TDEE BMR for lose weight

สัดส่วนความต้องการพลังงานของ TDEE ,BMR
สัดส่วนความต้องการพลังงานของ TDEE ,BMR

TDEE กับ BMR ต่างกันอย่างไร

BMR 
  • ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate
  • แปลแบบตรงตัวคือ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
  • แปลแบบง่ายๆคือ พลังงานที่เราต้องการเพื่อ “รอดชีวิต”
  • ตัวเลขที่ได้คือ ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ ในการทำงานพื้นฐานของร่างกาย เช่น หัวใจเต้น สูบฉีดเลือด ผลิตฮอร์โมน การทำงานของอวัยวะทุกอย่าง ฯลฯ
  • วิธีคำนวน BMR
TDEE
  • ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure
  • แปลแบบตรงตัวคือ พลังงานที่ใช้ทั้งหมดในชีวิตประจำวัน
  • แปลแบบง่ายๆคือ พลังงานที่เราต้องการเพื่อ “ใช้ชีวิต”
  • ตัวเลขที่ได้คือ ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ ในการทำงานพื้นฐานของร่างกาย + กิจกรรมอื่นๆ เช่น เดิน วิ่ง ทำงาน ออกกำลังกาย เล่นกีฬา ทำกิจกรรม ฯลฯ
  • วิธีคำนวน TDEE

.

การคำนวณหาค่า TDEE

TDEE = BMR x Activity Factor

Activity Factor คือ ปัจจัยด้านกิจกรรม

  • Activity Factor = 1.2  ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือออกกำลังกายแค่เล็กน้อยเท่านั้น
  • Activity Factor = 1.375  ถ้ามีการออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์
  • Activity Factor = 1.55  ถ้ามีการออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์
  • Activity Factor = 1.725  ถ้ามีการออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์
  • Activity Factor = 1.9  ถ้ามีการออกกำลังกายอย่างหนักมาก

.

TDEE มีประโยชน์อย่างไร

  • เพื่อรักษาน้ำหนัก ควรได้รับแคลอรี่ ไม่ต่ำกว่า และไม่สูงกว่า ตัวเลขที่คำนวนได้ น้ำหนักก็จะไม่ลด และไม่เพิ่ม
เช่น TDEE = 1800 หมายถึง ควรกินไม่เกินและไม่ต่ำกว่า 1800 แคลอรี่ต่อวัน
  • เพื่อลดน้ำหนัก  ควรได้รับแคลอรี่ ต่ำกว่าตัวเลขที่คำนวนได้  ถ้าผลต่างพลังงานที่ขาด ครบ7000 แคลอรี่ จะทำให้ลดไขมันได้ 1 กิโลกรัม
เช่น TDEE = 1800 หมายถึง ควรกินต่ำกว่า1800 แคลอรี่ต่อวัน  ถ้ากินไม่เกิน1300 แคลอรี่ต่อวัน  ส่วนต่าง 500 ที่ขาดไ ป ก็จะดึงพลังงานสะสมในร่างกายออกมาใช้  ถ้าขาดวันละ 500 ทุกวัน ภายใน 14 วัน น้ำหนักไขมันควรจะหายไป1 กิโลกรัม
  • เพื่อเพิ่มน้ำหนัก  ควรได้รับแคลอรี่  สูงกว่าตัวเลขที่คำนวนได้  น้ำหนักควรจะเพิ่มขึ้น
เช่น TDEE = 1800 หมายถึง  ควรกินเกิน 1800 แคลอรี่ต่อวัน

.

ข้อสังเกตุ

  • ค่าที่ได้จากการคำนวน มักมีความคลาดเคลื่อน
  • กิจกรรมอาจไม่สม่ำเสมอ อาจไม่เหมือนเดิมตลอด
  • อาหารส่วนใหญ่ ยากที่จะคำนวนแคลอรี่
  • ศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับอัตราส่วนสารอาหาร (Macronutrients Ratio)

อ้างอิงจาก bmi-calculator.net

กลับหน้าแรก

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.