กินไขมันยังไงไม่ให้อ้วน
ไขมันมีประโยชน์ยังไง เลือกกินยังไง กินไขมันแบบไหนดี ไม่ควรกินน้ำมันแบบไหน กินได้มากแค่ไหน ไขมันทรานส์คืออะไร ตัวอย่างอาหารไขมันดี และและไม่ดี สรุปปริมาณไขมันในอาหาร
ประโยชน์ของไขมัน
– ช่วยสร้างฮอร์โมน
– ช่วยขนส่งวิตามิน : วิตามินเอ ดี อี และเค
– ให้ความชุ่มชื้นกับผิวหนัง
– ให้กรดไขมันที่ช่วยในการทำงานของร่างกาย
เลือกกินไขมันยังไงดี
ไขมันจากอาหารมีทั้งดีและไม่ดี ควรเลือกกินเฉพาะไขมันชนิดดีเท่านั้น
เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก อโวคาโด ถั่ว อัลมอนด์ โอเมก้า-3 น้ำมันปลา น้ำมันที่สกัดเย็นต่างๆ ที่ไม่ผ่านการเติมไฮโดรเจนเพื่อกันเสีย
จริงๆน้ำมันจากสัตว์ก็กินได้นะ เพราะเป็นน้ำมันธรรมชาติ ไม่ได้ผ่านการแปรรูป เช่น มันหมู หนังปลา แต่ต้องไม่นำไปทอดในน้ำมันพืชนะ และต้องจำกัดปริมาณด้วย
น้ำมันอะไรที่ไม่ควรกิน
น้ำมันทุกชนิดที่นอกเหนือจากข้างต้น
เข่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันปาล์ม เนยมาการีน ไขมันทรานส์
ขนมเกือบทุกชนิด คุ้กกี้ เบเกอรี่ กรุบกรอบ ขนมถุง บิสกิต ช็อคโกแลต ขนมใส่น้ำมัน ฯลฯ
หลักการง่ายๆคือ น้ำมันที่ผ่านการแปรรูปทุกชนิด น้ำมันส่วนใหญ่ผ่านการเติมไฮโดรเจน เพื่อรักษาสภาพ กันหืน ล้วนต้องหลีกเลี่ยง
กินไขมันได้มากแค่ไหน
3 ช้อนชา ต่อวัน
ไขมันทรานส์ไม่ดียังไง
1. ไขมันทรานส์ ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
โดยจะไปเพิ่มไขมันตัวร้าย (LDL) และจะไปลด ไขมันตัวดี (HDL) รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานอีกด้วย
2. ไขมันทรานส์ ทำให้อ้วน
ไขมันทรานส์ เป็นไขมันที่ย่อยสลายได้ยากกว่าไขมันชนิดอื่น ทำให้ตับต้องใช้วิธีสลายไขมันทรานส์ ด้วยวิธีที่ต่างจากปกติ ซึ่งก่อให้เกิดความผิดปกติคือ
น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ไขมันส่วนเกินเพิ่มขึ้น ตับผิดปกติ เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันสูง หัวใจขาดเลือด หลอดเลือดหัวใจตีบ ไขมันอุดตันเส้นเลือด
ไขมันต่อวัน กินไม่เกินเท่าไหร่
มีการออกกฏหมาย ให้ฉลากอาหารต้องระบุปริมาณไขมันทรานส์ด้วย โดยAHA (American Heart Association) ได้กำหนดการบริโภคไขมันต่อวัน ดังนี้
- ไขมันรวม(Total Fat) ให้ไม่เกิน 56-78 กรัมต่อวัน
- ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 16 กรัมต่อวัน
- ไขมันทรานส์ไม่เกิน 2 กรัมต่อวัน (ประมาณ1 %)
- โคเลสเตอรอล ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน (เมื่อเทียบกับการบริโภค 2000 แคลอรี่ต่อวัน)1
สรุปปริมาณไขมันรวม ไขมันอิ่มตัว และ ไขมันทรานส์ ในอาหาร2
กลุ่มเบเกอรี่
| อาหาร | หน่วย | พลังงาน (แคลอรี่) |
ไขมันรวม (กรัม) |
ไขมันอิ่มตัว (กรัม) |
ไขมันทรานส์ (มก.) |
| พายกรอบ | 100 ก. —— 5 ชิ้น (55 ก.) |
537 —- 295 |
30.7 —- 16.9 |
17.2 —- 9.4 |
163 —- 90 |
| คุ้กกี้เนย | 100 ก. —— 3 ชิ้น (30 ก.) |
520 —- 156 |
26.9 —- 8.1 |
15.4 —- 4.6 |
309 —- 93 |
| ทอฟฟี่เค้ก | 100 ก. —— 1 ชิ้น (40 ก.) |
472 —- 189 |
29.4 —- 11.8 |
11.6 —- 4.7 |
373.7 —- 149 |
| บราวนี่ | 100 ก. —— 1/2 ชิ้น (30 ก.) |
465 —- 140 |
25.1 —- 7.5 |
14.3 —- 4.3 |
286 —- 86 |
| ขนมปัง เนยสด |
100 ก. —— 1.5 ชิ้น (50 ก.) |
414 —- 207 |
18.1 —- 9.1 |
11.0 —- 5.5 |
104 —- 52 |
| พายทูน่า | 100 ก. —— 1 ชิ้น (55 ก.) |
409 —- 225 |
26.2 —- 14.4 |
11.8 —- 6.5 |
395 —- 217 |
| แยมโรล | 100 ก. —— 1 ชิ้น (55 ก.) |
386 —- 212 |
22.1 —- 12.2 |
12.2 —- 6.7 |
262 —- 144 |
| เค้กเนย | 100 ก. —— 2 ชิ้น (80 ก.) |
380 —- 304 |
19.9 —- 15.9 |
12.2 —- 9.7 |
400 —- 320 |
| เค้ก ผลไม้ |
100 ก. —— 1 ชิ้น (80 ก.) |
378 —- 302 |
13.5 —- 10.8 |
7.7 —- 6.2 |
236 —- 189 |
| เค้ก กล้วยหอม |
100 ก. —— 1 ชิ้น (80 ก.) |
373 —- 298 |
17.6 —- 14.1 |
4.7 —- 3.8 |
258 —- 206 |
| ขนมปังไส้กรอก | 100 ก. —— 1 ชิ้น (50 ก.) |
332 —- 100 |
16.3 —- 8.2 |
5.7 —- 1.7 |
263 —- 79 |
| โดนัท (บาวาเรียน) |
100 ก. —— 1 ชิ้น (55 ก.) |
322 —- 177 |
16.0 —- 8.8 |
4.2 —- 2.3 |
675 —- 371 |
| แซนวิชทูน่า (มียี่ห้อ) |
100 ก. —— 1 ชิ้น (55 ก.) |
302 —- 166 |
17.4 —- 9.6 |
4.0 —- 2.2 |
247 —- 136 |
| แซนวิชทูน่า (ไม่มียี่ห้อ) |
100 ก. —— 1 ชิ้น (55 ก.) |
294 —- 162 |
12.6 —- 6.9 |
3.0 —- 1.6 |
192 —- 106 |
| แซนวิชแฮมชีส(มียี่ห้อ) | 100 ก. —— 1 ชิ้น (55 ก.) |
287 —- 158 |
13.6 —- 7.5 |
4.8 —- 2.6 |
227 —- 125 |
| แซนวิช แฮมชีส (ไม่มียี่ห้อ) |
100 ก. —— 1 ชิ้น (55 ก.) |
285 —- 157 |
12.1 —- 6.7 |
4.5 —- 2.5 |
192 —- 106 |
| แฮมเบอร์ เกอร์หมู |
100 ก. —— 1 ชิ้น (135 ก.) |
264 —- 356 |
22.2 —- 30.0 |
3.8 —- 5.1 |
226 —- 305 |
| แฮมเบอร์ เกอร์ไก่ |
100 ก. —— 1 ชิ้น (150 ก.) |
251 —- 377 |
10.4 —- 15.6 |
2.8 —- 4.2 |
102 —- 153 |
| แฮมเบอร์ เกอร์เนื้อ |
100 ก. —— 1 ชิ้น (200 ก.) |
227 —- 454 |
10.7 —- 21.4 |
4.1 —- 8.1 |
198 —- 395 |
| เอแคลร์ | 100 ก. —— 3 ชิ้น (55 ก.) |
257 —- 141 |
13.2 —- 7.3 |
6.8 —- 3.7 |
211 —- 116 |
| คัสตาร์ดเค้ก | 100 ก. —— 1 ชิ้น (75 ก.) |
248 —- 186 |
9.8 —- 7.4 |
4.0 —- 3.0 |
106 —- 79 |
กลุ่มขนมอบ
| อาหาร | หน่วย | พลังงาน (แคลอรี่) |
ไขมันรวม (กรัม) |
ไขมันอิ่มตัว (กรัม) |
ไขมันทรานส์ (มก.) |
| ข้าว โพด คั่ว |
100 ก. — 1 ถุง (30 กรัม) |
566 — 170 |
37.3 — 11.2 |
22.1 — 6.6 |
142 — 43 |
| ขนมขาไก่ | 100 ก. — 60 ชิ้น (30 ก.) |
541 — 162 |
32.8 — 9.8 |
14.5 — 4.3 |
288 — 86 |
| ขนมโสมนัส | 100 ก. — 8 ชิ้น (40 ก.) |
521 — 208 |
27.6 — 11.0 |
24.5 — 9.8 |
27 — 11 |
| ขนมปังทาเนย (อบกรอบ) |
100 ก. — 5 ชิ้น (30 ก.) |
514 — 154 |
26.6 — 8.0 |
15.8 — 4.7 |
219 — 66 |
| ข้าวโพดอบกรอบ | 100 ก. — 5 ชิ้น (30 ก.) |
479 — 154 |
19.8 — 8.0 |
8.2 — 4.7 |
182 — 100 |
| โดนัทโรยน้ำตาล | 100 ก. — 1 ชิ้น (55 ก.) |
429 — 236 |
18.9 — 10.4 |
6.9 — 3.8 |
159 — 64 |
| ขนม เปี๊ยะ ใส่ถั่ว |
100 ก. — 2 ชิ้น (40 ก.) |
412 — 165 |
19.0 — 7.6 |
8.7 — 3.5 |
26 — 8 |
| ขนมผิง | 100 ก. — 30 ชิ้น (30 ก.) |
410 — 123 |
5.9 — 1.8 |
4.4 — 1.3 |
80 — 44 |
| ขนมไข่ | 100 ก. — 5 ชิ้น (55 ก.) |
376 — 207 |
6.7 — 3.7 |
2.5 — 1.4 |
142 — 78 |
กลุ่มขนมปังอบกรอบสอดไส้
| อาหาร | หน่วย | พลังงาน (แคลอรี่) |
ไขมันรวม (กรัม) |
ไขมันอิ่มตัว (กรัม) |
ไขมันทรานส์ (มก.) |
| เวเฟอร์เคลือบช็อคโกแลต | 100 ก. — 3 ถุง (30 ก.) |
543 — 163 |
30.9 — 9.3 |
11.9 — 3.6 |
396 — 119 |
| คุ้กกี้ แซนวิชสอดไส้ครีม รสนม |
100 ก. — 3 ชิ้น (30 ก.) |
521 — 156 |
28.2 — 8.5 |
18.5 — 5.5 |
224 — 67 |
| คุ้กกี้ แซนวิช รสช็อค โกแลต สอดไส้ครีม |
100 ก. — 3 ชิ้น (30 ก.) |
502 — 151 |
23.4 — 7.0 |
10.9 — 3.3 |
238 — 71 |
| คุ้กกี้ แซนวิช รสช็อค โกแลต สอดไส้ช็อคโกแลต |
100 ก. — 3 ชิ้น (30 ก.) |
487 — 146 |
20.9 — 6.3 |
9.8 — 3.0 |
146 — 66 |
| แคร็กเกอร์สอดไส้ครีม รสชีส |
100 ก. — 3 ชิ้น (30 ก.) |
516 — 155 |
27.3 — 8.2 |
15.6 — 4.7 |
184 — 55 |
| แคร็กเกอร์ สอดไส้ครีม คัสตาร์ด |
100 ก. — 2 ชิ้น (55 ก.) |
434 — 239 |
23.6 — 13.0 |
8.8 — 4.8 |
378 — 208 |
กลุ่มอาหารทอด
| อาหาร | หน่วย | พลังงาน (แคลอรี่) |
ไขมันรวม (กรัม) |
ไขมันอิ่มตัว (กรัม) |
ไขมันทรานส์ (มก.) |
| ปลาซิวแก้ว ทอด |
100 กรัม — 1 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม) |
538 — 27 |
37.6 — 1.9 |
16.0 — 0.8 |
397 — 20 |
| หมี่ กรอบ |
100 กรัม — 1 ถุง (150กรัม) |
500 — 750 |
26.8 — 40.2 |
9.5 — 14.3 |
166 — 250 |
| มันฝรั่ง ทอด (เฟรนช์ ฟราย) |
100 กรัม — 1 ถุง (40กรัม) |
390 — 156 |
20.9 — 8.4 |
5.6 — 2.2 |
329 — 131 |
| ไก่ป๊อบ | 100 กรัม — 5 ชิ้น (40กรัม) |
364 — 146 |
23.8 — 9.5 |
8.9 — 3.6 |
228 — 91 |
| ไก่ทอด | 100 กรัม — 1 น่อง (80 กรัม) |
318 — 254 |
20.8 — 16.7 |
7.8 — 6 |
239 — 191 |
| หมูทอด | 100 กรัม — 5 ชิ้น (40 กรัม) |
309 — 124 |
13.6 — 5.4 |
3.9 — 1.6 |
260 — 104 |
| ไก่กรอบ (สไปร์ซี่) |
100 กรัม — 1 น่อง (80 กรัม) |
301 — 241 |
19.5 — 15.6 |
7.3 — 5.8 |
207 — 166 |
| เนื้อ ทอด |
100 กรัม — 5 ชิ้น (40 กรัม) |
284 — 114 |
12.9 — 5.1 |
4.8 — 1.9 |
245 — 98 |
| ไก่นุ่มคลาส สิค |
100 กรัม — 1 น่อง (80 กรัม) |
270 — 216 |
15.9 — 12.7 |
5.6 — 4.4 |
174 — 139 |
| นักเกต | 100 กรัม — 2 ชิ้น (40 กรัม) |
257 — 103 |
15.1 — 6.0 |
6.2 — 2.0 |
158 — 63 |
| ตับวัวทอด | 100 กรัม — 5 ชิ้น (40 กรัม) |
233 — 93 |
8.2 — 3.3 |
2.5 — 1.0 |
160 — 64 |
| เต้าหู้ทอด | 100 กรัม — *ชิ้น (57 กรัม) |
228 — 130 |
16.2 — 9.2 |
3.6 — 2 |
184 — 105 |
| ตับหมูทอด | 100 กรัม — 5ชิ้น (40 กรัม) |
193 — 77 |
6.4 — 2.6 |
2.0 — 0.8 |
60 — 24 |
*ต้นฉบับไม่ได้ระบุว่ากี่ชิ้น
กลุ่มขนมทอด
| อาหาร | หน่วย | พลังงาน (แคลอรี่) |
ไขมันรวม (กรัม) |
ไขมันอิ่มตัว (กรัม) |
ไขมันทรานส์ (มก.) |
| ถั่วทอด (แผ่นกลม) |
100 ก. — 1 ชิ้น (12 ก.) |
576 — 69 |
39.1 — 4.7 |
16.3 — 2.0 |
126 — 15 |
| ถั่วทอด (ใส่กลอย) |
100 ก. — 1 ชิ้น (12 ก.) |
558 — 67 |
34.6 — 4.2 |
17.4 — 2.1 |
126 — 15 |
| ขนมเกลียว | 100 ก. — 1 ชิ้น (10 ก.) |
533 — 53 |
30.7 — 16.3 |
22.4 — 2.2 |
104 — 10 |
| ขนม ดอก จอก |
100 ก. — 1 ชิ้น (13 ก.) |
525 — 68 |
27.8 — 3.6 |
11.8 — 1.5 |
205 — 27 |
| กล้วย ฉาบ |
100 ก. — 1 ชิ้น (40 ก.) |
483 — 193 |
20.5 — 8.2 |
13.7 — 5.5 |
73 — 29 |
| ขนมปั้นขลิบ | 100 ก. — 1 ชิ้น (5 ก.) |
478 — 24 |
25.3 — 1.3 |
9.5 — 0.5 |
199 — 10 |
| ปาท่องโก๋ | 100 ก. — 1 คู่ (27 ก.) |
426 — 115 |
24.8 — 6.7 |
10.8 — 2.9 |
187 — 51 |
| ซาลาเปาทอด | 100 ก. — *ชิ้น (40 ก.) |
393 — 157 |
17.8 — 7.1 |
7.2 — 2.9 |
141 — 56 |
| ซาลาเปาทอด (ไส้หวาน) |
100 ก. — *ชิ้น (40 ก.) |
345 — 138 |
8.9 — 3.6 |
5.6 — 2.2 |
24 — 10 |
| ขนมไข่หงส์ | 100 ก. — 1 ชิ้น (25 ก.) |
324 — 81 |
7.2 — 1.8 |
5.3 — 1.3 |
13 — 3 |
*ต้นฉบับไม่ได้ระบุว่ากี่ชิ้น
กลุ่มอื่นๆ
| อาหาร | หน่วย | พลังงาน (แคลอรี่) |
ไขมันรวม (กรัม) |
ไขมันอิ่มตัว (กรัม) |
ไขมันทรานส์ (มก.) |
| เนยแข็ง (Cheddar Cheese) |
100 ก. — 1 ชิ้น (21 ก.) |
354 — 74 |
29.9 — 6.3 |
15.5 — 3 |
1001 — 210 |
| เนยเหลวจืด (Unsalted Butter) |
100 ก. — 1 ชต. (12 ก.) |
768 — 307 |
85.1 — 34.1 |
54.8 — 6.6 |
2247 — 270 |
| มาการีน สูตร1 (น้ำมันทานตะวัน +น้ำมันถั่วเหลือง) |
100 ก. — 1 ชต. (12 ก.) |
768 — 92 |
85.2 — 10.2 |
18.8 — 2.3 |
2748 — 330 |
| มาการีน สูตร2 (น้ำมันเนย +น้ำมัน ปาล์ม) |
100 ก. — 1 ชต. (12 ก.) |
746 — 90 |
82.6 — 9.9 |
47.5 — 6 |
1471 — 177 |
| มาการีน สูตร3 (น้ำมันถั่วเหลือง +น้ำมันปาล์ม) |
100 ก. — 1 ชต. (12 ก.) |
772 — 93 |
85.5 — 10.3 |
32.2 — 4 |
1248 — 150 |
2 nutrition.anamai.moph.go.th ดาวโหลดข้อมูลต้นฉบับที่ ปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารอบและทอด งานวิจัยปี 2550
*ต้นฉบับพิมพ์ตกไป จึงไม่ทราบว่ากี่ชิ้น