20 ไอเดีย อาหารโปรตีนสูง
ทำไมต้องเน้น อาหารโปรตีนสูง ก็เพราะมันเป็นอาหารหลัก ที่คนส่วนใหญ่มักได้รับกันน้อยกว่าที่ควร
โดยทั่วไปเราต้องการโปรตีนประมาณวันละ 46 กรัม(ผู้หญิง) และ 56 กรัม(ผู้ชาย)
แต่จริงๆแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินมากกว่านั้นอีกนะ
แถมโปรตีนยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน อยู่ท้อง สร้าง และซ่อมแซมร่างกาย
ที่สำคัญคือ คนที่กำลังลดน้ำหนัก จำเป็นต้องกินโปรตีนที่มากกว่าคนทั่วไปเกือบ 2 เท่าตัวเลยก็ว่าได้
งั้นเราไปดูกันว่า อาหารโปรตีนสูง อะไรบ้างที่อยากแนะนำ
1. ไข่
ไข่ไก่ทั้งฟอง อุดมไปด้วยทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ อีกทั้งเป็นอาหารสมองอีกด้วย แต่คนส่วนใหญ่ก็มักกินน้อยกว่าที่ควร เพราะมัวแต่กลัวคอเลสเตอรอลจากไข่แดงกัน
ไข่ไก่มีปริมาณโปรตีนถึง 35 % ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยไข่ไก่ใบใหญ่จะให้โปรตีน 6 กรัม และให้พลังงาน 78 แคลอรี่
2. อัลมอนด์
ถั่วอัลมอนด์ให้สารอาหารที่สำคัญมากมาย รวมถึงไฟเบอร์ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียมด้วย
อัลมอนด์มีปริมาณโปรตีน 13% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยอัลมอลด์28กรัมจะให้โปรตีน 6 กรัม และให้พลังงาน 161 แคลอรี่
สำหรับถั่วชนิดอื่นๆเช่น พิสทาชิโอ ให้โปรตีน 13%ของแคลอรี่ทั้งหมด และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ให้โปรตีน 13%ของแคลอรี่ทั้งหมด
3. อกไก่
อกไก่เป็นอาหารที่มีหาง่าย ถูก อร่อย ทำอาหารได้หลากหลาย ถ้าไม่นับหนังไก่แล้ว มันก็คือโปรตีนทั้งก้อนนั่นแหละ
อกไก่มีปริมาณโปรตีนถึง 80% ของแคอลรี่ทั้งหมด โดยอกไก่ย่างเลาะหนัง 1 อก จะให้โปรตีนถึง 53 กรัม และให้พลังงาน 284 แคลอรี่
4. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แมกนีเซียม แมงกานีส วิตามินบี1 ฯลฯ
ข้าวโอ๊ตมีโปรตีน 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยข้าวโอ๊ต 1/2ถ้วย จะให้โปรตีน 13 กรัม และให้พลังงาน 303 แคลอรี่
5. คอตเทจชีส
คอตเทจชีสเป็นชีสที่มีไขมันต่ำมาก และมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส เซเลเนียม วิตามินบี12 ,บี2 ฯลฯ
คอตเทจชีสมีโปรตีนถึง 59% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยคอตเทจชีสไขมัน2% 1ถ้วย(226กรัม) ให้โปรตีน 27 กรัม และให้พลังงาน 194 แคลอรี่
สำหรับชีสชนิดอื่นๆที่มีโปรตีนสูงเช่นเดียวกันเช่น
พามีซานชีส ให้โปรตีน 38%ของแคลอรี่ทัั้งหมด
สวิสชีส ให้โปรตีน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด
มอซซาเรลลาชีส ให้โปรตีน 29% ของแคลอรี่ทั้งหมด
เชดด้าชีส ให้โปรตีน 26% ของแคลอรี่ทั้งหมด
6. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตเป็นโยเกิร์ตชนิดที่มีความเข้มข้นสูงมาก
กรีกโยเกิร์ตชนิดไม่มีไขมันจะให้โปรตีน 48% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยกรีกโยเกิร์ต์ 170 กรัม มีโปรตีน 17 กรัม และให้พลังงาน 100 แคลอรี่
สำหรับโยเกิร์ตทั่วไปจะให้โปรตีน 24%ของแคลอรี่ทั้งหมด และkefir จะให้โปรตีนถึง 40%ของแคลอรี่ทั้งหมด
7. นม
แม้ว่านมจะมีสารอาหารที่สูง ทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี2 และโปรตีน แต่ก็มีคนไม่น้อยที่แพ้นมได้เหมือนกัน ก็ควรหลีกเลี่ยง
นมให้โปรตีน 21% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยนม 1 ถ้วย ให้โปรตีน 8 กรัม และให้พลังงาน 149 แคลอรี่
8. บร็อคโคลี่
อย่าแปลกใจนะที่ผักก็มีโปรตีนเหมือนกัน สำหรับบร็อคโคลี่ ถือว่าเป็นผักมหัศจรรย์ที่มีสารอาหารสูง ทั้งวิตามินซี วิตามินเค ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และมีโปรตีนที่สูง เมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น แถมยังถือว่าเป็น bioactive ที่ช่วยต้านมะเร็งอีกด้วย
บร็อคโคลี่ให้โปรตีน 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยบร็อคโคลี่ 1 ถ้วย (96 กรัม) จะให้โปรตีน 3 กรัม และให้พลังงาน 31 แคลอรี่
9. เนื้อวัว
นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อวัวยังมีธาตุเหล็ก และวิตามินบี12 ที่สูงมากด้วย
เนื้อวัวให้โปรตีน 53% ของแคลอรี่ทั้งหมด
โดยเนื้อวัวสุก(ไขมัน10%) 85 กรัม จะให้โปรตีนน 22 กรัม และให้พลังงาน 184 แคลอรี่
10. ทูน่า
ปลาทูน่าถือว่าเป็นปลาที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และมีโอเมก้า-3
ปลาทูน่าให้โปรตีนสูงถึง 94% ของแคลอรี่ทั้งหมด
โดยปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 154 กรัม จะให้โปรตีน 39 กรัม และให้พลังงาน 179 แคลอรี่
11. ควินัว
ควินัวเป็นเมล็ดธัญพืชที่ถือว่าเป็น superfood เพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่สูงมาก อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นกัน
ควินัวให้โปรตีน 15% ของแคลอรี่ทัั้งหมด โดยควินัว 1 ถ้วย(185กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัม และให้พลัังงาน 222 แคลอรี่
12. อาหารเสริมโปรตีน / เวย์โปรตีน
อาหารเสริมโปรตีน ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับมื้อเร่งด่วน แต่จะได้โปรตีนแบบเน้นๆ และแคลอรี่ต่ำแบบง่ายๆ รวดเร็ว ฮิตมากสำหรับคนที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อ และคนกำลังลดน้ำหนัก
เนื่องจากมีอาหารเสริมที่หลากหลาย ที่ให้โปรตีนในปริมาณที่ต่างกัน ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่ใช้ สามารถดูได้ที่ฉลากข้างกระป๋อง
13. ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง ที่มีไฟเบอร์สูง ที่เด่นคือ แมกนีเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก โฟเลต ทองแทง แมงกานีส
ถั่วเลนทิลให้โปรตีน 27% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยถั่วเลนทิลต้มสุก 1 ถ้วย(198 กรัม) จะให้โปรตีน 18 กรัม และให้พลังงาน 230 แคลอรี่
สำหรับพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เช่น
ถั่วเหลืองให้โปรตีน 33% ของแคลอรี่ทั้งหมด
chickpea ให้โปรตีน 19%ของแคลอรี่ทั้งหมด
ถั่วแดงให้โปรตีน 24%ของแคลอรี่ทั้งหมด
14. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองเด่นเรื่องธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี
เมล็ดฟักทองให้โปรตีน 14% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยเมล็ดฟักทอง 28 กรัม จะให้โปรตีน 5 กรัม และให้พลังงาน 125 แคลอรี่
สำหรับเมล็ดอืนๆที่ให้โปรตีน เช่น
เมล็ดแฟล็กซ์ ให้โปรตีน 12%ของแคลอรี่
เมล็ดทานตะวัน ให้โปรตีน 12% ของแคลอรี่ทั้งหมด
เมล็ดเชีย ให้โปรตีน 11% ของแคลอรี่ทั้งหมด
15. ปลา
ปลาแต่ละชนิดจะให้โปรตีนและโอเมก้า-3 ในปริมาณที่ต่างกัน ที่เด่นๆคือ
ปลาแซลมอนจะให้โปรตีน 46% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยที่ปลาแซลมอน 85 กรัม จะให้โปรตีน 19 กรัม และให้พลังงาน 175 แคลอรี่
16. กุ้ง
กุ้งเป็นอาหารทะเลอีกชนิดหนึ่งที่ให้แคลอรี่ต่ำ และมีสารอาหารหลากหลาย โดยเฉพาะที่เด่นๆคือ เซเลเนียม และวิตามินบี 12 รวมถึงโอเมก้า-3 ด้วย
กุ้งให้โปรตีนถึง 90% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยกุ้ง 85 กรัม จะให้โปรตีน 18 กรัม และให้พลังงาน 84 แคลอรี่
17. กะหล่ำดาว
กะหล่ำดาว เป็นผักตระกูลกะหล่ำชนิดหนึ่ง ที่มีโปรตีนสูงเหมือนบล็อคโคลี่ อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ และวิตามินซีที่สูงมากด้วย
กะหล่ำดาวให้โปรตีน 17% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยที่กะหล่ำดาว 1/2ถ้วย(78กรัม) จะให้โปรตีน 2 กรัม และให้พลังงาน 28 แคลอรี่
18. เนยถั่ว
เนยถั่วทำมาจากถั่วลิสง ที่มีไฟเบอร์ แมกนีเซียม และโปรตีนสูง แต่ก็ยังมีไขมันสูงเช่นกัน แถมยังอร่อยอีกด้วย ดังนั้นอย่ากินเพลินแล้วกันค่ะ
เนยถั่วให้โปรตีน 16% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยที่เนยถั่ว 28 กรัม จะให้โปรตีน 7 กรัม และให้พลังงาน 159 แคลอรี่
19. โปรตีนเกษตร
โปรตีนเกษตรเป็นโปรตีนที่ทำมาจากถั่วเหลือง ที่ให้ใยอาหารสูง โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม
โปรตีนเกษตรให้โปรตีน 13% ของแคลอรี่ทั้งหมด
โดยโปรตีนเกษตร 1 ช้อนโต๊ะ(6.4 กรัม) จะให้โปรตีน 3 กรัม และให้พลังงาน 23 แคลอรี่
20. เต้าหู้
เต้าหู้ก็คือนมถั่วเหลืองที่ทำให้แข็ง แต่ไฟเบอร์ และคุณค่าทางสารอาหารจะไม่สูงเหมือนถั่วเหลืองทั้งเมล็ด แต่ยังคงโปรตีนไว้
เต้าหู้แข็งให้โปรตีน 11% ของแคลอรี่ทั้งหมด
เต้าหู้หลอดให้โปรตีน 22%ของแคลอรี่ทั้งหมด
จงจำไว้ว่ากินโปรตีนให้เพียงพอ พอดี และอาหารอื่นที่หลากหลายด้วยค่ะ ดูปริมาณโปรตีนในอาหารได้ที่นี่ค่ะ
ข้อมูลจาก authoritynutrition.com
อาหารเสริมโปรตีนเชค 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 9 กรัม ให้พลังงาน 90 แคลอรี่
โปรตีนเสริม 1 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 5 กรัม ให้พลังงาน 20 แคลอรี่
ขอบคุณมากๆเลยนะคะ ที่มีบทความ และสร้างเว็บไซด์ที่มีประโยชน์มากขนาดนี้ บทความแต่ละอันช่วยตอบปัญหาข้องใจทั้งหมดเลยคะ
ขอบคุณมากๆค่าาา ทำไว้อ่านเองด้วยค่ะ ใช้ประโยชน์เอง เขียนเรื่องสุขภาพ ลดน้ำหนัก ตัวคนเขียนเองก็ได้ความรู้ มีกำลังใจดูแลตัวเองต่อไปด้วยค่ะ
ทานสารพัดถั่วต้มกะนำ้ตาลอ้อยเกลือหวานน้อย เป็นมื้อเย็นก่อนสองทุ่ม. ถั่วให้แคลอรี่สูงแต่เย็นไม่ได้ทำอะไร นอนดึกคะ. กำลังพยายามรักษา น้ำหนักไว้ ไม่ให้อ้วน. จะโอเคป่าวคะ. ขอบคุณมากค่า.
มีประโยชน์มากครับ ผมขอข้อมูลไปทำคอนเทนต์ลงเพจเฟสบุ้คนะครัับ ของดีต้องแบ่งปันขอบคุณครับ