แคลอรี่ต่อวัน
ความต้องการ แคลอรี่ต่อวัน ของผู้หญิงประมาณ 1500-2000 แคลอรี่ และของผู้ชายประมาณ 2000-2500 แคลอรี่
แต่ยังมีปัจจัยอื่นๆอีก เช่น อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง บทความนี้เราจะมาลงรายละเอียดกันให้มากขึ้นว่า จริงๆแล้วคุณ ต้องการแคลอรี่วันละเท่าไหร่ กันแน่
ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อ 2 กิจกรรมหลักๆ คือ
1. เพื่อเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) เช่น หัวใจเต้น , หายใจ , สร้างความร้อน , ย่อยอาหาร ฯลฯ สรุปคือ “เพื่อรอดชีวิต”
2. เพื่อทำกิจกรรม เช่น ทำงาน เดิน วิ่ง เล่นกีฬา ออกกำลังกาย ฯลฯ สรุปคือ “เพื่อใช้ชีวิต”
ทั้งสองกิจกรรม รวมกันก็คือ ความต้องการพลังงานรวมต่อวัน (TDEE ; Total Daily Energy Expenditure)
เช่น เผาผลาญพื้นฐาน = 1200 แคลอรี่ , ทำกิจกรรม 500 แคลอรี่
แปลว่า TDEE ของเราคือ = 1700 แคลอรี่
TDEE = BMR + Activity
ลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก ต้องกินกี่แคลอรี่
(จากตัวอย่างข้างต้น)
– ถ้าคุณแค่อยากรักษาน้ำหนัก คุณก็ต้องกินวันละ 1700 แคลอรี่
– ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณก็ต้องกินน้อยกว่าวันละ 1700 แคลอรี่
แต่…ไม่ควรต่ำกว่า 1200 แคลอรี่ ไม่อย่างนั้น ระบบเผาผลาญคุณจะเสียสมดุลทันที
วิธีคำนวณ BMR
[calc id=744]
หมายเหตุ :
- metric คือ หน่วยวัดเป็น เซนติเมตร , กิโลกรัม
- Imperial คือ หน่วยวัดเป็น นิ้ว , ปอนด์
วิธีคำนวณ TDEE แบบง่าย
TDEE = BMR x Activity Factor
(Activity Factor หมายถึง วันๆคุณทำกินกรรมมากน้อยแค่ไหน)
- Activity Factor = 1.2 ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือออกกำลังกายแค่เล็กน้อยเท่านั้น
- Activity Factor = 1.375 ถ้ามีการออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์
- Activity Factor = 1.55 ถ้ามีการออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์
- Activity Factor = 1.725 ถ้ามีการออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์
- Activity Factor = 1.9 ถ้ามีการออกกำลังกายอย่างหนักมาก
วิธีคำนวณ TDEE ด้วยโปรแกรมคำนวณ
[calc id=3298]
แนะนำการกรอกข้อมูล
Activity กิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานประจำวัน
– moderate active คือ ไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือ ออกกำลังกายเล็กๆน้อยๆ เดินไปเดินมา หรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ
– very active คือ ออกกำลังกายเป็นประจำ 6-7 วัน ต่อสัปดาห์ หรือทำงานที่ต้องใช้พลังงานมากๆเป็นพิเศษ
– extra active คือ ออกกำลังกายอย่างหนัก วันละ2ครั้ง ทุกวัน
Unit หน่วยวัด
– Metric คือ หน่วยวัดเป็น เซนติเมตร , กิโลกรัม
– Imperial คือ หน่วยวัดเป็น นิ้ว , ปอนด์
Show TDEE ต้องการให้แสดงผลแบบไหน
– Show TDEE คือ แสดงปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด กรณีต้องการรักษาน้ำหนัก (ไม่ขึ้น ไม่ลด)
– Show TDEE-10% คือ แสดงปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด แต่หักออก10% (เพื่อลดน้ำหนักอย่างช้าๆ
Protein Calculation ใส่ตัวเลขเป้าหมายปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ
– 1 gram per pound หมายถึง ต้องการให้แสดงผลลัพธ์ ปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับต่อวัน เมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวทั้งหมด
– LBM หมายถึง ต้องการให้แสดงผลลัพธ์ ปริมาณโปรตีน ที่คุณควรได้รับต่อวัน เมื่อเทียบกับน้ำหนักกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ (ต้อง คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมัน ก่อน)
– ส่วนตัวเลข 25-1000g หมายถึง ต้องการวางเป้าหมายการได้รับโปรตีนเอง (จะเหมาะกับผู้ชำนาญ หรือนักเล่นกล้าม)
Bodyfat %
– ไม่ต้องใส่ ถ้าข้อ Protein Calculation ไม่ได้เลือก LBM
– ต้องใส่ ถ้าข้อ Protein Calculation ได้เลือก LBM
Carbs ให้แสดงผลว่าต้องการคาร์บเท่าไหร่
– ไม่ต้องใส่ก็ได้
– ถ้าใส่ Carbs ไปแล้ว ไม่ต้องใส่ Fat ก็ได้
– กินคาร์โบไฮเดตรทต่อวัน 45-65%
Fat ให้แสดงผลว่าต้องการคาร์บเท่าไหร่
– ไม่ต้องใส่ก็ได้
– ถ้าใส่ Fat ไปแล้ว ไม่ต้องใส่ Carbs ก็ได้
– กินไขมันต่อวัน 20-35%
คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมัน
[calc id=1528]
เปลี่ยนหน่วย กิโลกรัม เป็น ปอนด์
[calc id=50]
หรือ 1 กิโลกรัม เท่ากับ 2.20462262 ปอนด์
เช่น ถ้าน้ำหนัก 50 กิโลกรัม จะเท่ากับ 50 x 2.20462262 ปอนด์
คำแนะนำในการกรอกข้อมูล
weight in pounds = น้ำหนักในหน่วยปอนด์
Waist Size (in inches) = รอบเอว วัดระดับสะดือ (หน่วยเป็นนิ้ว)
สำหรับผู้หญิง วัดเพิ่มดังนี้ (หน่วยเป็นนิ้ว)
– Wrist Size (female only) = รอบข้อมือ
– Hips Size (female only) = รอบสะโพก วัดส่วนที่กว้างที่สุด
– Forearm Size (female only) = รอบต้นแขน วัดส่วนที่กว้างที่สุด
ตัวอย่าง
ผู้หญิงวัย 30 ปี ส่วนสูง 160 ซม. , น้ำหนัก 50 กก. , รอบเอว 31 นิ้ว , สะโพก 36 นิ้ว , ข้อมือ 6 นิ้ว , ต้นแขน 11 นิ้ว , %ไขมัน 25 , ไม่ได้ออกกำลังกายประจำ , เลือก show TDEE , protein calculation = LBM
ผลลัพธ์คำนวณจากโปรแกรมข้างบน
Average BMR = 1219 แคลอรี่ (กินไม่ต่ำกว่านี้)
TDEE = 1890 แคลอรี่ (กินไม่เกินนี้)
ต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 83 ก.
(ส่วนการกินคาร์โบไฮเดรท กับไขมัน คงไม่ต้องไปคำนวณหรอกค่ะ เพราะในทางปฏิบัติคงแยกได้ยาก)
สรุปว่า ถ้าผู้หญิงคนนี้ต้องการลดน้ำหนัก ต้องขาดแคลอรี่ประมาณวันละ 500 แคลอรี่ คือ 1390 แคลอรี่ แต่ต้องไม่ต่ำกว่า 1219 แคลอรี่
ถ้าทนกินน้อยไม่ได้ต้องทำยังไง
ก็ต้องออกกำลังกายเพิ่ม เช่น ถ้าผู้หญิงคนนี้วางแผนออกกำลังกายเป็นประจำ 6-7 วัน/สัปดาห์ด้วย จะได้ผลลัพธ์ดังนี้
Average BMR = 1219 แคลอรี่ (เท่าเดิม)
TDEE = 2103 แคลอรี่
ต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 83 ก.
สรุปว่า ต้องกิน 1219 – 1603 แคลอรี่
ในการปฏิบัติจริง คงไม่มีใครสามารถคำนวนแคลอรี่ในอาหารได้เป๊ะๆ จริงมั้ยคะ ดังนั้นตัวเลขพวกนี้คือการกะประมาณให้เราเข้าใจแบบคร่าวๆได้ค่ะ
อ้างอิง bmi-calculator.net