โอเมก้า3ในอาหาร
| อาหาร | 1เสิร์ฟ | โอเมก้า3 (กรัม) |
แคลอรี่ | DRI/DV (%) |
ความหนาแน่น ของสารอาหาร |
ให้คะแนน |
| เมล็ดแฟล็ก | 2 ช้อนโต๊ะ | 3.19 | 74.8 | 132.92 | 32 | ยอดเยี่ยม |
| วอลนัท | 1/4 ถ้วย | 2.72 | 196.2 | 113.33 | 10.4 | ยอดเยี่ยม |
| ปลาซาตีน | 91 กรัม | 1.46 | 188.7 | 60.83 | 5.8 | ดีมาก |
| ปลาแซลมอน | 113 กรัม | 1.32 | 157.6 | 55 | 6.3 | ดีมาก |
| กะหล่ำดาว | 1 ถ้วย | 0.27 | 56.2 | 11.25 | 3.6 | ดีมาก |
| ดอกกะหล่ำ | 1 ถ้วย | 0.21 | 28.5 | 8.75 | 5.5 | ดีมาก |
| เมล็ดมัสตาร์ด | 2 ช้อนชา | 0.15 | 20.3 | 6.25 | 5.5 | ดีมาก |
| ถั่วเหลือง | 1 ถ้วย | 1.03 | 297.6 | 42.92 | 2.6 | ดี |
| เต้าหู้ | 113 กรัม | 0.66 | 164.4 | 27.5 | 3.0 | ดี |
| กุ้ง | 113 กรัม | 0.34 | 134.9 | 14.17 | 1.9 | ดี |
| winter squash | 1 ถ้วย | 0.19 | 75.8 | 7.92 | 1.9 | ดี |
| บล็อคโคลี่ | 1 ถ้วย | 0.19 | 54.6 | 7.92 | 2.6 | ดี |
| ปลาค๊อด(cod) | 113 กรัม | 0.19 | 96.4 | 7.92 | 1.5 | ดี |
| collard green คล้ายคะน้า |
1 ถ้วย | 0.18 | 62.7 | 7.5 | 2.2 | ดี |
| ผักขม | 1 ถ้วย | 0.17 | 41.4 | 7.08 | 3.1 | ดี |
| summer squash | 1 ถ้วย | 0.15 | 36 | 6.25 | 3.1 | ดี |
| ราสเบอร์รี่ | 1 ถ้วย | 0.15 | 64 | 6.25 | 1.8 | ดี |
| kale ผักคล้ายคะน้า | 1 ถ้วย | 0.13 | 36.4 | 5.42 | 2.7 | ดี |
| Romaine Lettuce ผักกาดหวาน |
2 ถ้วย | 0.11 | 16 | 4.58 | 5.2 | ดี |
| ถั่วแขก | 1 ถ้วย | 0.11 | 43.8 | 4.58 | 1.9 | ดี |
| สตรอเบอร์รี่ | 1 ถ้วย | 0.09 | 46.1 | 3.75 | 1.5 | ดี |
| turnip greens | 1 ถ้วย | 0.09 | 28.8 | 3.75 | 2.3 | ดี |
| มิโซะ | 1 ช้อนโต๊ะ | 0.08 | 34.2 | 3.33 | 1.8 | ดี |
| บ็อคชอย | 1 ถ้วย | 0.07 | 20.4 | 2.91 | 2.6 | ดี |
| ต้นกระเทียม | 1 ถ้วย | 0.07 | 32.2 | 2.92 | 1.6 | ดี |
| ใบโหระพา | 1/2 ถ้วย | 0.07 | 4.9 | 2.92 | 10.8 | ดี |
อ้างอิงจาก whfoods.com
ความเห็นของแอดมิน : ปลาซาดีน ปลาแมคเคอเรล มีประโยชน์ ก็จริง แต่ที่นำไปอัดกระป๋องจะมีโซเดียมสูงมากๆ แคลอรี่ก็สูง ควรระวังและจำกัดปริมาณด้วย ถ้าทำได้ควรทานปลาสดๆจะดีกว่า
ปลาน้ำจืด ปลาทะเล มีโอเมก้า3 ไม่ต่างกันมาก
มีการศึกษาของ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย เกี่ยวกับ ปริมาณโอเมก้า3 ในสัตว์น้ำ และสัตว์บก พบว่า ในสัตว์น้ำมีกรดไขมันโอเมก้า3 มากกว่าสัตว์บก และสัตว์ปีก
- ปลาน้ำจืด 100 กรัม มีกรดไขมันโอเมก้า3 ประมาณ 62 – 1052 มิลลิกรัม (ยกเว้นปลาสวายที่มีกรดไขมันโอเมก้า3สูงที่สุดถึง 2111 มิลลิกรัม)
- ปลาทะเล 100 กรัม มีกรดไขมันโอเมก้า3 ประมาณ 66 – 1636 มิลลิกรัม
- กุ้ง 100 กรัม มีกรดไขมันโอเมก้า3 ประมาณ 224 – 287 มิลลิกรัม
- หอย 100 กรัม มีกรดไขมันโอเมก้า3 ประมาณ 32 – 971 มิลลิกรัม
- ปู 100 กรัม มีกรดไขมันโอเมก้า3 ประมาณ 108 – 138 มิลลิกรัม
จะเห็นว่าทั้งปลาน้ำจืด และปลาทะเลต่างก็มีกรดไขมันโอเมก้า3 ไม่ด้อยไปกว่ากัน
ทางสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้สรุปว่า การบริโภคปลาเป็นประจำ ย่อมลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้
อ้างอิงจาก สำนักโภชนาการ กรมอนามัย
โอเมก้า3 ในปลาน้ำจืด
ข้อมูลงานวิจัย ด้านอาหารของ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ระบุว่า คนไทยมีความเข้าใจผิดว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีเฉพาะในปลาทะเล
ความจริงแล้วปลาน้ำจืด ก็มีโอเมก้า3 สูง เช่น ปลาบางชนิดมีโอเมก้า3 สูงกว่าปลาทะเล หากเปรียบเทียบปลาที่มีน้ำหนัก 100 กรัม จะพบว่า
- ปลาสวายเนื้อขาว มีโอเมก้า3 สูงถึง 2,570 มิลลิกรัม
- ปลาช่อน มีโอเมก้า3 ถึง 870 มิลลิกรัม
- ขณะที่ปลาแซลมอน มีโอเมก้า3 ประมาณ 1,000-1,700 มิลลิกรัม
- ปลากะพงขาว มีโอเมก้า3 310 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม
อ้างอิงจาก โรงพยาบาลอ่างทอง