เป็นเบาหวาน เลือกกินยังไง
เป็นเบาหวาน เลือกกินยังไง อยู่กับเบาหวานได้อย่างมีความสุข ด้วยการจัดอาหารใส่จาน ให้เป็นจานอาหารสุขภาพ วิธีง่ายๆ ที่ทำให้ได้อาหารที่จำกัดพลังงาน คือที่ประมาณ 400 แคลอรี่/จาน
และสามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้ทั้งในคนที่เป็นเบาหวาน และไม่เป็นเบาหวาน แต่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย
เบาหวานจัดจานอย่างไร
เริ่มต้นจากขนาดของจานอาหารที่บริโภคทั่วไป ให้มีขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 9 นิ้ว ลึก 1/2 นิ้ว ให้แบ่งส่วนของจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน และแบ่งปริมาณอาหารดังนี้
- ผักต่างๆ 2 ส่วน (ครึ่งจาน)
- ข้าว/แป้ง 1 ส่วน (1/4 ของจาน) ปริมาณไม่เกิน 2 ทัพพี
- โปรตีน เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ถั่วเมล็ดแห้ง และโปรตีนอื่นๆ 1 ส่วน (1/4 ของจาน) ปริมาณไม่เกิน 4 ช้อนกินข้าว
- ผลไม้สด ไม่หวานมาก 1 จานเล็ก (1ส่วน)
- อาจเพิ่มนมพร่องหรือขาดมันเนย โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน
การจัดอาหารใส่จานในลักษณะดังกล่าว ได้มีการกระจายตัวของพลังงานจากสารอาหารหลักที่เหมาะสม เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน
หลักการคือความสมดุลและความพอดี
การกินอาหารแต่พอดีกับความต้องการของร่างกาย ไม่มากเกินไป หรือไม่น้อยเกินไป และกินทุกหมวดหมู่จะทำให้มีสุขภาพดี ไม่อ้วน ลดโอกาสเกิดโรคหลายอย่าง และยังช่วยควบคุมโรคด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคเบาหวาน
- ผู้ที่เป็นเบาหวาน ที่กินมากเกินไป จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ควบคุมให้อยู่ในค่าปกติ หรือใกล้เคียงปกติยาก ทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆตามมา
- ส่วนผู้ที่เป็นเบาหวาน ที่กินน้อยไป จะมีภาวะการขาดสารอาหาร และอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลต่ำในเลือดได้
ดังน้น การกินให้พอดีกับความต้องการและกินครบทุกหมู่จึงมีความสำคัญมาก
การกินให้พอดี และกินครบทุกหมู่เป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับผู้เป็นเบาหวานทุกคน แม้ว่าจะได้รับการรักษาด้วยยาเม็ดลดน้ำตาล และ/หรือการฉีดอินซูลินแล้วก็ตาม
ถ้าไม่ดูแลเรื่องการกินอาหารเลย จะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ดี ทำให้ต้องใช้ยามากขึ้นเรื่อยๆ เกิดภาวะแทรกซ้อนขึ้นเร็ว ในทางกลับกัน การดูแลเรื่องอาหารอย่างดี จะทำให้ควบคุมเบาหวานได้ จนอาจลดปริมาณการใช้ยาและไม่มีปัญหาการเกิดโรคแทรกซ้อน
สำหรับผู้ที่ไม่เป็นเบาหวาน การกินให้พอดี และกินครบทุกหมู่ จะเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยป้องกันไม่ให้เป็นเบาหวานได้ด้วย
เบาหวาน กินอย่างไรจึงพอดี
การปรับนิสัยการกิน ไม่กินของหวานจัด มันจัด เค็มจัด เพิ่มการกินผักมากขึ้น เป็นการเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน คำว่า “พอดี” ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเพศ กิจกรรมและการใช้พลังงานของแต่ละคน
- หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ ต้องการพลังงานประมาณ 1600 แคลอรี่/วัน
- วัยรุ่น และชายวัยทำงาน ต้องการพลังงานประมาณ 2000 แคลอรี่/วัน
- ผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกร กรรมกร ต้องการพลังงานประมาณ 2400 แคลอรี่/วัน
- ผู้เป็นเบาหวาน ส่วนใหญ่มีน้ำหนักตัวมาก ต้องควบคุมน้ำหนัก มักต้องการพลังงานน้อยกว่า 2000 แคลอรี่ หรืออาจอยู่ในช่วง 1400-1800 แคลอรี่/วัน
แบ่งปริมาณตามหมวดหมู่อาหาร
หลังจากที่รู้ว่าตัวเองต้องการพลังงานเท่าไหรแล้ว จากนั้นก็นำพลังงานที่ต้องการ มาแบ่งเป็นอาหารในหมู่หมู่ต่างๆดังนี้
- หมวดข้าว-แป้ง แนะนำให้กินวันละ 5-6 ทัพพี ต่อพลังงาน 100 แคลอรี่ เช่น ถ้าประเมินว่าต้องการพลังงาน 1500 แคลอรี่/วัน ก็ควรกินอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง วันละ 8-9 ทัพพี
อาหารกลุ่มนี้ไม่ใช่เฉพาะข้าวเท่านั้น จะรวมถึง ก๋วยเตี๋ยว บะหมี ขนมจีน ขนมปัง เผือก มัน พืชที่เป็นแป้งทั้งหลาย และขนมต่างๆที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ เช่น ขนมเค้ก ซาลาเปา บัวลอย เป็นต้น
ควรเลือกกินข้าว-แป้ง ที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อย เช่น กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า
.
- หมวดเนื้อสัตว์-โปรตีน แนะนำให้กินประมาณ 5-6 ช้อนโต๊ะ ต่อพลังงาน 1000 แคลอรี่ ควรเลือกกินเนื้อสัตว์เล็ก เช่น ปลา ไก่ (ไม่ติดหนัง) เพราะมีไขมันต่ำ ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ
ปริมาณอาหารที่เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ 1 ช้อนโต๊ะ คือ เต้าหู้ขาวแข็ง 1/4 ก้อน เต้าหู้หลอด 1/2 หลอด ไข่ 1/2 ฟอง ปลาทู 1/2 ตัว
.
- หมวดผัก ผักใบชนิดต่างๆ กินได้มากไม่จำกัด เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูง ควรกินผักประมาณ 6 ทัพพี/วัน (1 ทัพพีประมาณ 3-4 ช้อนโต๊ะ)
ผักที่กินควรล้างให้สะอาด และหมุนเวียนชนิดของผักให้หลากหลาย จะได้ปลอดภัยจากยาฆ่าแมลง และได้สารอาหารต่างๆตามต้องการ
.
- หมวดผลไม้ แนะนำให้กินประมาณ 6-8 ชิ้นคำ วันละ 2-3 ครั้ง ผู้เป็นเบาหวาน ไม่ควรกินผลไม้ครั้งละมากๆ เพราะผลไม้มีน้ำตาลตามชาติอยู่มาก การกินมากจะทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้
- หมวดไขมัน น้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหาร แนะนำให้ใช้น้อยๆ โดยทั่วไปไม่ควรเกิน 3 ช้อนชา ต่อพลังงาน1000 แคลอรี่
- หมวดนม แนะนำให้ดื่มนมจืดชนิดขาดหรือพร่องมันเนยวันละ 1 แก้ว สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มนมวัว สามารถดื่มนมถั่วเหลือได้ เพราะให้โปรตีนปริมาณใกล้เคียงกัน แต่ควรเพิ่มการบริโภคปลาเล็กปลาน้อย และผักใบเขียวเข้ม เพื่อให้ได้รับแร่ธาตุแคลเซียมเพียงพอ
ตัวอย่าง ปริมาณอาหารต่อมื้อ สำหรับคนที่ต้องการพลังงานแตกต่างกัน
| กลุ่มอาหาร | ลดน้ำหนัก | ทำงานในสำนักงาน | เกษตรกร/กรรมกร |
| ข้าวสวย | 2 ทัพพี (ไม่พูน) | 2-3 ทัพพี (ไม่พูน) | 4-5 ทัพพี (ไม่พูน) |
| เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน | 4 ช้อนโต๊ะ | 4-5 ช้อนโต๊ะ | 5-6 ช้อนโต๊ะ |
| ผักใบ | มากตามต้องการ | มากตามต้องการ | มากตามต้องการ |
| น้ำมัน | 1 ช้อนชา | 1-2 ช้อนชา | 2-3 ช้อนชา |
| ผลไม้ | 6-8 ชิ้นคำ | 6-8 ชิ้นคำ | 8-12 ชิ้นคำ |
โดย ผศ.ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ
ข้อมูลจาก rcpt.org
กลับหน้าแรก ezygodiet.com