โปรตีนลดน้ำหนักได้ไง ?

โปรตีนลดน้ำหนักได้ไง?

การลดน้ำหนักเกี่ยวอะไรกับโปรตีน ทำไมคนที่กำลังลดน้ำหนักถึงต้องกินโปรตีนมากๆ  ต้องกินมากแค่ไหน กินไม่เกินเท่าไหร่


 

1. โปรตีนช่วย รักษามวลกล้ามเนื้อ

  • การลดแคลอรี่จากอาหาร  อาจทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะขาดคาร์โบไฮเดรท  ซึ่งไม่ได้อันตรายอะไร  เพราะร่างกายจะเปลี่ยนโหมด ไปใช้ระบบสังเคราะห์น้ำตาล  จากสารที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรท  เช่น จากไพรูเวท แลคเตท  และกลีเซอรอล  ซึ่งกระบวนการนี้เขาเรียกกันว่า Gluconeogenesis เพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานทดแทน
  • ไพรูเวท แลคเตท เกิดจาก การสลายไกลโคเจน (ซึ่งเจ้าไกลโคเจนมันก็คือ คาร์โบไฮเดรทที่เปลี่ยนรูป เพื่อไปซ่อนตัวอยู่ในกล้ามเนื้อของเรานั่นเอง)
  • กลีเซอรอล เกิดจาก การสลายไขมัน เพื่อเปลี่ยนเป็นน้ำตาล และพลังงาน

สรุปว่า การลดแคลอรี่ เพื่อลดน้ำหนัก  เป็นเรื่องที่ต้องทราบว่า  ต้องเกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแน่นอน  เป็นเรื่องธรรมชาติที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

  • การทานโปรตีนในปริมาณน้อย จะช่วยแค่ชดเชยความต้องการพลังงานที่ขาดไปเท่านั้น มันไม่เพียงพอที่จะไปสร้าง หรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเลย
  • จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เราเห็นคนลดน้ำหนัก แล้วดูเหี่ยว ดูโทรม เนื้อย้อย เพราะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนั่นเอง
  • ดังนั้น การทาน โปรตีนสำหรับคนกำลังลดน้ำหนัก  คือต้องทานในปริมาณที่มากกว่าคนปกติ  จึงมีความสำคัญเพื่อ รักษามวลกล้ามเนื้อ

มีการศึกษาในนักกีฬา ที่มีการฝึกกล้ามเนื้อเป็นประจำ ซึ่งนักกีฬาเหล่านี้จะทานแคลอรี่รวมวันละ 60% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมด โดยแบ่งนักกีฬาเหล่านี้เป็น2กลุ่ม กลุ่มหนึ่งทานโปรตีนแค่ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว1กิโลกรัม(คิดเป็น15%ของอาหารทั้งหมด) และอีกกลุ่มหนึ่งทานโปรตีน 2.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว1กิโลกรัม (คิดเป็น35%ของอาหารทั้งหมด) สรุปพบว่า 3 สัปดาห์ผ่านไป นักกีฬาทั้ง2กลุ่ม สามารถลดน้ำหนักไขมันได้พอๆกัน แต่กลุ่มที่ทานโปรตีนน้อย น้ำหนักกล้ามเนื้อหายไป 1.4 กิโลกรัม แต่กลุ่มที่ทานโปรตีนสูงไม่พบการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเลย (อ้างอิง)

ตัวอย่างเวปไซต์ของโค้ช Charles Poliquin ซึ่งได้นำเสนองานวิจัย ที่เปรียบเทียบความแตกต่าง ระหว่างการทานโปรตีนสูง กับโปรตีนต่ำเพื่อการลดน้ำหนัก ซึ่งผลที่ได้จากการศึกษา 1 ปี ก็ไม่ต่างจากการศึกษาด้านบน คือการทานโปรตีนสูง ในขณะการลดน้ำหนัก ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ และน้ำหนักที่ลดได้นั้น เป็นน้ำหนักของไขมันเกือบทั้งหมด (อ้างอิง)


 

2.  โปรตีน ช่วยรักษาระบบเผาผลาญ

(อ้างอิง)
  • กล้ามเนื้อ หนัก 4.5 กิโลกรัม สามารถเผาผลาญแคลอรี่ขณะพักได้ถึง 50 แคลอรี่
  • ไขมัน หนัก 4.5 กิโลกรัม สามารถเผาผลาญแคลอรี่ขณะพักได้แค่ 20 แคลอรี่
  • ดังนั้น หากมีมวลกล้ามเนื้อมาก ทำให้มีระบบเผาผลาญดีกว่า มีมวลไขมันมาก

 

3.  โปรตีน ช่วยลดความหิว

  • โปรตีนใช้เวลา และพลังงาน ในการย่อย และการดูดซึมนาน (อ้างอิง)
  • กระบวนการย่อย และการดูดซึมโปรตีน ต้องใช้เวลา และพลังงาน มากกว่าคาร์โบไฮเดรท เพราะโครงสร้างโปรตีนมีความซับซ้อน และมีอนุภาคที่ใหญ่ ทำให้อิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรท
  • และในเมื่อโปรตีน และคาร์โบไฮเดรท ให้พลังงานเท่ากัน คือ 4 แคลอรี่ต่อกรัม แต่โปรตีนทำให้อิ่ม และอยู่ท้องได้นานกว่า จึงเป็นโอกาสที่ทำให้ สามารถลดแคลอรี่ได้ โดยไม่ต้องทนหิว

สเต็กไก่

4.  ใครๆก็ชอบกินอาหารประเภทโปรตีนมากที่สุด

(อ้างอิง)

  • ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้แคลอรี่เท่ากับน้ำส้ม 1 แ้ก้ว แต่การทานไข่ไก่ทำให้รู้สึกอิ่ม และหนักท้องมากกว่าน้ำส้ม
  • ในเมื่ออาหารประเภทโปรตีน ทานแล้วรู้สึกดีกว่าอาหารประเภทอื่น ก็จะทำให้ทานอาหารอื่นๆได้น้อยลง
  • มีการศึกษาจากอ้างอิงดังกล่าวว่า อาหารประเภทโปรตีน ทำให้คนส่วนใหญ่รู้สึกอยากอาหารน้อยลง แต่ก็ไม่ได้หมายถึงทุกคน
  • คิดง่ายๆว่า ถ้ามีสเต็กวางอยู่ตรงหน้า หลายคนก็คงอยากกินมากกว่าขนมปังแผ่นจริงมั้ย

 

5.  ควรกินโปรตีนเท่าไหร่ สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก

  • 1.8 – 2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

(อ้างอิง) โดยปรับจากต้นฉบับหน่วยเป็นต่อปอนด์ แปลงหน่วยให้เป็นต่อกิโลกรัม เพื่อให้จำง่าย


 

6.  ควรกินโปรตีนไม่เกินเท่าไหร่

  • การได้รับโปรตีนที่มากกว่าค่าสูงสุดคือ 3.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อาจทำให้รู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยได้

อย่างที่อธิบายดังข้างต้นว่า เมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรท ก็จะใช้กระบวนการเผาผลาญที่เรียกว่า Gluconeogenesis แต่เมื่อโปรตีนเหลือมากเกินพอ ก็ทำให้เกิด Gluconeogenesis ขึ้นเหมือนกัน ซึ่งสรุปก็คือ การใช้พลังงานที่มาก จึงอาจทำให้รู้สึกเหนื่อย

  • แต่ถ้าคุณไม่ได้กินมากเกิน 3.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  ก็ไม่จำเป็นต้องกังวล หรือโทษว่าเหนื่อยเพราะทานโปรตีนมากเกินไป
  • อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม การได้รับในปริมาณที่มากเกินขีดจำกัด ก็ย่อมเกิดผลเสีย
  • แต่คนส่วนใหญ่ซึ่งยากมากที่จะได้รับโปรตีนที่เพียงพอ จากอาหารปกติ ในวิถีชีวิตที่เร่งรีบ ในขณะที่ยังต้องควบคุมแคลอรี่ไปด้วย

(อ้างอิง)

สารบัญลดน้ำหนัก

กลับหน้าแรก

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.