GI-GL ต่างกันยังไง

GI-GL ต่างกันยังไง ?

           เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้ว ว่าการทานอาหารที่มีน้ำตาล ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และถ้ามันสูงเกินค่าปกติ บ่อยๆ นานๆ ก็จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพ แต่การรู้แค่ปริมาณน้ำตาลในอาหาร ไม่ได้เป็นตัวบ่งบอกว่า อาหารชนิดนั้นทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วแค่ไหน มากแค่ไหน หรือนานแค่ไหน เช่น น้ำตาลฟรุกโตส กับน้ำตาลกลูโคส เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวเหมือนกัน แต่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่างกัน

           ดังนั้น ในทางการแพทย์ การยึดหลักแค่จำนวนกรัมของน้ำตาล หรือจำนวนช้อนของน้ำตาล คงไม่เพียงพอ Glycemic Load และ Glycemic Index จึงเข้ามามีบทบาทสำคัญ ในการแบ่งแยกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรท โดยที่

  • Glycemic Index (GI) ช่วยเราแบ่งแยก คาร์โบไฮเดรทดี กับคาร์โบไฮเดรทไม่ดีได้
  • Glycemic Load (GL) ช่วยเราจำกัดปริมาณ การทานคาร์โบไฮเดรทได้

          ถึงแม้ว่า อาหารนั้นจะมี GI ต่ำ แต่ไม่ได้หมายความว่า จะทานได้เยอะเท่าที่ต้องการ หรือแม้ว่า อาหารนั้นจะมี GI สูง ก็ไม่ได้หมายความว่า ห้ามทานไปเลย

ตัวอย่างที่1 แตงโม 150 กรัม มีค่า GI = 72 แต่มี GL = 7 แปลว่า แตงโม ทำให้น้ำตาลขึ้นเร็วก็จริง แต่เทีียบกับน้ำหนัก ที่ส่วนใหญ่จะเป็นน้ำแล้ว มีคาร์โบไฮเดรทเพียงน้อยนิด ถ้าทานพอประมาณก็ไม่มีผลเสียอะไร (แต่ยกเว้นน้ำแตงโมจะมีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรท ที่สูงกว่า น้ำผลไม้ชนิดอื่นๆ

ดังนั้น ควรระวังเครื่องดื่มที่เป็นน้ำผลไม้คั้น ซึ่งจะมีคาร์โบไฮเดรทสูงขึ้นกว่าการทานผลไม้ทั้งลูก)

ตัวอย่างที่2 แอปเปิ้ล 1ลูก มีค่า GI = 38 มี GL = 5 แปลว่า แอปเปิ้ล ทั้งทำให้น้ำตาลขึ้นช้า แล้วยังมีคาร์โบไฮเดรทน้อยด้วย ถึงจะทานแอปเปิ้ลหลายลูก ก็ไม่ค่อยมีผลเสียเท่าไรนัก แต่ถ้าทานแอปเปิ้ลในปริมาณที่เยอะมากๆ ก็สามารถทำให้น้ำตาลขึ้นได้เช่นกัน

.

GI-GLวิธีนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์

  • ก่อนอื่นต้องเปรียบเทียบค่า GI ก่อน

ตัวอย่างเช่น เปรียบเทียบข้าวกล้อง กับ ข้าวขาว

ข้าวกล้อง มี GI = 50 ,

ข้าวขาว มี GI = 89

ดังนั้น ควรเลือกทาน ข้าวกล้อง

  • จากนั้น คำนวณว่า ปกติเราทานข้าวกล้อง วันละกี่กรัม

ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ประมาณ 60 กรัม มีคาร์โบไฮเดรท 13.2 กรัม

ดังนั้น GL ของ ข้าวกล้อง 1 ทัพพี คือ (13.2 x 50) / 100 = 6.6

  • จากนั้น คำนวณผลรวมของ GL ต่อวัน

เนื่องจากวันทั้งวัน เราไม่ได้ทานแต่ข้าวแค่ 1 ทัพพี ยังต้องมีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆอีก

เพราะฉะนั้น จึงมีการแนะนำ2 ให้ควบคุม GL รวมต่อวัน ไม่เกิน100 เช่น มื้อเช้า GL รวมได้ 20 , มื้อกลางวัน GL รวมได้ 20 ,มื้อเย็น GL รวมได้ 20

ดังนั้น มื้อหลัก GL รวมได้ 60 เราสามารถทานมื้อว่าง หรือผลไม้หลังอาหารได้ หรือขนม ที่มี GL 10-15

ดังนั้น มื้อว่าง หรือของว่าง GL รวมไม่ควรเกิน 40

.

Glycemic Load & Glycemic Index in food chart
Glycemic Load & Glycemic Index in food chart

Glycemic Load (GL) สูง

การได้รับอาหารที่มี GL รวมต่อวัน ที่มากเกินไปทำให้เพิ่มความเสี่ยง ต่อโรคหัวใจ และเบาหวาน รวมถึง ภาวะน้ำหนักเกิน และภาวะดื้ออินซูลินอีกด้วย ดังนั้นอาหารแต่ละมื้อควรมี GL ระหว่าง 20 – 25 และไม่ควรเกิน GL 30 ต่อมื้อ และเลือกทานของว่างที่มี GL ระหว่าง 10 – 15 แต่ถ้ามื้อนั้นได้รับเกิน 30 ไปแล้ว ของว่างก็ไม่ควรเกิน 10 ของว่างที่มี GL ไม่เกิน10 ก็หนีไม่พ้น ผลไม้นั่นเอง

Glycemic Load (GL) สูง

อาหารที่มี GL ต่ำ อาจเป็นอาหารที่มี GI สูงหรือต่ำก็ได้ จำไว้ว่า GI เป็นตัวบอกถึงความเร็ว ในการเพิ่มระดับน้ำตาล แต่ GL เป็นพลังแฝงเบื้องหลังนั่นเอง

Glycemic Load (GL) สูง และ Glycemic Index (GI) สูง

อาหารที่มีทั้ง GL และ GI สูง จัดเป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะมีทั้งความเร็ว และ มีพลังแฝงซ้ำเติม ในการเพิ่มระดับน้ำตาลได้มากยิ่งขึ้น แม้จะทานในปริมาณที่น้อยก็ตาม เช่น แฮมเบอร์เกอร์ กับเฟรนช์พรายด์

Glycemic Load (GL) สูง แต่ Glycemic Index (GI) ต่ำ

อาหารที่มี GL สูง แต่ GI ต่ำ ถ้าทานในปริมาณที่มาก ก็ทำให้น้ำตาลขึ้นได้เช่นกัน เพราะถึงแม้น้ำตาลจะขึ้นช้า แต่มีพลังแฝงมาก เช่น เค้ก ผลไม้แห้ง น้ำผลไม้ ช็อคโกแลต ฯลฯ และอย่าลืมว่า อาหารที่มี GI ต่ำ ก็อาจมีไขมันสูงได้

Glycemic Load (GL) ต่ำ แต่ Glycemic Index (GI) สูง

อาหารที่มี GL ต่ำ แต่ GI สูง จะไม่ค่อยมีผลกระทบอะไรมาก ถ้าทานในปริมาณปกติ เช่น แครอท ฟักทอง แตงโม สัปปะรด มะละกอ ฯลฯ

อ้างอิง :gifoundation.com

.

เพิ่มเติมจากความเห็นของAdmin
      เมื่อก่อนมีคนบอกว่า กินฟักทอง ,สัปปะรด ฯลฯ แล้วอ้วน เราก็คิดว่านั่นก็อ้วน นี่ก็อ้วน ตกลงกินได้แค่แอปเปิ้ลอย่างเดียว มาถึงตรงนี้ทำให้เข้าใจว่า ไม่มีอาหารอะไรที่กินแล้วอ้วน ถ้ากินในปริมาณพอดี แล้วก็ไม่มีอาหารอะไรที่กินแล้วไม่อ้วน ถ้ากินในปริมาณที่มากเกินไป ถึงจะเป็นของที่ไม่อ้วน ก็ทำให้อ้วนได้เหมือนกัน

ตัวอย่างเช่น 
แตงโม มี GI = 72  , GL = 4
มะละกอสุก มี GI = 60  ,GL = 17 
      จะเห็นว่า มะละกอสุก มี GI น้อยกว่าแตงโม แต่มะละกอสุก มี GL มากกว่าแตงโมเยอะเลย เพราะมะละกอสุก มีคาร์โบไฮเดรทมากกว่า เมื่อเทียบในน้ำหนักที่เท่ากัน หลายคนก็จะเข้าใจว่า ให้เลือกกินแต่ GI น้อยๆ แต่ GI สูงๆห้ามกิน ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ถูกแค่ครึ่งเดียว ทำให้หลายคนไม่ยอมกินแตงโม แครอท ฟักทอง เผือก มันเทศ กล้วย ฯลฯ เพราะกลัวอ้วน
      ในทางที่ดีแล้ว ควรทานอาหารให้หลากหลาย  สารอาหารที่ดีบางอย่างมีในฟักทอง แต่ไม่มีในเผือก หรือมีในเผือกแต่ไม่มีในฟักทอง คำว่าทานให้หลากหลาย ต้องอยู่บนพื้นฐานของคำว่าพอดี
    แต่สำหรับผู้ที่มีโรคเบาหวาน อาจจำเป็นต้องใส่ใจเรื่อง GI และ GL มากกว่าคนที่มีสุขภาพปกติ

.

สรุปวิธีเลือกทานอาหารตาม Glycemic Load (GL) และ Glycemic Index (GI)

  • เลือกทานธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาเล่ย์ โฮลวีท ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด เมล็ดพืชทุกชนิดที่ผ่านการขัดสีน้อยที่สุด แทนการทานข้าวขาว ขนมปังขาว เกล็ดข้าวโอ๊ตแบบโรย แป้งแปรรูป
  • เลือกทาน ผลไม้สดๆ ทานทั้งลูก แทนการทาน ผลไม้กระป๋อง ผลไม้แห้ง ,เชื่อม หรือผลไม้ที่ผ่านการแปรรูป
  • เลือกทานผักสด แทนผักที่ต้มหรือผ่านความร้อน (ถ้ากินสดได้ ให้กินสดๆ ถ้ากินสดไม่ได้ ให้ผ่านความร้อนน้อยที่สุด เท่าที่ทำได้) เพราะ ผักต้มจะมี GL สูงขึ้น
  • ถ้าจำเป็นต้องทานขนมที่มี GL สูง ให้ทานผักก่อนทานขนม
  • อาหารที่มีทั้งโปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรทดี วิตามิน แร่ธาตุ แถมยังมี GI และ GL ต่ำ นั่นคือ “ตระกูลถั่ว”
  • การเลือกทานแต่ อาหารที่มี GI และ GL ต่ำอย่างเดียว ไม่เพียงพอ อย่าลืมว่าต้องทาน โปรตีนดี ไขมันดี ร่วมด้วย เช่น ถั่วเหลือง เนื้อไก่ เนื้อปลา ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง เมล็ดถั่วขบเคี้ยวต่างๆ
  • เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ให้หลากหลายชนิด แม้ว่าอาหารที่มีประโยชน์นั้น จะมี GL สูง ก็สามารถทานได้ แต่ต้องจำกัดปริมาณแต่พอดี เช่น ฟักทองนึ่ง กล้วยหอม ฯลฯ
  • อาหารที่แม้จะมีี GL ต่ำ แต่ก็ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะด้วย เช่น ตระกูลถั่ว
  • GI และ GL เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์อย่างหนึ่ง สำหรับทุกคนแม้จะมีสุขภาพดีก็ตาม แต่จะสำคัญมากกับ ผู้ป่วยเบาหวาน แต่สำหรับผู้ที่มีสุขภาพปกติ ไม่ควรยึดเป็นปัจจัยหลักมากเกินไป ในการเลือกกินอาหาร อย่างใดอย่างหนึ่ง หรือปฏิเสธอาหาร อย่างใดอย่างหนึ่ง เพียงเพราะมี GI หรือ GL สูง

.

ดูปริมาณ Glycemic Index และ Glycemic Load ในอาหาร

สารบัญลดน้ำหนัก

กลับหน้าแรก

2 thoughts on “GI-GL ต่างกันยังไง”

  1. admin คะ คืออยากสอบถามเรื่องในค่า GI อะค่ะ เราจะรู้ได้ยังไงว่ามีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัม อย่างไร ตัวอย่างที่ admin ให้ตัวอย่างไว้ว่า ข้าวกล้อง 60 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 13.2 กรัม ค่า 13.2 ตรงนี้หามายังไงค้ะ อยากทราบว่าเป็นค่าคงตัวหรือต้องคำนวณออกมา และจะคำนวณอย่างไร ขออบคุณค้ะ

  2. Application ชื่อ myfitnesspal ช่วยได้ครับ
    ไม่งั้นก็ search google ดู ก็พอหาได้ไม่ยากฮะ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.