ไฟเบอร์น่ารู้

       เราสามารถพบไฟเบอร์ได้เฉพาะในพืชเท่านั้น (ในสัตว์ไม่มีไฟเบอร์) เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วฝัก ผลไม้  ผัก และเมล็ดธัญพืช   ไฟเบอร์เป็นชนิดแยกย่อยของคาร์โบไฮเดรท  ซึ่งมีหน้าที่เป็นโครงสร้างของพืช (หน้าที่คล้ายกระดูกในคนหรือสัตว์)  เราไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมไฟเบอร์ได้  แล้วไฟเบอร์ก็ไม่ได้ให้พลังงานอีกด้วย

ชนิดของไฟเบอร์

• ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้

       เมื่อไฟเบอร์ละลายในน้ำแล้ว  มันจะกลายเป็นสารเหนียวๆ ซึ่งจะไปเกาะอยู่ตามผนังลำไส้เล็ก  มันจะเป็นตัวที่คอยจับโคเลสเตอรอลไว้  ทำให้ลดการดูดซึมโคเลสเตอรอลได้  นอกจากนี้ ยังชลอการดูดซึมกลูโคสได้อีกด้วย  ดังนั้นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้นี้  จึงจำเป็นมากๆ สำหรับผู้ที่มีปัญหาโคเลสเตอรอลสูง หรือมีปัญหาเบาหวาน

แหล่งอาหาร : ข้าวโอ๊ต เมล็ดพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวบาร์เล่ย์ ถั่วฝัก ถั่วเลนทิล แอ๊ปเปิ้ล ผลไม้ประเภทส้ม แครอท ลูกพลัม แตงต่างๆ

• ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ

      แม้ว่าจะไม่สามารถละลายในน้ำ แต่มันสามารถดูดซึมน้ำ ทำให้อุจจาระนิ่ม  มีปริมาณเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ขับถ่ายสะดวก  ลดอาการท้องผูก ริดสีดวงทวาร และโรคอื่นๆที่เกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่นโรคมะเร็งลำไส้

แหล่งอาหาร : รำข้าว เมล็ดธัญพืช ผลไม้ที่กินทั้งเปลือกได้ ผัก โดยเฉพาะในผักใบเขียว

.

สรุปประโยชน์ของไฟเบอร์

• ช่วยลดน้ำหนัก

        การทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้เราอิ่มเร็วขึ้น และอิ่มนานขึ้น  เนื่องจากเราต้องใช้เวลาในการเคี้ยวไฟเบอร์ นานกว่าอาหารประเภทอื่นๆ  เลยทำให้ทานอาหารอื่นๆได้น้อยลง  อีกทั้งไฟเบอร์ ก็ไม่ได้มีไขมัน และไม่ได้ให้พลังงานด้วย  จึงเหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนักมาก

• ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

       มีการศึกษาที่แสดงว่า คนที่ทานไฟเบอร์สูง จะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจน้อยกว่า  นอกจากนี้ ไฟเบอร์บางชนิด ยังช่วยลดระดับ LDL cholesterol (ไขมันเลว) ได้อีกด้วย โดยการดูดซับน้ำดี(น้ำดีจะจับไขมันเพื่อย่อยไขมัน) แล้วขับถ่ายออกมาพร้อมกัน รวมถึงการลดการดูดซึมโคเลสเตอรอลได้ด้วย

• ช่วยลดความดันเลือด

      อาหารทีมีไฟเบอร์สูง  มักจะมีแร่ธาตุโพแทสเซียม และแมกนีเซียมอยู่ด้วย  ซึ่งแร่ธาตุสองชนิดนี้ จะมีส่วนช่วยเกี่ยวกับการควบคุมความดันเลือด

• ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

      ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำน้ำได้ จะคอยชลอการดูดซึมน้ำตาลในกระเพาะอาหาร ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เหวี่ยงมาก

• ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง

       การทานอาหารที่มีไฟเบอร์เป็นประจำ ช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้  ไฟเบอร์จะคอยดูดซับกรดน้ำดี  ซึ่งเป็นตัวที่มีส่วนทำให้เกิดมะเร็ง แล้วขับถ่ายออกมา อีกทั้งยังช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ ทำให้สารพิษในอุจจาระเจือจางลงได้

• ลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก ริดสีดวงทวาร และผนังลำไส้อักเสบ

       เนื่องจากไฟเบอร์สามารถดูดซึมน้ำได้ ทำให้อุจจาระมีความนุ่มขึ้น ไม่แข็งแห้ง ส่งผลให้การขับถ่ายสะดวก คล่องตัว ก็ทำให้ไม่มีอาการท้องผูก เมื่อท้องไม่ผูก อุจจาระไม่แข็ง ขับถ่ายได้ประจำ ย่อมไม่เป็นริดสีดวงทวาร  สำหรับอาการอักเสบของผนังลำไส้  จะมีความเจ็บปวดมาก  เพราะจะมีถุงเล็กๆในลำไส้ เกิดขึ้นเนื่องจากการติดเชื้อ (ของเสียสะสมมาก ไม่ค่อยถ่าย อุจจาระแข็งอาจไปบาดลำไส้ ทำให้ติดเชื้อง่าย) การใช้ไฟเบอร์ถือว่าเป็นวิธีรักษาที่มาตรฐานอีกด้วย

.

ควรได้รับไฟเบอร์เท่าไหร่?

ผู้ชาย

• อายุไม่เกิน 50 ปี ควรได้รับ 38 กรัมต่อวัน
• อายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 30 กรัมต่อวัน

ผู้หญิง

• อายุไม่เกิน 50 ปี ควรได้รับ 25 กรัมต่อวัน
• อายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 21 กรัมต่อวัน
• ตั้งครรภ์ ควรได้รับ 25-35 กรัมต่อวัน

.

แอดมินแปล และสรุปตามความเข้าใจจาก sparkpeople.com

บทความแนะนำ คาร์โบไฮเดรทต่อวัน

กลับหน้า สารบัญลดน้ำหนัก