เป็นเบาหวาน เลือกกินยังไง

 

เป็นเบาหวาน เลือกกินยังไง

เป็นเบาหวาน เลือกกินยังไง อยู่กับเบาหวานได้อย่างมีความสุข ด้วยการจัดอาหารใส่จาน ให้เป็นจานอาหารสุขภาพ  วิธีง่ายๆ ที่ทำให้ได้อาหารที่จำกัดพลังงาน คือที่ประมาณ 400 แคลอรี่/จาน 

และสามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้ทั้งในคนที่เป็นเบาหวาน  และไม่เป็นเบาหวาน แต่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย

เบาหวานจัดจานอย่างไร

เริ่มต้นจากขนาดของจานอาหารที่บริโภคทั่วไป ให้มีขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 9 นิ้ว ลึก 1/2 นิ้ว  ให้แบ่งส่วนของจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน และแบ่งปริมาณอาหารดังนี้

  • ผักต่างๆ 2 ส่วน (ครึ่งจาน)
  • ข้าว/แป้ง 1 ส่วน (1/4 ของจาน) ปริมาณไม่เกิน 2 ทัพพี
  • โปรตีน เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ  ถั่วเมล็ดแห้ง และโปรตีนอื่นๆ 1 ส่วน (1/4 ของจาน) ปริมาณไม่เกิน 4 ช้อนกินข้าว
  • ผลไม้สด ไม่หวานมาก 1 จานเล็ก (1ส่วน)
  • อาจเพิ่มนมพร่องหรือขาดมันเนย โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน

 

การจัดอาหารใส่จานในลักษณะดังกล่าว  ได้มีการกระจายตัวของพลังงานจากสารอาหารหลักที่เหมาะสม เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

 

หลักการคือความสมดุลและความพอดี

การกินอาหารแต่พอดีกับความต้องการของร่างกาย ไม่มากเกินไป หรือไม่น้อยเกินไป  และกินทุกหมวดหมู่จะทำให้มีสุขภาพดี  ไม่อ้วน  ลดโอกาสเกิดโรคหลายอย่าง และยังช่วยควบคุมโรคด้วย  โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคเบาหวาน

  • ผู้ที่เป็นเบาหวาน ที่กินมากเกินไป จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง  ควบคุมให้อยู่ในค่าปกติ หรือใกล้เคียงปกติยาก ทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆตามมา
  • ส่วนผู้ที่เป็นเบาหวาน ที่กินน้อยไป จะมีภาวะการขาดสารอาหาร  และอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลต่ำในเลือดได้

ดังน้น การกินให้พอดีกับความต้องการและกินครบทุกหมู่จึงมีความสำคัญมาก

 

การกินให้พอดี และกินครบทุกหมู่เป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับผู้เป็นเบาหวานทุกคน  แม้ว่าจะได้รับการรักษาด้วยยาเม็ดลดน้ำตาล และ/หรือการฉีดอินซูลินแล้วก็ตาม

ถ้าไม่ดูแลเรื่องการกินอาหารเลย  จะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ดี  ทำให้ต้องใช้ยามากขึ้นเรื่อยๆ  เกิดภาวะแทรกซ้อนขึ้นเร็ว ในทางกลับกัน  การดูแลเรื่องอาหารอย่างดี จะทำให้ควบคุมเบาหวานได้ จนอาจลดปริมาณการใช้ยาและไม่มีปัญหาการเกิดโรคแทรกซ้อน

สำหรับผู้ที่ไม่เป็นเบาหวาน การกินให้พอดี และกินครบทุกหมู่ จะเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยป้องกันไม่ให้เป็นเบาหวานได้ด้วย

 

เบาหวาน กินอย่างไรจึงพอดี

การปรับนิสัยการกิน ไม่กินของหวานจัด มันจัด เค็มจัด  เพิ่มการกินผักมากขึ้น  เป็นการเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน คำว่า “พอดี” ของแต่ละคนไม่เท่ากัน  ขึ้นอยู่กับเพศ กิจกรรมและการใช้พลังงานของแต่ละคน

  • หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ  ต้องการพลังงานประมาณ 1600 แคลอรี่/วัน
  • วัยรุ่น และชายวัยทำงาน ต้องการพลังงานประมาณ 2000 แคลอรี่/วัน
  • ผู้ที่ใช้พลังงานมาก  เช่น นักกีฬา เกษตรกร  กรรมกร ต้องการพลังงานประมาณ 2400 แคลอรี่/วัน
  • ผู้เป็นเบาหวาน  ส่วนใหญ่มีน้ำหนักตัวมาก ต้องควบคุมน้ำหนัก  มักต้องการพลังงานน้อยกว่า 2000 แคลอรี่  หรืออาจอยู่ในช่วง 1400-1800 แคลอรี่/วัน

 

แบ่งปริมาณตามหมวดหมู่อาหาร

หลังจากที่รู้ว่าตัวเองต้องการพลังงานเท่าไหรแล้ว  จากนั้นก็นำพลังงานที่ต้องการ มาแบ่งเป็นอาหารในหมู่หมู่ต่างๆดังนี้

 

  • หมวดข้าว-แป้ง  แนะนำให้กินวันละ 5-6 ทัพพี ต่อพลังงาน 100 แคลอรี่ เช่น ถ้าประเมินว่าต้องการพลังงาน 1500 แคลอรี่/วัน  ก็ควรกินอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง วันละ 8-9 ทัพพี

อาหารกลุ่มนี้ไม่ใช่เฉพาะข้าวเท่านั้น จะรวมถึง ก๋วยเตี๋ยว บะหมี ขนมจีน ขนมปัง เผือก มัน พืชที่เป็นแป้งทั้งหลาย และขนมต่างๆที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ เช่น ขนมเค้ก ซาลาเปา บัวลอย เป็นต้น

ควรเลือกกินข้าว-แป้ง ที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อย  เช่น กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า

.

  • หมวดเนื้อสัตว์-โปรตีน แนะนำให้กินประมาณ 5-6 ช้อนโต๊ะ ต่อพลังงาน 1000 แคลอรี่  ควรเลือกกินเนื้อสัตว์เล็ก เช่น ปลา ไก่ (ไม่ติดหนัง)  เพราะมีไขมันต่ำ ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ

ปริมาณอาหารที่เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ 1 ช้อนโต๊ะ คือ เต้าหู้ขาวแข็ง 1/4 ก้อน  เต้าหู้หลอด 1/2 หลอด ไข่ 1/2 ฟอง ปลาทู 1/2 ตัว

.

  • หมวดผัก  ผักใบชนิดต่างๆ กินได้มากไม่จำกัด  เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร  ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูง  ควรกินผักประมาณ 6 ทัพพี/วัน (1 ทัพพีประมาณ 3-4 ช้อนโต๊ะ)

ผักที่กินควรล้างให้สะอาด และหมุนเวียนชนิดของผักให้หลากหลาย จะได้ปลอดภัยจากยาฆ่าแมลง และได้สารอาหารต่างๆตามต้องการ

.

  • หมวดผลไม้  แนะนำให้กินประมาณ 6-8 ชิ้นคำ  วันละ 2-3 ครั้ง ผู้เป็นเบาหวาน ไม่ควรกินผลไม้ครั้งละมากๆ  เพราะผลไม้มีน้ำตาลตามชาติอยู่มาก  การกินมากจะทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้

 

  • หมวดไขมัน  น้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหาร  แนะนำให้ใช้น้อยๆ  โดยทั่วไปไม่ควรเกิน 3 ช้อนชา ต่อพลังงาน1000 แคลอรี่

 

  • หมวดนม  แนะนำให้ดื่มนมจืดชนิดขาดหรือพร่องมันเนยวันละ 1 แก้ว สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มนมวัว สามารถดื่มนมถั่วเหลือได้  เพราะให้โปรตีนปริมาณใกล้เคียงกัน  แต่ควรเพิ่มการบริโภคปลาเล็กปลาน้อย  และผักใบเขียวเข้ม เพื่อให้ได้รับแร่ธาตุแคลเซียมเพียงพอ

 

 

ตัวอย่าง ปริมาณอาหารต่อมื้อ สำหรับคนที่ต้องการพลังงานแตกต่างกัน

กลุ่มอาหาร ลดน้ำหนัก ทำงานในสำนักงาน เกษตรกร/กรรมกร
ข้าวสวย 2 ทัพพี (ไม่พูน) 2-3 ทัพพี (ไม่พูน) 4-5 ทัพพี (ไม่พูน)
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 4 ช้อนโต๊ะ 4-5 ช้อนโต๊ะ 5-6 ช้อนโต๊ะ
ผักใบ มากตามต้องการ มากตามต้องการ มากตามต้องการ
น้ำมัน 1 ช้อนชา 1-2 ช้อนชา 2-3 ช้อนชา
ผลไม้ 6-8 ชิ้นคำ 6-8 ชิ้นคำ 8-12 ชิ้นคำ

 

โดย ผศ.ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ

ข้อมูลจาก rcpt.org

กลับหน้าแรก  ezygodiet.com

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.