15ทริค คนไม่อยากอด

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก ก็คงคิดถึงการควบคุมแคลอรี่ พอนึกถึงปุ๊บก็พาให้เข้าใจว่าต้องอดอาหาร ทานอาหารอย่างจำกัดจำเขี่ย บทความนี้เรามาเรียนรู้ทริคง่ายๆที่ คนไม่อยากอด ต้องเซฟค่ะ

 

1. HIIT

High-intensity interval training (HIIT) เป็นการออกแรงอย่างสุดแรงเกิดในเวลาสั้นๆ(30วินาทีถึง1-2นาที) แล้วก็ออกแรงปกติในช่วงฟื้นตัว(1-5 นาที)  เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ

มีการศึกษาในปี 2011 บอกว่า ในการฝึก HIIT แค่ 2 สัปดาห์ สามารถเพิ่มความอึดเทียบเท่าได้กับฝึกมา6-8 สัปดาห์เลยทีเดียว  แต่การฝึก HIIT ไม่ใช่ทุกคนที่ทำได้ ควรเป็นคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมาระดับหนึ่งแล้ว แล้วต้องการเพิ่มประสิทธิภาพ

หากคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย หรือออกกำลังกายแค่นิดๆหน่อยๆ ยังไม่ต้องคิดจะฝึก HIIT เลย เพราะอาจเป็นอันตรายได้ อ่านเพิ่มเติมที่ HIIT ฟิตสุดๆ

 

2. ปิดสิ่งรบกวน

ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ชอบทำหลายๆอย่างพร้อมๆกัน อย่างการทานอาหารไปด้วยดูทีวีไปด้วย หรือเล่นสมาทโฟน อ่านหนังสือ หรืออะไรก็แล้วแต่ที่มันดึงดูดความสนใจออกไปจากอาหารที่คุณทาน

มีการศึกษาที่พบว่า คนที่ทานไปด้วยดูไปด้วยจะมีโอกาสทานมากขึ้นกว่าคนที่ทานโดยไม่ดูทีวี  เพื่อที่จะสื่อสารกับสมองให้ได้มากที่สุด จงตัดสิ่งรบกวน ปิดทีวี เก็บมือถือ เอนจอยกับอาหารตรงหน้าซะ

 

3. ทานโปรตีน

โปรตีนเป็นกุญแจสำคัญเพื่อความกระชับ  มีการศึกษาที่บอกว่า ปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อสำคัญกว่าปริมาณโปรตีนที่ได้รับรวมทั้งวัน  การทานโปรตีนมื้อละ 20 กรัม จะช่วยเพิ่มการกระชับ มากกว่าการทานโปรตีนทีละเยอะในมื้อเดียว ต่อไปนี้อย่าลืมเพิ่มโปรตีนลงในอาหาร และของว่างทุกมื้อกันด้วยนะ

 

4. ไม่กลัวและไม่กอดตาชั่ง

บางคนกลัวการชั่งน้ำหนัก ในขณะที่บางคนก็ชั่งน้ำหนักบ่อยเกินไป  ระยะเวลาที่สมควรชั่งน้ำหนักคือสัปดาห์ละครั้ง ถ้าน้ำหนักพอดีแล้ว ก็รักษาน้ำหนักนี้ต่อไป  ถ้าสัปดาห์ไหนน้ำหนักขึ้นก็ต้องพยายามลดน้ำหนักให้ได้ อ่านเพิ่มเติมที่ ชั่งน้ำหนักตอนไหนดี

 

5. คบเพื่อนที่ฟิตๆ

เพื่อนกินนั้นหาง่าย  แต่เพื่อนฟิตๆก็หาไม่ยากหรอก สามารถเจอได้แถวๆฟิตเนส สวนสาธารณะ สนามกีฬา อินเตอร์เน็ท ฯลฯ  เราจะได้เรียนรู้นิสัยการทาน  และวิธีการออกกำลังกายของเขา

มีการศึกษาในคนถึง 12,000 คน พบว่า 57% อ้วนขึ้นเพราะคบเพื่อนอ้วน  อย่าเข้าใจผิดว่าให้เลิกคบเพื่อนอ้วนนะ เพราะคนอ้วนอาจจะกำลังฟิตก็ได้ แล้วก็ไม่ใช่หันไปคนแต่คนผอมๆ เพราะคนผอมอาจจะผอมของเขาอยู่แล้ว กินเยอะแค่ไหนก็ไม่อ้วน

แต่คบเพื่อนที่ฟิตๆในที่นี้คือ หาเพื่อนเพิ่ม เพื่อนที่ออกกำลังกายประจำ เพื่อนที่รักสุขภาพ เพื่อนที่เลือกทาน แล้วเรียนรู้ แลกเปลี่ยน และเป็นแรงบันดาลใจให้กัน

 

6. พักผ่อนให้พอ

การนอนไม่พอเป็นเหตุผลหนึ่งของความหิว เพราะเราจะเหนื่อย อารมณ์เสีย และฮอร์โมนหิว/อิ่มทำงานผิดปกติ มีการศึกษาเกี่ยวกับการนอนในคนที่เป็นเบาหวานมามากกว่า 11 ปี พบว่าอัตราความอ้วนเพิ่มขึ้นในคนที่นอนน้อย

อีกการศึกษานึงบอกว่าการนอนสามารถลดแคลอรี่จากการกินได้เฉลี่ย 300 แคลอรี่ต่อวัน  ก็แน่ล่ะสิ ถ้านอนก็ไม่หิว ตื่นมาก็ต้องกินเพิ่ม  ดังนั้นอย่าลืมนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงกันด้วยนะ

 

7. กินแคลอรี่ อย่าดื่มแคลอรี่

กินอาหารที่มีแคลอรี่ ยังดีกว่าดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่  เพราะดื่มไปก็ผ่านลิ้น ผ่านคอแค่แป๊บเดียว แต่ได้แคลอรี่เยอะเลย แถมยังไม่อิ่มด้วย ทานข้าวยังได้เคี้ยว ได้อิ่ม ได้อยู่ในปากนานกว่าอีก  การงดการดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ อาจทำให้เราลดแคลอรี่ลงได้ถึงวันละอย่างน้อย 150-200 แคลอรี่ เทียบเท่ากับการออกกำลังกาย 30 นาทีเลยทีเดียว

 

8. ทำให้พูน แต่ไม่เพิ่ม

ผัก 1 กำมือให้แคลอรี่ไม่เกิน 30 แคลอรี่ แต่ให้ความอิ่ม ความเยอะ ความพูน แบบแค่ดูก็อิ่มแล้ว  แต่ข้าวเหนียวก้อนนึง เห็นแล้วก็อดไม่ได้ที่จะเพิ่มนู่นเพิ่มนี่เข้ามา

การเพิ่มผักสลัด ผักต่างๆลงไปในอาหารนอกจากทำให้อาหารดูเยอะขึ้นแต่ไม่เพิ่มแคลอรี่มาก แล้วยังให้ไฟเบอร์ แร่ธาตุ วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

 

9. อย่าพึ่งยาวิเศษ

เรื่องยาลดน้ำหนัก น้อยนักที่จะไม่มีผลข้างเคียงใดๆ  ไม่อย่างนั้นคงไม่มีคนอ้วนบนโลกนี้แล้วล่ะ   ไม่มียาลดน้ำหนัก หรือผลิตภัณฑ์ใดๆที่สามารถทำให้ผอมได้ถาวร โดยที่เราไม่เปลี่ยนแปลงนิสัยการทานเลย

สิ่งที่ที่ต้องนึกถึงคือ เราต้องพยายามด้วยตัวเองก่อน มีความรู้เรื่องการทาน ฝึกออกกำลังกายเบาๆได้ก่อน แล้วเรื่องตัวช่วยก็ต้องเลือกที่ไม่ใช่ยา  ควรเป็นอะไรที่ดีต่อสุขภาพถึงเรียกว่าเป็นตัวช่วยให้เราจริงๆ  ส่วนตัวหลักก็คือการเปลี่ยนตัวเราเอง

 

10. ทานของชอบ

เราไม่จำเป็นต้องเลิกทานของที่เราชอบ  แล้วก็ควรทานมันซะด้วย  เพราะการอดทนของเราก็มีขีดจำกัด  ของที่เราชอบจะเป็นตัวเยียวยา ให้เรายังรู้สึกมีชีวิตชีวาได้

แต่ต้องทานแบบมินิๆ พอหอมปากหอมคอ ไม่ใช่ทานเป็นล่ำเป็นสัน  รู้จักแบ่ง เบรค บวก ทำอย่างไรอ่านต่อที่ ลดน้ำหนักแต่ติดของหวาน  และเทคนิคสำคัญคือ ต้องทานผักควบคู่ไปด้วย

 

11. เตรียมอาหารเอง

การทานอาหารนอกบ้าน หรืออาหารที่ไม่ได้เตรียมเองมีโอกาสที่จะได้แคลอรี่มากกว่าที่เตรียมเอง 134 แคลอรี่ (ในชนิดเดียวกันนะ)  เพราะเราจะไม่รู้หรอกว่าเขาเติมอะไรลงไปบ้าง แต่ถ้าเราทำเอง เราจะรู้สึกเกรงใจ เบามือกว่า  พยายามลดการทานอาหารนอกบ้าน  แล้วเขียนรายการวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ ซื้อติดบ้านเอาไว้ อย่างผัก ผลไม้ ถั่ว เนื้อสัตว์ ไข่ ดูวัตถุดิบสุขภาพ ติดตู้เย็นไว้ , ภาพอาหารสุขภาพจับใส่  ทำอาหารไม่เป็นทำได้

12. ลิสต์ก่อนช้อป

หลายคนมองข้างทริคดีๆแบบนี้ไป เคยมั้ยที่เวลาของบางอย่างหมด ต้องออกไปซื้อ แต่พอกลับมาบ้าน กลับไม่ได้ของที่ต้องการ แต่กลับได้ขนมนมเนยมาเต็มมือ  บางทีเราก็เห็นแก่ของลดราคา

ลองลิสต์รายการที่ต้องการออกมาก่อน แล้วค่อยออกไปซื้อ  จากนั้น ก็เดินซื้อตามรายการนั้น อย่าวอกแวก  พอได้แล้วก็ขีดออก  ทำแบบนี้เราก็จะไม่ต้องเดินเข้าซอกขนม  และอาหารที่ไม่จำเป็น แถมยังได้ประหยัดเงินอีกด้วย

 

13. สร้างสูตรลดน้ำหนักที่เป็นของตัวเอง

เราอาจเคยได้ยินสูตรลดน้ำหนัก ที่ดังๆ อย่าง Dukan โลว์คาร์บ สูตร3วัน 7วัน อะไรพวกนี้มาบ้าง แต่บอกเลยว่าไม่มีสูตรไหนที่ดีที่สุด บางคนมัวแต่ขอสูตรลดน้ำหนัก  แต่ทำไม่นานก็เลิก ยอมรับว่าน้ำหนักลดจริงนะ แต่เราต้องการแค่น้ำหนักลดแป๊บๆแค่นั้นหรอ

สูตรลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือสูตรที่ตัวเราเองจัดการวางแผนขึ้นมาเอง โดยต้องมีความรู้ซักหน่อย ไม่ใช่จัดมั่วๆ  ไม่เดือนร้อน วุ่นวาย  แบบไหนก็ได้ที่ทำให้เราสามารถทำได้ต่อเนื่องและตลอดไป

 

14. เลิกทานเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ทั้งเหล้า เบียร์ ไวน์ ล้วนเป็นตัวกินที่โควต้าแคลอรี่ของเรา ทำให้อ้วนง่ายขึ้นมาก  เพราะแค่แก้วเป๊กเดียวอาจมีแคลอรี่ถึง 100 แคลอรี่เลยทีเดียว  ถ้าเลิกได้ก็ได้ทั้งลดพุง ทั้งลดรายจ่ายได้โขเลย

แต่ถ้าเลิกไม่ได้จริงๆ ก็ลองผสมโซดา น้ำแข็งให้เจือจาง  แต่อย่าผสมน้ำหวานๆหรือน้ำอัดลมที่ก็เพิ่มแคลอรี่ไม่แพ้กัน

 

15. ทานธัญพืช

ร่างการเราต้องการคาร์โบไฮเดรทปริมาณมาก แต่ก็ต้องการทีละนิดๆ  เส้นใยจากธัญพืชจะช่วยชลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรทไว้ได้ แถมยังมีโปรตีนอีกด้วย  เห็นมั้ยว่าธัญพืชเป็นสารอาหารคุ้มค่าที่สุด

ธัญพืชก็คือเมล็ดพืชที่ไม่ถูกขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ งา ลูกเดือย ถั่ว ข้าวโอ๊ต โฮลวีท ฯลฯ  ต่างจากพวกข้าวที่ขัดสีจนขาว ขนมปังขาว ที่แทบจะไม่เหลือไฟเบอร์ และโปรตีนเลย

 

ข้อมูลจาก livestrong.com