โอเมก้า3ในอาหาร

โอเมก้า3ในอาหาร

อาหาร 1เสิร์ฟ โอเมก้า3
(กรัม)
แคลอรี่ DRI/DV
(%)
ความหนาแน่น
ของสารอาหาร
ให้คะแนน
เมล็ดแฟล็ก 2 ช้อนโต๊ะ 3.19 74.8 132.92 32 ยอดเยี่ยม
วอลนัท 1/4 ถ้วย 2.72 196.2 113.33 10.4 ยอดเยี่ยม
ปลาซาตีน 91 กรัม 1.46 188.7 60.83 5.8 ดีมาก
ปลาแซลมอน 113 กรัม 1.32 157.6 55 6.3 ดีมาก
กะหล่ำดาว 1 ถ้วย 0.27 56.2 11.25 3.6 ดีมาก
ดอกกะหล่ำ 1 ถ้วย 0.21 28.5 8.75 5.5 ดีมาก
เมล็ดมัสตาร์ด 2 ช้อนชา 0.15 20.3 6.25 5.5 ดีมาก
ถั่วเหลือง 1 ถ้วย 1.03 297.6 42.92 2.6 ดี
เต้าหู้ 113 กรัม 0.66 164.4 27.5 3.0 ดี
กุ้ง 113 กรัม 0.34 134.9 14.17 1.9 ดี
winter squash 1 ถ้วย 0.19 75.8 7.92 1.9 ดี
บล็อคโคลี่ 1 ถ้วย 0.19 54.6 7.92 2.6 ดี
ปลาค๊อด(cod) 113 กรัม 0.19 96.4 7.92 1.5 ดี
collard green
คล้ายคะน้า
1 ถ้วย 0.18 62.7 7.5 2.2 ดี
ผักขม 1 ถ้วย 0.17 41.4 7.08 3.1 ดี
summer squash 1 ถ้วย 0.15 36 6.25 3.1 ดี
ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย 0.15 64 6.25 1.8 ดี
kale ผักคล้ายคะน้า 1 ถ้วย 0.13 36.4 5.42 2.7 ดี
Romaine Lettuce
ผักกาดหวาน
2 ถ้วย 0.11 16 4.58 5.2 ดี
ถั่วแขก 1 ถ้วย 0.11 43.8 4.58 1.9 ดี
สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย 0.09 46.1 3.75 1.5 ดี
turnip greens 1 ถ้วย 0.09 28.8 3.75 2.3 ดี
มิโซะ 1 ช้อนโต๊ะ 0.08 34.2 3.33 1.8 ดี
บ็อคชอย 1 ถ้วย 0.07 20.4 2.91 2.6 ดี
ต้นกระเทียม 1 ถ้วย 0.07 32.2 2.92 1.6 ดี
ใบโหระพา 1/2 ถ้วย 0.07 4.9 2.92 10.8 ดี

อ้างอิงจาก whfoods.com


ความเห็นของแอดมิน : ปลาซาดีน ปลาแมคเคอเรล มีประโยชน์ ก็จริง แต่ที่นำไปอัดกระป๋องจะมีโซเดียมสูงมากๆ แคลอรี่ก็สูง ควรระวังและจำกัดปริมาณด้วย  ถ้าทำได้ควรทานปลาสดๆจะดีกว่า


 

ปลาน้ำจืด ปลาทะเล มีโอเมก้า3 ไม่ต่างกันมาก

มีการศึกษาของ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย เกี่ยวกับ ปริมาณโอเมก้า3 ในสัตว์น้ำ และสัตว์บก  พบว่า ในสัตว์น้ำมีกรดไขมันโอเมก้า3 มากกว่าสัตว์บก และสัตว์ปีก

  • ปลาน้ำจืด 100 กรัม มีกรดไขมันโอเมก้า3 ประมาณ 62 – 1052 มิลลิกรัม (ยกเว้นปลาสวายที่มีกรดไขมันโอเมก้า3สูงที่สุดถึง 2111 มิลลิกรัม)
  • ปลาทะเล 100 กรัม มีกรดไขมันโอเมก้า3 ประมาณ 66 – 1636 มิลลิกรัม
  • กุ้ง 100 กรัม มีกรดไขมันโอเมก้า3 ประมาณ 224 – 287 มิลลิกรัม
  • หอย 100 กรัม มีกรดไขมันโอเมก้า3 ประมาณ 32 – 971 มิลลิกรัม
  • ปู 100 กรัม มีกรดไขมันโอเมก้า3 ประมาณ 108 – 138 มิลลิกรัม

จะเห็นว่าทั้งปลาน้ำจืด และปลาทะเลต่างก็มีกรดไขมันโอเมก้า3 ไม่ด้อยไปกว่ากัน

ทางสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้สรุปว่า การบริโภคปลาเป็นประจำ ย่อมลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้

อ้างอิงจาก สำนักโภชนาการ กรมอนามัย


 

โอเมก้า3 ปลาสวาย
ปลาสวาย

โอเมก้า3 ในปลาน้ำจืด

ข้อมูลงานวิจัย ด้านอาหารของ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ระบุว่า คนไทยมีความเข้าใจผิดว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีเฉพาะในปลาทะเล

ความจริงแล้วปลาน้ำจืด ก็มีโอเมก้า3 สูง เช่น ปลาบางชนิดมีโอเมก้า3  สูงกว่าปลาทะเล  หากเปรียบเทียบปลาที่มีน้ำหนัก 100 กรัม จะพบว่า

  • ปลาสวายเนื้อขาว มีโอเมก้า3 สูงถึง 2,570 มิลลิกรัม
  • ปลาช่อน มีโอเมก้า3 ถึง 870 มิลลิกรัม
  • ขณะที่ปลาแซลมอน มีโอเมก้า3 ประมาณ 1,000-1,700 มิลลิกรัม
  • ปลากะพงขาว มีโอเมก้า3 310 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม

อ้างอิงจาก โรงพยาบาลอ่างทอง


สารบัญลดน้ำหนัก

กลับหน้าแรก

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.