัก และท่าฝึกกล้ามเนื้อต่างๆ โดยต้องศึกษาท่าที่ถูกต้อง ระวังผิดท่า เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้ ที่คนอ้วนมากๆ ต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อก็เพื่อ สร้างความแข็งแรง ให้กล้ามเนื้อที่ต้องรับน้ำหนักมากๆ และทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น เหนื่อยยากขึ้น   แต่อย่าฝึกท่าที่ต้องใช้เข่าข้อมากๆ เช่น สควอท หรือท่าที่ต้องย่อตัว


 

การออกกำลังกาย สำหรับคนอ้วนมาก

 

การเตรียมตัวออกกำลังกาย สำหรับคน อ้วนมาก

–  หารองเท้าดีๆ หากใครไม่เคยใฃ้รองเท้าที่สำหรับเล่นกีฬาจริงๆ ลองลงทุนซักหน่อย แล้วจะรู้สึกถึงความแตกต่าง ยิ่งอ้วนมากๆ เท้าเป็นส่วนสำคัญในการรับน้ำหนัก

–  เสื้อผ้าสบายๆ ไม่ต้องฟิตเข้ารูป แต่ขอให้ใส่แล้วสบาย ผ้าไม่หนาจนร้อนง่าย

–  เน้นแอโรบิค แต่ไม่ทิ้งฝึกกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายแบบเหนื่อยๆ ถึงจะลดไขมันได้ แต่การฝึกกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และเพื่อรักษากล้ามเนื้อ

–  อย่าหักโหมตั้งแต่แรกเริ่ม รู้ว่าอยากลดเร็วๆ แต่การรีบร้อนอาจทำให้เลิกล้มง่ายๆก็ได้

–  อย่าเปรียบเทียบกับคนอื่น สภาพร่างกาย น้ำหนัก ความแข็งแรง ต่างคนต่างมีไม่เหมือนกัน ดังนั้นอย่าไปเปรียบกับคนอื่น

–  เข้ากลุ่มออกกำลังกาย  อาจจะเป็นคนที่หุ่นคล้ายๆกับเรา อ้วนมาก เหมือนกัน เพราะถ้าเป็นกลุ่มที่มีแต่คนหุ่นดีๆ เราจะรู้สึกท้อแท้ และประเภทของการออกกำลังกายอาจไม่เหมาะสม

–  อย่าใจร้อน ร่างกายไม่ได้เปลี่ยนกันได้ชั่วข้ามคืน กว่าจะอ้วนได้ขนาดนี้ก็ไม่ใช่ง่ายๆ ดังนั้น กว่าจะลดได้ต้องใช้เวลาพอสมควร


 

ทั้งนี้ทั้งนั้น ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย ควรมีการฝึกควบคุมแคลอรี่จากอาหารให้ได้ก่อน  อย่าลืมพื้นฐานเรื่องการควบคุมแคลอรี่ ให้แคลอรี่เข้า น้อยกว่า แคลอรี่ออก  หากยังไม่สามารถควมคุมอาหารได้เลย  การออกกำลังกายก็อาจไม่ได้ผลเต็มที่นะคะ


เรียบเรียงโดย ezygodiet.com

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.