ไอเดียคาร์ดิโอ

 

ไอเดียคาร์ดิโอ

จากบทความที่แล้ว แอโรบิค-คาร์ดิโอ ทำให้ทราบกันแล้วว่ามันดียังไง จำเป็นแค่ไหน ทั้งทำให้หัวใจแข็งแรง อารมณ์ปลอดโปร่ง  และที่สำคัญคือ ช่วยลดไขมัน ทั้งตัวอีกด้วย เรียกได้ว่าเป็นยาอายุวัฒนะได้เลยทีเดียว

แต่น่าแปลกที่คนส่วนใหญ่ไม่ยอมทำ  เพราะความขี้เกียจ หรือจัดลำดับความสำคัญในชีวิตไม่เป็น มีบางคนที่เข้าใจว่า การคาร์ดิโอ ต้องเข้าฟิตเนส ต้องเข้าคอร์ส ต้องใช้เวลามาก คาร์ดิโอแล้วเมื่อยไปทำงานลำบาก เหนื่อย ฯลฯ  ทั้งๆที่การคาร์ดิโอเป็นเรื่องสนุก และจำเป็นต่อการเสริมสร้างสุขภาพมาก

แต่จริงๆแล้ว การคาร์ดิโอ ไม่ได้ใช้เวลามากอย่างที่คิด ดูละครยังนานกว่าเลย หรือจะคาร์ดิโอระหว่างดูละครก็ได้  ถ้าคุณมีเวลาดูทีวี เล่นเกมส์ นั่งกินนั่งเมาท์ล่ะก็ คุณมีเวลาออกกำลังกายแน่นอน  ถ้ารู้สึกเหนื่อยล่ะก็ ลองออกกำลังกายดูสิ จะแปลกใจที่จะรู้สึกเบาสบายตัว หายเหนื่อยเป็นปลิดทิ้งเลย

 

ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันก่อน กับหลักการของคาร์ดิโออย่างไรให้ได้ผลดี

1. ความเข้มข้น (Intensity) จะเรียกว่าคาร์ดิโอได้นั้น ต้องมีอัตราการเต้นของหัวใจ เข้าสู่โซนแอโรบิค ซึื่งก็คือ 55- 85% ของ Max Heart Rate

คำนวน คำนวณเป้าหมาย Heart Rate ได้ที่นี่ จากนั้นก็ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ  ว่าถึงเป้าหมายหรือยัง  ตัวอย่างเช่น ได้ Target Heart Rate = 121  เวลาเรากำลังวิ่งก็ดูที่เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจว่าถึงระดับ 121 หรือยัง ถ้ายังไม่ถึง ก็แสดงว่ายังเหนื่อยไม่พอ  (ตัวเลขโดยประมาณก็ได้)  ถ้าไม่มีเครื่องวัด ก็ใช้วิธีจับชีพจรนับจำนวนการเต้นของชีพจรต่อ 10 วินาทีแล้วคูณ 6 ก็ได้ (แต่จะไม่ค่อยแม่นเพราะเราต้องหยุดเพื่อนับ) หรือจะใช้วิธีพูดขณะวิ่งถ้าพูดไปหอบไป ก็แสดงว่าโอเค

2. ระยะเวลา (Time) ควรคาร์ดิโออย่างน้อยที่สุด 10 นาที  อย่างกลาง 10-20 นาที  ถ้าให้ดีคือ 60 นาที   หรือ คาร์ดิโอครั้งละ 10 นาที แต่สะสมให้ครบ 60 นาที ตลอดทั้งวันก็ได้

 

กิจกรรม ที่นับว่าเป็นการคาร์ดิโอ ได้แก่

ในฟิตเนส /ยิม

1. Elliptical จักรยานเดินอากาศ

2. Stair stepper เป็นอุปกรณ์ให้ก้าวขึ้น-ลง

3. ปั่นจักรยาน

4. Jacob’s ladder  คล้ายๆปีนบันได

5. Arm ergometer เหมือนปั่นจักรยาน แต่ใช้มือปั่นแทน อันนี้ส่วนใหญ่จะใช้สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องขา เลยต้องออกกำลังกายแขนแทน

6. Rowing machine  คล้ายๆนั่งพายเรือ แต่ใช้ดึงแทน

7. Circuit training  ทำท่าต่างๆเป็นการแอโรบิคผสมกับการฝึกกล้ามเนื้อ เหนื่อยหอบต่อเนื่องด้วย เกร็งกล้ามเนื้อด้วย

8. เดินเร็ว/วิ่งเหยาะๆ บนลู่วิ่ง

9. Kettlebells คล้ายๆลูกตุ้มยกน้ำหนัก

10. Interval Training  เป็นการแอโรบิคแบบหนักๆสลับเบาๆ บางคนเรียกว่า HIIT  มีช่วงที่สปีดหนักๆ จะได้เพิ่มการเผาผลาญ  และสลับเป็นเบาๆเพื่อให้มีเวลาพัก ไม่หมดแรงซะก่อน

11. Box jumps คล้ายๆเดินขึ้นลงบันได แต่เปลี่ยนจากเดินเป็นกระโดดแทน

12. Step ups ก้าวขึ้นทางต่างระดับชั้นเดียวแล้วก็ถอยลงไป แล้วก็ก้าวขึ้นใหม่ไปเรื่อยๆ

13. Plyometrics เป็นการกระโดดอาจจะข้ามสิ่งกีดขวาง หรือไม่ก็ได้ แต่เป็นการเคลื่อนไหวแบบสปริงตัวอย่างคล่องแคล่ว  เช่น เทนนิส บาสเกตบอล ฯลฯ

.

ที่บ้าน/งานบ้าน

14. ดูดฝุ่่น กวาดพื้น

15. ขัดพื้น

16. ถูพื้น

17. ล้างห้องน้ำ

18. เช็ดกระจก เช็ดผนังกำแพง เครื่องใช้

19. ซ่อมแซมบ้าน

20. ทาสีบ้าน

21. ทำสวน ปลูกต้นไม้ กวาดลานหน้าบ้าน

22. จัดระเบียบบ้าน เคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์

23. ล้างท่อระบายน้ำ

24. ล้างรถ

25. ซักผ้าด้วยมือ

26. ทำกับข้าว

.

ออกกำลังกายนอกบ้าน

27. ขี่จักรยาน

28. ปีนภูเขา เดินขึ้นภูเขา

29. ว่ายน้ำ ดำน้ำ

30. วิ่งเหยาะๆ / วิ่งเร็วๆ

31. เดินเร็วๆ

32. เล่นโรลเลอร์เบลด เสก็ตบอร์ด

33. พายเรือ

34. เล่นวินด์เสิร์ฟ

35. เดินในแนวชัน

36. เดินในน้ำ / วิ่งในน้ำ

.

เล่นกีฬา

37. เทนนิส

38. ฟุตบอล

39. แชร์บอล

40. บาสเก็ตบอล

41. ชกมวย

42. เทควัดโด ยูโด คาราเต้

43. ฝึกศิลปะป้องกันตัว

44. แบดมินตัน

45. วอลเล่ย์บอล

เข้าคลาสเป็นกลุ่ม

46. เต้นแอโรบิค

47. เต้นรำ

48. Kickboxing

49. Ashtanga Yoga

50. CrossFit

.

ท่าง่ายๆ บ้านๆ ประหยัด แต่ได้ผลเลิศ

51. กระโดดตบ

52. กระโดดเชือก

53. สควอทจั๊มพ์ (เหมือนตอนเรียนลูกเสือ)

54. เล่นฮูล่าฮูป

55. วิ่งเล่นกับน้องหมา

56. เดิน/วิ่งขึ้นบันไดบ้าน

57. วิ่งอยู่กับที่ วิ่งแบบส้นเท้าเตะก้น หรือวิ่งแบบเข่าแต่มือ

58. เปิดเพลงมันส์ๆเต้นเรื่อยเปื่อย

59. ชกลม เตะลม ฟุตเวิร์ค

60. วิ่งสไลด์ข้าง

.

กลับหน้าแรก  ezygodiet.com

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.