แร่ธาตุน่ารู้

      ถ้าพูดถึง “แร่ธาตุ” บางคนอาจนึกไปถึง หินแร่ เหล็ก ทองแดง ตะกั่ว ดูไม่น่าจะเป็นของที่กินได้เลย  แต่แร่ธาตุจัดอยู่ในสารอาหาร 5 หมู่ ที่ควรได้รับเป็นประจำทุกวัน แร่ธาตุมีหน้าที่หลักคือ ช่วยให้กระบวนการ และระบบต่างๆของร่างกาย ทำงานไปอย่างเป็นปกติ เช่น

• การเต้นของหัวใจ
• การแข็งตัวของเลือด
• มีส่วนช่วยควบคุมความดันของสารน้ำในร่างกาย
• การตอบโต้ทางประสาท
• ขนส่งออกซิเจนจากปอดไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ

     แร่ธาตุทั้งหลายมีหน้าที่เกี่ยวข้องกับกระดูก และเนื้อเยื่ออ่อน  ถึงแม้ว่ามันจะมีอยู่ในร่างกายเพียงแค่ 4%ของน้ำหนักตัวทั้งหมด  แต่แร่ธาตุก็ถือว่าเป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้เด็ดขาด นอกจากนี้ แร่ธาตุยังมีความเสถียรสูง โดยไม่ถูกทำลายง่ายๆด้วยแสง น้ำ ความร้อน หรือกระบวนการแปรรูปต่างๆ

ชนิดของแร่ธาตุ

       แร่ธาตุแบ่งออกตามความต้องการของร่างกาย ได้ 2 ประเภทหลักๆ คือ

Major minerals หรือ Macrominerals หรือ “แร่ธาตหลัก” 

        เป็นกลุ่มแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก คือมากกว่า 250 มิลลิกรัมต่อวัน  ได้แก่ แคลเซี่ยม , ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม รวมถึงแร่อิเล็กโทรไลท์ ได้แก่ โซเดียม , คลอไรด์ , ซัลเฟอร์ และโพแทสเซียม   แร่อิเล็กโทรไลท์ต่างๆ จะต้องอยู่ร่วมกัน ทำงานร่วมกันตลอดเวลา  ซึ่งช่วยควบคุมการเคลื่อนที่ของของเหลว และสารสื่อประสาท

Trace Minerals หรือ Trace Elements หรือ “แร่ธาตุรอง”

        เป็นกลุ่มแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย คือน้อยกว่า 20 มิลลิกรัมต่อวัน  แร่ธาตุรองเหล่านี้ จะไม่สามารถอยู่ในรูปแบบอิสระ  แต่มันจะต้องเกาะตัวกับอย่างอื่น เกิดเป็นสารประกอบ  ขึ้นอยู่กับการขนส่ง การเก็บรักษา และหน้าที่ เช่น Zincoxide (Zinc+Oxigen)  แร่ธาตุเหล่านี้แม้ร่างกายเราจะต้องการไม่มาก แต่มีความต้องการที่หลากหลาย

.

Major Minerals

• Calcium

หน้าที่ :  แร่ธาตุแคลเซียม ถือว่าเป็นแร่ธาตุที่มีปริมาณสูงที่สุด  ในบรรดาแร่ธาตุทั้งหมด  แคลเซียมช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูก ทั้งด้านความยาว และความหนาแน่นของกระดูก  รวมถึงเนื้อฟันด้วย   ร่างกายคนเรามีแคลเซียมอยู่ประมาณ 2-3 ปอนด์(0.9-1.35 กิโลกรัม)  ซึ่งแน่นอนว่าส่วนใหญ่ มันก็คือน้ำหนักกระดูก และฟัน  แคลเซียมบางส่วน จะอยู่ในกระแสเลือด  ช่วยเกี่ยวกับการหดตัวของกล้ามเนื้อ และหัวใจ ระบบประสาท และการแข็งตัวของเลือด

ถ้าน้อยเกินไป : สำหรับในเด็ก การขาดแคลเซียมจะไปกระทบต่อการเจริญเติบโต และความสูง  ส่วนในผู้ใหญ่ การขาดแคลเซียมจะทำให้กระดูกอ่อนแอ กระดูกเปราะ อาจเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้

ถ้ามากเกินไป : ในระยะยาว แคลเซียมจะค่อยๆไปสะสม อยู่ในอวัยวะอ่อนต่างๆ  ทำให้เกิดนิ่วในไต  หรือไตเสื่อมสภาพ

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : 2500 มิลลิกรัมต่อวัน

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง อายุ 19 – 50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1000 มิลลิกรัมต่อวัน  และต้องการมากขึ้นเป็น 1200 มิลลิกรัมต่อวันเมื่อมีอายุ51ปีขึ้นไป

แหล่งอาหาร : นม และผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว ปลาซาดีน ปลาที่สามารถกินรวมก้างได้ หรือกินได้ทั้งตัว พืชตระกูลถั่ว  หอย อัลมอนด์ นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม เต้าหู้ ถั่วเหลือง

.

• Phosphorus

หน้าที่ :  แร่ธาตุฟอสฟอรัส เป็นส่วนประกอบหลักของกระดูกและฟัน มีมากเป็นอันดับสอง รองจากแคลเซียม  นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานเป็นปกติ

ถ้าน้อยเกินไป : ในอาหารส่วนใหญ่ จะมีฟอสฟอรัสอยู่แล้ว เป็นไปได้ยากที่จะขาด

ถ้ามากเกินไป : ทำให้แคลเซียมลดลงตามด้วย ส่งผลต่อการสูญเสียมวลกระดูก

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน :  4000 มิลลิกรัมต่อวัน(สำหรับอายุ19-70ปี)  และไม่ควรเกิน 3000 มิลลิกรัมต่อวัน (สำหรับอายุ 71ปีขึ้นไป)

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ควรได้รับฟอสฟอรัส 700 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอาหาร :  ที่พบมากที่สุดคือใน เนื้อสัตว์  ปลา  สัตว์ปีก และไข่  รองลงมาคือ นม ชีส และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ยังพบได้บ้างใน เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว

.

• Magnesium

หน้าที่ : แร่ธาตุแมกนีเซียม เป็นส่วนประกอบหนึ่งของเอนไซม์ มากกว่า 300 ชนิดในร่างกายของเรา  เอนไซม์เหล่านี้ จะช่วยเกี่ยวกับการทำหน้าที่ต่างๆของร่างกาย , สร้างพลังงาน , สร้างโปรตีน และกล้ามเนื้อ  แมกนีเซียมพบได้ในเนื้อเยื่อทุกส่วน แต่ส่วนใหญ่จะอยู่ในกระดูก

ถ้าน้อยเกินไป :  โดยปกติจะไม่ค่อยเกิดปัญหาการขาดแมกนีเซียม แต่จะสามารถเกิดได้ในผู้ที่ติดแอลกอฮอล์ , ผู้ป่วยหลังผ่าตัด และโรคที่เกี่ยวกับความผิดปกติในการดูดซึมแมกนีเซียม(โรคที่หายาก)  เมื่อร่างกายขาดแมกนีเซียมจะมีอาการ อ่อนเพลีย อาเจียน หัวใจเต้นผิดปกติ และมีอาการทางจิต

ถ้ามากเกินไป :  ทำให้มีอาการท้องเสีย และไปรบกวนระบบประสาท

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน :  350 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย (ปริมาณสูงสุดดังกล่าวเป็นปริมาณจำกัดที่ได้รับจากยา หรืออาหารเสริมเท่านั้น แต่ไม่มีจำกัดในอาหารจากธรรมชาติ)

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : สำหรับผู้ชาย อายุ19-30 ปี ต้องการ 400 มิลลิกรัมต่อวัน และ 31 ปีขึ้น ไปต้องการ 420 มิลลิกรัมต่อวัน   สำหรับผู้หญิง อายุ 19-30 ปี ต้องการ 310 มิลลิกรัมต่อวัน  และ 31 ปีขึ้นไป ต้องการ 320 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอาหาร :  ที่พบมากที่สุดคือ ในจมูกข้าว และรำข้าว  ที่พบรองลงมาคือ เมล็ดพืชต่างๆ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และ ผักใบเขียว

.

• Chloride

หน้าที่ : ช่วยควบคุมสมดุลของเหลวในและนอกเซลล์ เป็นส่วนประกอบของกรดในกระเพาะเพื่อใช้ในการย่อยอาหาร และดูดซึมสารอาหาร  นอกจากนี้คลอไรด์ยังช่วยเป็นสารสื่อประสาทอีกด้วย

ถ้าน้อยเกินไป :  คลอไรด์ กับโซเดียม เมื่อรวมตัวกัน มันก็คือ โซเดียมคลอไรด์ หรือ “เกลือ” ที่เรากินนั่นเอง  ดังนั้นยากมากที่เราจะขาดคลอไรด์  แต่หากมีการอาเจียน หรือท้องเสีย ก็จะทำให้ขาดคลอไรด์ได้  ซึ่งจะทำให้มีอาการเวียนหัว อ่อนเพลีย กล้ามเนื้อเป็นตะคริว

ถ้ามากเกินไป : ผู้ที่มีโรคความดันสูง โรคไต โรคหัวใจ ควรจำกัดปริมาณคลอไรด์อย่างเคร่งครัด

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : ทั้งในผู้หญิงและผู้ชายคือ 5.8 กรัมต่อวัน

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน :  ทั้งผู้หญิง และผู้ชาย ควรได้รับ โซเดียมคลอไรด์ (เกลือ) 3.8 กรัมต่อวัน (หรือประมาณ 1ช้อนชาครึ่ง)

แหล่งอาหาร :  เกลือที่เราใช้ปรุงอาหาร อาหารที่มีรสชาติเค็ม โดยที่เกลือ 1/4 ช้อนชา จะมีคลอไรด์ 750 มิลลิกรัม

.

• Potassium

หน้าที่ : แร่ธาตุโพแทสเซียม ช่วยสร้างความสมดุล ให้กับสารน้ำในร่างกาย ทั้งใน และนอกเซลล์  ซึ่งเกี่ยวข้องกับความดันเลือด  การส่งสัญญาณถึงระบบประสาท และระบบกล้ามเนื้อกับระบบหัวใจ

ถ้าน้อยเกินไป :  อาจเป็นปัจจัยหนึ่งในการทำให้ความดันเลือดสูง  ส่วนใหญ่การขาดโพแทสเซียม มักเกิดหลังจากการท้องร่วง อาเจียน การใช้ยาระบาย  คนที่มีปัญหาทางไต ก็ทำให้เกิดการสูญเสียโพแทสเซียมได้ง่าย   อาการของการขาดโพแทสเซียมคือ อ่อนเพลีย ไม่อยากอาหาร คลื่นไส้  กล้ามเนื้อล้าอ่อนแรง

ถ้ามากเกินไป :  ส่วนใหญ่มักไม่ค่อยพบว่ามากเกินไป  แต่สำหรับคนที่เป็นโรคเกี่ยวกับไต หากเกิดภาวะที่ร่างกายไม่สามารถขับโพแทสเซียมออกได้  ก็จะมีปัญหาต่อหัวใจตามมา  แต่สำหรับคนทั่วไปยังไม่มีระดับที่บ่งบอกว่ามากเกินไป

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ทั้งในผู้ชาย และผู้หญิง ควรได้รับโพแทสเซียม 4.7 กรัมต่อวัน  แต่คนส่วนใหญ่จะได้รับกันแค่ 2.1 – 3.2 กรัมต่อวัน เท่านั้น

แหล่งอาหาร :  ที่พบมากที่สุดคือใน ผลไม้แห้ง , ถั่ว , ผักใบเขียว , เห็ด , รำข้าว , จมูกข้าว , มันเทศ , กล้วย , ส้ม   ที่พบรองลงมาคือ ในผักและผลไม้ , เนื้อสัตว์ , ปลา ,สัตว์ปีก และพืชตระกูลถั่ว

.

• Sodium

หน้าที่ : แร่ธาตุโซเดียม ส่วนใหญ่จะอยู่ในน้ำเลือด  คอยควบคุมความสมดุล ของสารน้ำทั้งใน และนอกเซลล์  โซเดียมช่วยให้กล้ามเนื้อ และหัวใจคลายตัว  และช่วยเกี่ยวกับการส่งสัญญาณทางประสาท และควบคุมระบบความดันเลือด

ถ้าน้อยเกินไป :  คลอไรด์ กับโซเดียม เมื่อรวมตัวกัน มันก็คือ โซเดียมคลอไรด์หรือ “เกลือ” ที่เรากินนั่นเอง ดังนั้น ยากมากที่เราจะขาดคลอไรด์  แต่หากมีการอาเจียน หรือท้องเสีย ก็จะทำให้ขาดคลอไรด์ได้  ซึ่งจะทำให้มีอาการเวียนหัว อ่อนเพลีย กล้ามเนื้อเป็นตะคริว

ถ้ามากเกินไป :  ในคนทั่วๆไป ถ้าโซเดียมมากเกินไป ก็จะถูกขับออกได้  แต่สำหรับผู้ที่มีโรคไต  จะทำให้มีปัญหาในการขับโซเดียมออก ทำให้น้ำถูกกักไว้ในเซลล์มากเกินไป  ส่งผลให้ตัวบวม  และเกิดความดันเลือดสูง

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : ทั้งในผู้หญิง และผู้ชายคือ 2.3 กรัมต่อวัน  และโซเดียมคลอไรด์(เกลือ)สูงสุดไม่ควรเกิน 5.8 กรัมต่อวัน

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ควรได้รับโซเดียม 1.5 กรัมต่อวัน แต่เราจะได้รับโซเดียมในรูปของ โซเดียมคลอไรด์(เกลือ) ดังนั้น ควรได้รับโซเดียมคลอไรด์ (เกลือ) 3.8 กรัมต่อวัน (หรือประมาณ 1ช้อนชาครึ่ง)

แหล่งอาหาร :  เกลือปรุงอาหาร อาหารที่มีรสเค็ม โดยที่เกลือ1/4 ช้อนชา จะมีโซเดียมอยู่ 500 มิลลิกรัม  นอกจากนี้ ยังสามารถได้รับโซเดียม จากแป้งขนมปัง และผงชูรสอีกด้วย

.

• Sulfate

หน้าที่ และความต้องการ :  มักทำงานร่วมกับโปรตีน และเป็นส่วนประกอบของกรดอะมิโน ไธอามีน และไบโอติน  แร่ธาตุซัลเฟต มักพบได้ในอาหารประเภทโปรตีน แต่ยังไม่มีการกำหนดปริมาณที่แนะนำในการบริโภค

.

Trace Minerals

• Arsenic

หน้าที่และความจำเป็น : ถึงจะเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ แต่ยังไม่พบหน้าที่ทางชีวภาพ และยังขาดข้อมูลทางวิทยาศาสตร์อยู่

• Boron

หน้าที่และความจำเป็น : ถึงจะเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ แต่ยังไม่พบหน้าที่ทางชีวภาพ และยังขาดข้อมูลทางวิทยาศาสตร์อยู่

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : 20 มิลลิกรัมต่อวัน

• Chromium

หน้าที่ : แร่ธาตุโครเมียม จะทำงานร่วมกับอินซูลิน  ช่วยในการเก็บน้ำตาล  แล้วยังทำหน้าที่เกี่ยวกับ การดูแลสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือดอีกด้วย

ถ้าน้อยเกินไป : จะมีภาวะคล้ายเบาหวาน

ถ้ามากเกินไป : หายากที่จะได้รับมากเกินไปจากอาหารทั่วไป และยังไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับอาการ และปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ผู้ชายอายุ 19-50 ปี ต้องการ 35 ไมโครกรัมต่อวัน และอายุ 51 ปีขึ้นไปต้องการ 30 ไมโครกรัมต่อวัน   สำหรับผู้หญิงอายุ19-50 ปี ต้องการ 25 ไมโครกรัมต่อวัน และอายุ 51 ปีขึ้นไป ต้องการ 20 ไมโครกรัมต่อวัน

แหล่งอาหาร : พบได้มากที่สุดในเมล็ดธัญพืช , เนื้อสัตว์ ,ไข่ , ชีส , เห็ด , หน่อไม้ฝรั่ง , brewer’s yeast (ยีสชนิดหนึ่ง)

• Copper

หน้าที่ : มีส่วนในการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งจำเป็นสำหรับการส่งถ่ายออกซิเจนในเม็ดเลือดแดง  อีกทั้งยังเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์หลากหลายชนิด  แร่ธาตุทองแดงนี้ ยังช่วยสร้างพลังงานให้แก่เซลล์อีกด้วย

ถ้าน้อยเกินไป : หายากที่จะได้รับน้อยเกินไป  แต่สามารถพบได้ในผู้ที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรม  และพบได้ในผู้ที่ทานธาตุเหล็ก(zinc) มากเกินไป  เพราะธาตุเหล็ก จะไปขัดขวางการดูดซึมของธาตุทองแดง

ถ้ามากเกินไป : หายากที่จะได้รับมากเกินไป

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : 10,000 ไมโครกรัม ทั้งในผู้หญิง และผู้ชาย

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ทั้งในผู้หญิง และผู้ชาย ควรได้รับ 900 ไมโครกรัมต่อวัน

แหล่งอาหาร : พบมากที่สุดในเนื้อสัตว์ , อาหารทะเล , ถั่ว , เมล็ดพืช , เมล็ดถั่วแห้ง , ถั่วฝัก  นอกจากนี้การปรุงอาหารในหม้อทองแดง ก็ทำให้ได้รับธาตุทองแดงนี้เพิ่มขึ้นด้วย

• Fluoride

หน้าที่ : ช่วยเคลือบฟันให้แข็งแรง ลดการผุกร่อน  ฟลูออไรด์ยังช่วยรักษาแคลเซียมในกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรงอีกด้วย

ถ้าน้อยเกินไป : สารเคลือบฟันอาจจะอ่อนแอเปราะบาง

ถ้ามากเกินไป :  ฟันอาจมีคราบ กระดำกระด่าง

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : 10 มิลลิกรัมต่อวัน

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ทั้งผู้หญิง และผู้ชาย ควรได้รับ 4 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอาหาร :  พบมากที่สุดในน้ำแร่ อาหารเสริม ยาสีฟัน

• Iodine

หน้าที่ : แม้คนเราต้องการไอโอดีนในปริมาณน้อยมาก  แต่ก็เป็นส่วนประกอบหนึ่งของฮอร์โมน“ไทรอกซิน” ซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตจากต่อมไทรอยด์   ไทรอกซินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการใช้พลังงานของร่างกาย

ถ้าน้อยเกินไป : ทำให้ไม่สามารถผลิดไทรอกซินได้อย่างเพียงพอ ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานได้ช้าลง  ส่งผลให้น้ำหนักขึ้น  ต่อมไทรอยด์อาจใหญ่ขึ้น หรือรู้จักกันในนาม “โรคคอพอก”  นอกจากนี้ ยังส่งผลต่อระบบประสาท  ระบบทางเดินอาหาร และความผิดปกติทางผิวหนัง  แต่ถ้าใช้เกลือที่มีไอโอดีน ก็ยากที่จะขาดแร่ธาตุนี้

ถ้ามากเกินไป : โรคคอพอกสามารถเกิดได้ด้วยเหมือนกัน ถ้าได้รับไอโอดีนมากเกินไป  เพราะการได้รับไอโอดีนที่มากเกินไปนานๆ มันจะไปกดการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : 1,100 ไมโครกรัมต่อวัน ทั้งในผู้หญิง และผู้ชาย

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ทั้งในผู้หญิง และผู้ชาย ควรได้รับ  150 ไมโครกรัมต่อวัน

แหล่งอาหาร : พบได้มากที่สุดในปลาทะเล  สาหร่าย และเกลือไอโอดีน  รวมถึงพืชที่ขึ้นตามชายฝั่งอีกด้วย  ซึ่งการทานเกลือไอโอดีนวันละ 1ช้อนชาครึ่ง  เป็นปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการแล้ว

• Iron

หน้าที่ : เป็นส่วนประกอบจำเป็นของฮีโมโกลบิน  ซึ่งฮีโมโกลบินนี้ จะช่วยขนส่งออกซิเจนไปสู่เซลล์ทั่วร่างกาย  แต่จะพบมากที่สุดในเม็ดเลือด , ตับ , ม้าม และ ไขกระดูก

ถ้าน้อยเกินไป : นำไปสู่โรคโลหิตจาง ,ความเมื่อยล้า ,ความอ่อนแรง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ

ถ้ามากเกินไป : การที่เกิดภาวะธาตุเหล็กในเลือดมากเกินไป อาจเกิดจากความผิดปกติทางพันธุกรรมที่เรียกว่า “Hemochromatosis”  และการได้รับธาตุเหล็กจากยาเม็ด (ที่เราเรียกว่ายาบำรุงเลือด)

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : 45 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งในผู้หญิง และผู้ชาย

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ผู้ชายควรได้รับ 8 มิลลิกรัมต่อวัน   ผู้หญิงอายุ19 – 50 ปี ควรได้รับ 18 มิลลิกรัม(มีประจำเดือน)  อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 8 มิลลิกรัมต่อวัน(หมดประจำเดือน)

แหล่งอาหาร : สามารถพบธาตุเหล็กได้ทั้งในสัตว์(Heme Iron หรือ ธาตุเหล็กที่มีฮีม)  และในพืช(non-Heme Iron หรือ ธาตุเหล็กที่ไม่มีฮีม) (Heme อ่านว่า ฮีม คือกรดอะมิโนที่จับกับธาตุเหล็ก มักอยู่ในเม็ดเลือดแดง)   การทานอาหารที่มีวิตามินซี ร่วมกับธาตุเหล็ก  จะทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น  อีกทั้งการทำอาหารในกะทะเหล็ก ก็มีโอกาสได้รับธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น  ส่วนในอาหารมักพบได้ในตับ และอวัยวะภายในของสัตว์ , หอยนางรม  และพบรองลงมาคือผักขม , ถั่วเมล็ดแห้ง , ถั่วฝัก   อีกทั้งยังพบได้บ้างในเนื้อสัตว์  หอยต่างๆ ไข่แดง ถั่วเปลือกแข็ง ผลไม้แห้ง ผักใบเขียว ,เมล็ดธัญพืช สัตว์ปีก และปลา

• Manganese

หน้าที่ : เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์หลายชนิด และมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ไขมัน และคาร์โบไฮเดรท   อีกทั้งยังจำเป็นต่อการพัฒนาของเส้นเอ็น , โครงสร้างกระดูก และตับอ่อน รวมถึงมีการเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อด้วย

ถ้าน้อยเกินไป : หายากที่จะขาด เพราะในอาหารเต็มไปด้วยแร่ธาตุแมกนีเซียม

ถ้ามากเกินไป : ยากที่จะได้รับมากเกินไป

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน :   11 มิลลิกรัม ทั้งในผู้หญิง และผู้ชาย

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ในผู้ชายควรได้รับ 2.3 มิลลิกรัมต่อวัน  และในผู้หญิงควรได้รับ 1.8 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอาหาร : พบมากที่สุดในเมล็ดธัญพืช , ถั่วเมล็ดแห้ง , ถั่วฝัก , ถั่วเปลือกแข็ง , ผลไม้บางชนิด และผัก  อีกทั้งยังพบบ้างใน ใบชา , กานพลู

• Molybdenum

หน้าที่ : ทำงานร่วมกับไรโบฟลาวิน(วิตามินบี2) เพื่อรวมตัวกับธาตุเหล็กในฮีโมโกลบิน เพื่อสร้างเม็ดเลือดแดง  ธาตุโมลิบดีนัมยังเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ต่างๆอีกด้วย

ถ้าน้อยเกินไป : หายากที่จะขาด  แต่ถ้าร่างกายขาดก็จะส่งผลกระทบต่อเอนไซม์ต่างๆ

ถ้ามากเกินไป :  การมีแร่ธาตุโมลิบดีนัมมากเกินไป มันจะไปแทรงแซงการใช้ทองแดงของร่างกาย (นำธาตุทองแดงไปใช้ประโยชน์ไม่ได้)

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : 2000 ไม่โครกรัมต่อวัน

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ทั้งในผู้หญิง และผู้ชาย ควรได้รับ 45 ไมโครกรัมต่อวัน

แหล่งอาหาร :  พบมากในนม , เนื้อสัตว์ ,พืชตระกูลถั่ว , ขนมปัง และ ธัญพืช

• Nickel

หน้าที่และความจำเป็น : ยังไม่มีความแน่ชัด แต่อาจจะเป็นปัจจัยร่วมกับ metalloenzymes (เกี่ยวกับการทำหน้าที่ร่วมกันของเอนไซม์ชนิดหนึ่ง) และยังไม่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่แน่ชัดในการขาดนิกเกิล

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : 1 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย

• Selenium

หน้าที่ : เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ทำงานร่วมกับวิตามินอี  เพื่อปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ที่อาจนำไปสู่โรคมะเร็ง  , โรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

ถ้าน้อยเกินไป : อาจจะกระทบกับการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ และการทำหน้าที่ของต่อมไทรอยด์

ถ้ามากกินไป : หายากที่จะได้รับเกิน

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : 400 ไมโครกรัม ทั้งในผู้หญิง และผู้ชาย

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ทั้งในผู้หญิง และผู้ชาย ควรได้รับ 55 ไมโครกรัมต่อวัน

แหล่งอาหาร : พบมากในอาหารทะเล ,ตับ ,ไต และเนื้อสัตว์  สำหรับในพืชพบได้ในธัญพืช เมล็ดพืชต่างๆ แต่ปริมาณก็แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับดินที่ปลูกด้วย

• Silicon

หน้าที่และความจำเป็น : ยังไม่แน่ชัดเกี่ยวกับหน้าที่ แต่อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก  ยังไม่มีข้อมูลที่แน่ชัดในเรื่องปริมาณ

• Vanadium

หน้าที่และความจำเป็น : ยังไม่แน่ชัดเกี่ยวกับหน้าที่

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน :  1.8 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย

• Zinc

หน้าที : ส่งเสริมเซลล์สืบพันธ์ุ  และช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ  ช่วยให้การเติบโตเป็นไปตามปกติ  ธาตุสังกะสี มีส่วนร่วมในการควบคุมความอยากอาหาร และการรับรู้รสชาติ  รวมถึงการรักษาบาดแผล   อีกทั้งยังเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์มากว่า 70 ชนิด  และยังช่วยให้ร่างกาย ใช้ประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรท โปรตีน และไขมัน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ถ้าน้อยเกินไป : การขาดธาตุสังกะสีระหว่างการตั้งครรภ์ จะส่งผลต่อสติปัญญาของเด็กได้ หรืออาจทำให้เด็กเป็นโรคปัญญาอ่อน  สำหรับคนทั่วไปอาจทำให้มองไม่ชัดในที่มืด และการรักษาแผลไม่มีประสิทธิภาพ  ส่วนอาการอื่นๆก็เช่น  สูญเสียความอยากอาหาร รสชาติอาหารผิดแปลก การรับรู้กลิ่น  ผิวหนังผิดปกติ และการติดเชื้อง่าย

ถ้ามากเกินไป :  ไม่ค่อยพบว่าได้รับมากเกินไป  แต่ถ้ามากเกินไปก็ส่งผลต่อการดูดซึมธาตุทองแดงให้บกพร่องได้

ปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน : 40 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งในผู้หญิง และผู้ชาย

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน : ในผู้ชายควรได้รับ 11 มิลลิกรัมต่อวัน ในผู้หญิงควรได้รับ 8 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอาหาร : พบมากที่สุดใน เนื้อสัตว์ , หอยนางรม , สัตว์ปีก , พืชตระกูลถั่ว , ไข่ ,ปลา  และอาหารทะเล  พบรองลงมาคือ จมูกข้าว เมล็ดธัญพืช black-eyed peas(ถั่วฝักชนิดหนึ่ง) และมิโซะ

.

แอดมินแปล และสรุปตามความเข้าใจจาก sparkpeople.com

บทความแนะนำ ปริมาณวิตามินที่ควรได้รับ , แร่ธาตุกับการลดน้ำหนัก

กลับหน้า สารบัญลดน้ำหนัก