8ทิป กินเพื่อสุขภาพ

กุญแจหลักในการ กินเพื่อสุขภาพ มีแค่ 2 หลักเท่านั้นคือ

แคลอรี่สมดุล

คำว่าแคลอรี่สมดุลก็คือ ถ้ากินมากเกินไป ก็ทำให้อ้วนขึ้น  ถ้ากินน้อยเกินไป ก็ทำให้ผอมลง  ในความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนก็ไม่เท่ากัน โดยประมาณแล้ว ผู้ชายต้องการพลังงานประมาณ 2,500 แคลอรี่  ผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ แต่คนส่วนใหญ่มักกินมากกว่าความต้องการของร่างกายโดยไม่รู้ตัว

สารอาหารสมดุล

สารอาหารที่สมดุลก็คือ การกินอาหารให้หลากหลายชนิด  เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบกับความต้องการพื้นฐานของร่างกาย

 

หลักการ กินเพื่อสุขภาพ ก็มีอยู่แค่นี้ ต่อไปเราไปดูกันซิว่า ในทางปฏิบัติเราควรทำยังไงบ้าง ใน 8 ทิปง่ายๆดังนี้

1. แป้ง1/3

ให้แป้งเป็นสัดส่วน 1 ใน 3 ของอาหารทั้งหมด  เช่น มันฝรั่ง ซีเรียล พาสต้า ข้าว ขนมปัง ที่ผ่านการแปรรูปน้อย ขัดสีน้อย อย่างมันฝรั่งถ้ากินทั้งเปลือกได้ก็จะดีมาก  เพราะมันจะมีไฟเบอร์สูงมาก ทำให้เรารู้สึกอิ่ม

 

2. ผักและผลไม้มากๆ

กินผัก และผลไม้ให้ได้รวมกันอย่างน้อยๆ 5 ส่วน คำว่า 1 ส่วน ก็ประมาณน้ำผลไม้100% = 150 มล. หรือผักที่ปรุงแล้ว 1 จาน  ถ้าเรากินวันละ 3 มื้อ ฉะนั้นแต่ละมื้อก็ควรมีผักและผลไม้อย่างน้อยๆ 2 ส่วน แอดมินจะจำง่ายๆว่า 2 กำมือ

 

3. ปลามากๆ

เนื้อปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมาก ทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุด้วย  ควรกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ส่วน  หรือน้ำมันปลาสัปดาห์ละ 1 ส่วน

ในน้ำมันปลาจะมีไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ  แต่ควรเลือกกินปลาสด ไม่ใช่ปลากระป๋อง เพราะจะมีโซเดียมสูงมาก ส่วนปลาทูน่ากระป๋องก็ไม่ได้มีโอเมก้า-3เหลืออยู่แล้ว นอกจากยี่ห้อนั้นจะเติมเข้าไปแทน

 

4. ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลน้อยๆ

เราต้องการไขมันก็จริง แต่ไขมันชนิดที่เราต้องการคือชนิดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันพืชบางชนิด น้ำมันปลา และอโวคาโด  ส่วนไขมันชนิดที่ควรหลีกเลี่ยงคือ ชนิดไขมันอิ่มตัวเช่น ชีส เค้ก บิสกิส ไส้กรอก ครีม เนย น้ำมันหมู พาย

สำหรับน้ำตาลเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ได้รับง่ายๆจาก เครื่องดื่ม และขนมหวาน  แทนที่จะเติมน้ำตาล หรือดื่มเครื่องดื่มหวานๆ เปลี่ยนไปกินพวกผลไม้รสหวาน หรือนมแทนดีกว่า

วิธีตรวจสอบง่ายๆ ก่อนทานเครื่องดื่ม หรือขนมที่มีน้ำตาล ให้ดูที่ฉลากว่ามีปริมาณน้ำตาลเท่าไหร่ ถ้ามากกว่า 22.5 กรัมต่ออาหาร100 กรัม ถือว่าเป็นอาหารที่น้ำตาลสูง  แต่ถ้ามีน้ำตาล 5กรัมลงไป ถือว่าเป็นอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ

 

5. เกลือน้อยๆ

บางทีเราอาจจะไม่ได้เดิมเกลือลงไปในอาหารเองหรอก แต่เกลือมักจะแฝงอยู่ในอาหารสำเร็จรูปทั่วๆไป เช่น ขนมปัง ซุป ซอส  การกินเกลือ ในปริมาณมากจะทำให้ความดันสูงขึ้น ซึ่งสามารถพัฒนาไปสู่โรคหัวใจ และเส้นเลือดในสมองแตกได้

วิธีตรวจสอบเกลือจากฉลากอาหารคือ ถ้ามีเกลือ (โซเดียม)มากกว่า 1.5 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม ถือว่าเป็นอาหารที่มีเกลือสูง  ซึ่งคนทั่วไปไม่ควรได้รับเกลือมากกว่าวันละ 6 กรัม ยิ่งถ้าเป็นเด็กตัวเล็กๆยิ่งต้องการน้อยลงไปอีก

ปริมาณโซเดียม ในอาหาร

 

6. แอคทีฟ และควบคุมน้ำหนัก

จุดประสงค์หนึ่งของการกินเพื่อสุขภาพก็คือ การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ หากน้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติแล้ว ก็จะนำไปสู่โรคต่างๆตามมามากมายเช่น โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด  แต่หากน้ำหนักน้อยเกินไปก็มีผลกระทบได้เหมือนกัน

ตรวจสอบความอ้วน

 

7. อย่าให้ขาดน้ำ

คนเราต้องได้รับน้ำประมาณวันละ 1.6-2 ลิตร  ซึ่งน้ำอาจปนอยู่ในอาหารด้วยก็ได้  หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ก็นับเหมือนกัน  แต่แนะนำเป็นน้ำเปล่าหรือนมจะดีที่สุด

 

 8. อย่าอดมื้อเช้า

หลายคนคิดว่าการอดมื้อเช้าจะช่วยลดแคลอรี่ได้ แต่ในความเป็นจริง มื้อเช้านี่แหละจะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า  และควรกินมื้อเช้าที่มีประโยชน์ด้วย

 

ข้อมูลจาก nhs.uk

กลับหน้าแรก ezygodiet.com